La visualización o imaginación guiada: bienestar a través de la mente

La relajación está muy ligada al control de la mente, ya sea a través de la concentración, de la respiración o de enfocar los pensamientos a través de visualizaciones, vocalizaciones, música y demás. La imaginación guiada es una de estas técnicas. Aquí te describimos de qué se trata.

La imaginación guiada o visualización guiada se basa en dirigir los pensamientos a través de sugestiones que hacen que la imaginación nos lleve a un estado mental relajado y concentrado. Se puede usar de muchas maneras, desde autoinducido (una vez que conocemos la técnica) hasta haciendo uso de grabaciones, el internet, instrucciones escritas o maestros.

Pero no nada más sirve para relajarse, como en otras técnicas de este tipo, también sirve para reducir la presión arterial, reducir el estrés, disminuir el dolor y lograr otros objetivos como dejar de fumar, bajar de peso y en general, promover una vida más saludable.

La diferencia entre la meditación y la imaginación guiada es que la primera no necesariamente recrea ideas, visiones o imágenes en la mente, ya que puede ser simplemente un estado de concentración y alerta que se genera al respirar y al enfocar la atención en un punto o en la nada.

La imaginación guiada recrea escenarios, promueve ideas, sensaciones, imágenes, sonidos, texturas, incluso olores o sitios que generen relajación. Puede incluir todo un recorrido por sitios, por emociones, por momentos en la vida de las personas e incluso puede recrear eventos o situaciones con otras personas para generar paz, armonía y ayudar a quien la practica a manejar su estrés.

Es una técnica muy segura, no se conocen riesgos directamente asociados a ella, pero su efectividad depende de las técnicas y el verdadero conocimiento que tenga quien la guía (o los escritos, grabaciones y las herramientas que se utilicen).

Además de que podría ser una técnica útil en el manejo del estrés y también es una terapia complementaria que se utiliza, por ejemplo, en pacientes que sufren de dolores crónicos y de dolores causados por el cáncer, o por los efectos secundarios de los tratamientos para el cáncer.

La imaginación guiada podría afianzar los sentimientos de bienestar y reducir las sensaciones de estrés y ansiedad, además de reducir la presión sanguínea y algunos efectos adversos de la quimioterapia, por ejemplo. Ya que el cáncer, en muchas ocasiones, además de las molestias propias de la misma enfermedad, causa mucho estrés.

La imaginación guiada está dentro de varias técnicas de relajación, que fomentan que concentremos nuestra atención en cosas positivas en vez de estresantes. Hay varios tipos, como: yoga, meditación y desde luego, la imaginación guiada. Es importante que elijas la que más te agrade y te ayude. Cada persona es diferente.

Para qué sirve

Hoy se sabe que, como terapia complementaria, la visualización guiada ha mostrado resultados prometedores para tratar la cistitis, podría ayudar en el tratamiento de la depresión de algunos adolescentes e incluso podría a los pacientes con el mal de Parkinson a reducir algunos de sus síntomas, como el temblor (aunque aún se requiere más investigación al respecto), también se cree que les podría ayudar a reducir los ataques de pánico y a mantener su corazón más saludable (al reducir la presión sanguínea). Desde luego que la imaginación guiada no suplanta ningún medicamento que tu médico te recete, pero la sugestión positiva mental que influencia las emociones puede tener un impacto.

Por ejemplo, para pacientes que tienen disfunción eréctil, la imaginación guiada podría ser una buena forma de aligerar su estrés, ayudándoles a concentrarse en otras cosas y enseñándoles a relajarse para que fluya su libido y su deseo de forma natural.

En un estudio publicado en Pain Management Nursing en que se analizaron 30 pacientes con osteoartritis, que es la artritis de tipo degenerativo, los pacientes que utilizaron técnicas de relajación y visualización guiada por cuatro meses, reportaron tener menos dolor y mayor movilidad, reduciendo su consumo de analgésicos (las pastillas para el dolor).

No se ha determinado científicamente cómo funciona la visualización guiada en el cuerpo a nivel bioquímico, algunos especulan que podría reducir la liberación de las hormonas que generan estrés, como el cortisol, ayudando a disminuir las tensiones y hasta algunas molestias físicas (como los dolores musculares causados por el estrés). Esto mejora el sueño y el descanso. Lo que hace que quienes lo practican tengan una sensación de calma, pensamientos positivos y obtengan motivación.

Esta técnica le enseña a la gente a crear pensamientos positivos y sensaciones de paz. Inicialmente, darse cuenta del diálogo negativo interno que sostenemos con nosotros mismos para poder observarlo y luego desarrollar un diálogo interno positivo y saludable.

Al hacer afirmaciones, se pueden liberar muchas emociones y pensamientos negativos además de practicar hábitos mentales sanos como sentirnos saludables y fuertes, soltar el control (dejar ir las cosas que no podemos controlar) confiar y sabernos capaces de, sentir que “todas nuestras necesidades están completas y que estamos seguros en este mundo”.

Otros usos de la imaginación guiada para la salud de los pacientes son: para fomentar la relajación y disminuir las molestias durante la menopausia, para dejar de fumar, para aliviar la fatiga y las molestias que se presentan tras dar a luz o para poder dormir.

La técnica de la visualización guiada es utilizada por muchos especialistas de la salud, como psicólogos y gente que se dedica a la terapia complementaria. No hay duda del poder de la mente, y de que el pensamiento y las emociones de un paciente le pueden ayudar (o no) a su proceso curativo.

Algunos consideran a la imaginación guiada como una puerta el mundo interno del paciente y que podría ser una gran ayuda para transformar su realidad, para ir de la mano de un tratamiento convencional y ser un impulso para que ayude a que la persona se cure más rápida y eficientemente. Obviamente no es para todos pero, si te funciona, puede ser un gran aliado. Además, se concentra en pensamientos positivos y no tiene efectos secundarios ¡Vale la pena probarla!

 

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“A mi hijo no le digan gordo”

Usamos las palabras para comunicarnos unos con otros. Pero a veces, sin ninguna intención, las palabras que empleamos pueden incomodar y hasta herir a otros. Ese es el caso de los términos “gordo”, “rellenito”  u “obeso” que les molestan a algunos padres cuando los médicos los usan para describir a sus hijos cuando están excedidos de peso.  ¿Qué piensas tú? ¿Te parecen ofensivas? Cualquiera que sea el término que usemos, lo cierto es que la obesidad y el exceso de peso perjudican al niño y ponen en peligro su salud.  Aquí te damos algunos consejos para ponerle freno a la obesidad infantil.

Según una encuesta desarrollada por investigadores del Centro Rud para Políticas Alimenticias y Obesidad de la Universidad de Yale, en Estados Unidos, los padres no se sienten cómodos cuando los médicos les dicen a sus hijos que están gordos u obesos. En vez de esos términos, que consideran peyorativos, preferirían que se les hablara de que su peso no es saludable.

En detalle, según los resultados publicados en la revista especializada Pediatrics, de los 445 padres encuestados (con hijos con diferentes niveles de peso entre sí, desde normal, con sobrepeso hasta obesos),  el 44%  afirmó que prefería que los médicos se refirieran al peso de los niños en vez de mencionar cuán gordos se han puesto. Tampoco aceptaron los términos de obeso o rellenito, ya que se considera que esas formas son prejuiciosas.

Por el contrario, los padres preferirían que los médicos simplemente hablaran con sus niños sobre un peso poco saludable o sobre su índice de masa corporal (o IMC, que es el término médico que se refiere a una relación entre la estatura y el peso).

Es normal que el médico quiera discutir el problema del sobrepeso con los padres y con el niño, pero los padres estiman que se obtienen resultados más positivos si el doctor se dirige a ellos diciendo, por ejemplo: “Tenemos que buscar la forma de que llegues a un peso saludable” en lugar de “Estás muy gordo, tienes que bajar de peso”. Ese tipo de lenguaje hace que tanto los padres como los niños se sientan culpables y que se avergüencen, y no los motiva a buscar soluciones positivas.

Los investigadores también les preguntaron a los padres como actuarían o responderían si pensaban que sus hijos habían sido estigmatizados por el médico debido a su peso.  La mitad respondió que le pediría al especialista que usara un lenguaje más sensible, y el 35%  dijo que buscaría otro doctor. El 37%  dijo que se sentiría triste o avergonzado y el 36% afirmó que pondría a su hijo bajo una dieta estricta, lo cual tampoco es recomendable para un niño ya que necesita nutrientes para poder crecer fuerte y sano. Para ello, la recomendación es hacer más ejercicio y comer menos comida chatarra y más alimentos saludables.

Sin embargo, llevar una vida más saludable puede ser difícil de practicar hasta por los mismos padres, por eso la obesidad y el sobrepeso infantil son cuestiones familiares que deben ser tratadas en conjunto. La clave está en lograr un cambio de hábitos por parte de los adultos, que le transmitan a sus hijos con el ejemplo.

¿Vale la pena hacer el esfuerzo? ¡Claro que sí! Un niño con problemas de peso puede tener problemas para jugar con sus amigos, para divertirse al aire libre y para vestirse a la moda. Además, suele ser víctima de burlas y discriminación por sus compañeros tanto en el colegio como en otros ámbitos sociales.

Además, el sobrepeso aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, hipertensión, niveles altos de colesterol, ciertos tipos de cáncer y otras condiciones crónicas. Por ejemplo, antes era muy raro ver casos de diabetes tipo 2 en los niños, pero ahora se estima que del 8 al 45 por ciento de los casos de diabetes infantil son de este tipo.

Junto a estos problemas físicos, también se ha demostrado que los niños con problemas de peso suelen tener dificultades emocionales y autoestima baja. Al respecto, por ejemplo, un estudio reciente desarrollado por unos investigadores en Australia encontró que los niños con IMC altos (lo que indica sobrepeso) a los cuatro y cinco años de edad tenían entre 15 a 20 por ciento mayores probabilidades de tener problemas al interactuar con sus compañeros de la misma edad cuando llegaron a los ocho y nueve años, según lo que reportaron los maestros.

Estos hallazgos, que también fueron publicados en la revista Pediatrics, sugieren que la obesidad de los niños podría haber ayudado a provocarles tristeza porque, entre otras cosas, hace que sus compañeros los molesten o los aíslen socialmente.

Finalmente, varios estudios han sugerido que la obesidad infantil, especialmente en las niñas, influye en que obtengan calificaciones más bajas en los exámenes comparado con sus compañeritas más delgadas. Además, los estudiantes obesos también son más propensos a perder el año y quedarse atrás.

¿Estás comenzando a preocuparte? Pues toma la sartén por el mango y haz algo al respecto. Como madres y padres, ustedes son quienes marcan la diferencia en lo que sus hijos piensan y cómo actúan. Por eso es importante enseñarles con el ejemplo y establecer límites claros y saludables. Recuerda y reconoce tus poderes en el hogar:

• Tú puedes puede apagar la televisión, la computadora y los vídeojuegos.
• Tú decides bajarte del autobús una parada antes de lo habitual y caminar el resto del tramo, sobre todo cuando vas con los niños.
• Tú eliges servir más verduras a la hora de la cena y comprar menos dulces cuando vas al mercado.
• Tú te detienes en la línea de una caja del mercado que no ofrezca dulces ni golosinas, en especial cuando estas con tus niños.
• Tú planificas ir caminando al colegio al menos una o dos veces por semana, salir a pasear a la mascota juntos todas las tardes luego de que el niño haga la tarea, o ir a jugar al parque los sábados por la mañana, en vez de quedarse descansando en casa.
• Tú adoptas estrategias invisibles en la cocina, por ejemplo, reemplazando el queso mozzarela por otro reducido en grasa (haz la prueba y verás que nadie lo notará).
• Tú decides sacar el televisor de la habitación de los niños.
• Tú tienes el poder de ayudarlo a mejorar su calidad de vida.

Los que más influyen en la vida de sus hijos son sus padres y quienes los cuidan a diario. Por eso es importante que participes en las actividades con sus hijos y los apoyes en sus tareas y con las cosas que les interesen.

Existen varias investigaciones que demuestran que los niños involucrados en actividades familiares y en grupo se sienten más valorados y aceptados. ¿Ya estás pensando cual será la próxima actividad que harán juntos en familia?

Por último, conversa con el pediatra. Explícale cómo te sientes acerca del peso de tu hijo, y si te molesta alguna de las expresiones que usa al respecto.  La comunicación es clave entre los padres y el médico, que con seguridad, no busca ofenderte usando una palabra como “gordo” u “obeso”.  Trabajando en equipo, el pediatra y tú pueden buscar la mejor forma para que el niño llegue a un peso saludable, sin que nadie se sienta ni herido ni ofendido. Al final todos quieren lo mejor para el niño.

 

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Vitamina D

Algunos conocen a la vitamina D como la vitamina solar porque, en gran parte, el cuerpo la sintetiza de la exposición al sol. Otra parte la puedes obtener de algunos alimentos. Pero hay algunas personas y algunos momentos en la vida en que podrías necesitar suplementos. Entérate qué alimentos la contienen, quiénes podrían necesitar suplementos, quiénes podrían tener deficiencia, qué beneficios tiene, cuáles podrían ser los efectos secundarios de tomarla, sus riesgos y si tiene interacciones.

Las vitaminas son sustancias químicas que tu organismo o no produce o no produce en suficiente cantidad. Las encontramos en pequeñas cantidades en varios alimentos y son indispensables para la salud y para la vida. Son sustancias orgánicas (que provienen de plantas o animales) que ayudan a que el cuerpo funcione correctamente.

Nuestra fuente principal de vitamina D es el sol. Sin embargo, también la encuentras de modo natural en la grasa de ciertos productos animales:

• aceite de hígado de pescado
• pescados grasos (bacalao, pez espada. atún, sardinas, salmón)
• leche
• yogurt
• queso
• huevos
• jugo de naranja fortificado con vitamina D
• mantequilla
• cereales fortificados

Los cereales, hortalizas y frutas no contienen vitamina D.

Beneficios de la vitamina D

La función principal de la vitamina D es la mantener los niveles del calcio y del fósforo en la sangre dentro de límites normales. Al ayudar a que se absorba el calcio, nos ayuda a mantener los huesos y los dientes fuertes y a evitar la osteoporosis.

La vitamina D influye en la transmisión de los impulsos nerviosos y las contracciones musculares; contribuye al fortalecimiento de nuestro sistema inmunológico (de defensa); influye en el proceso de la coagulación de la sangre;  y algunos estudios recientes sugieren que tiene un papel en la salud del corazón y del aparato respiratorio.

Una investigación publicada en la revista Circulation comprobó que la vitamina D protege a los diabéticos de las enfermedades cardiovasculares. El equipo de investigadores demostró que unas células llamadas macrófagos cuando tienen niveles muy bajos de vitamina D reciben y acumulan el colesterol, construyendo las placas en las arterias, que eventualmente provocan los ataques cardiacos.

De acuerdo a estudios en la biblioteca electrónica de documentación científica sobre medidas nutricionales (eLENA) de la Organización Mundial de la Salud, además de ocasionar raquitismo, la carencia de vitamina D se ah relacionado con infecciones respiratorias como la neumonía, la tuberculosis y la bronquiolitis. Piensan que la administración de suplementos de vitamina D podría ayudar a reducir la frecuencia y la gravedad de las infecciones respiratorias en los niños per aún es necesario realizar más estudios.

Aunque existe un debate en cuanto a la asociación de la deficiencia de vitamina D y la demencia (incluyendo la enfermedad de Alzheimer), varios estudios, incluyendo uno reportado recientemente en la revista médica Neurology (que describo más adelante), la confirman.

Todavía no se ha demostrado su eficacia contra el cáncer de mama, presión arterial alta, asma, colesterol alto, diabetes, síndrome premenstrual, cáncer del colón y recto, síndrome metabólico, verrugas y/o trastornos respiratorios.

¿Cuál es la dosis diaria recomendada de vitamina D?

La Academia Americana de Pediatría duplicó recientemente la dosis diaria recomendada de vitamina D para los niños (empezando al nacimiento) y los adolescentes. La nueva dosis es de 400 Unidades Internacionales (UI), el equivalente a 10 mcg.

La recomendación nueva a partir del 2010 es de 600 UI al día para los adultos hasta los 70 años.

Para las mujeres embarazadas, lactando y los mayores de 71 años es de 800 UI al día.

En algunos casos, es necesario tomar dosis más altas. Pero siempre consultando a tu médico. El nivel normal de vitamina D generalmente es de alrededor de 20 ng/ml

¿Quién tiene un mayor riesgo de tener deficiencia de vitamina D?

• Las personas que trabajan en espacios en los que reciben poca luz del sol (minas, estaciones subterráneas de metro, etc.)

• Las personas de la tercera edad. A medida que envejecemos la piel pierde su capacidad para sintetizar vitamina D, por lo que es importante exponerse al sol durante más tiempo, comer más alimentos ricos en esta vitamina o tomar suplementos.

• Las personas que cubren totalmente su cuerpo por razones religiosas.

• Las personas que no consumen alimentos ricos en vitamina D, como la leche.

• Las personas con problemas en el hígado o en los riñones.

• Las mujeres embarazadas.

• Los bebés que consumen sólo leche materna.

• Las personas que padecen de enfermedad inflamatoria del intestino.

• Las personas que padecen de fibrosis cística.

Un estudio liderado por investigadores de la Universidad de Exeter en el Reino Unido,  ha concluido que la deficiencia de vitamina D está asociada a un riesgo significativamente mayor de sufrir demencia y enfermedad de Alzheimer.

Unos científicos, en colaboración con varias universidades como Columbia, Washington, Florida, Pittsburg o Michigan, en Estados Unidos, analizaron a 1.658 adultos de 65 años o más, capaces de caminar sin ayuda y sin problemas de demencia, enfermedades cardiovasculares. A todos ellos, se les dio seguimiento durante 6 años para ver si desarrollaban tanto demencia como enfermedad de Alzheimer. Al finalizar este periodo descubrieron que aquellos que tenían deficiencia de vitamina D (que podemos obtener si nos exponemos al sol  o comiendo pescado, leche, productos lácteos…) tenían un riesgo 53% mayor de desarrollar demencia de cualquier clase. Y si los niveles vitamina D eran muy bajos, el riesgo aumentaba hasta un 125%.

Con la enfermedad de Alzheimer los resultados fueron muy parecidos. La carencia de vitamina D aumentaba un 69% el riesgo de sufrir esta enfermedady un nivel muy bajo de esta vitamina incrementaba el riesgo hasta un 122%.

¿Cuáles son los efectos secundarios de la vitamina D?

En dosis normales, la vitamina D parece ser segura y tener muy pocos efectos secundarios. Sin embargo si puede tenerlos cuando se toma en exceso: incluyen elevación del calcio en la sangre y piedras en el riñón.

Interacciones: la vitamina D puede interactuar con muchos medicamentos entre ellos: los que se usan para el tratamiento de la presión arterial alta, el asma, algunos antiinflamatorios,  algunos medicamentos para el corazón. Siempre consulta a tu médico antes de tomar suplementos de vitamina D.

Riesgos: los signos de una sobredosis de vitamina D incluyen náuseas, vómitos, debilidad, estreñimiento y pérdida de peso. Las dosis altas de vitamina D también puede provocar desorientación y problemas en el riñón y hasta en el corazón.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), un grupo que está en riesgo de tener deficiencia o falta de vitamina D son los bebés, especialmente si han nacido en otoño y en latitudes extremas, porque pasan los primeros seis meses de su vida prácticamente dentro de la casa. Además, la leche materna tiene muy poca vitamina D. Aunque los bebés absorben en el útero la vitamina D que necesitan, pueden darse algunos casos de deficiencia de esta vitamina.

Las vitaminas son muy importantes para que nuestro cuerpo funcione correctamente, por lo que debemos acostumbrarnos a llevar una alimentación sana y balanceada. En el caso de la vitamina D, la exposición al sol contribuye a evitar su deficiencia. A veces, algunas personas como los bebés pequeños, las mujeres embarazadas, las que están lactando y las personas de la tercera edad, necesitan tomar suplementos. Consulta a tu médico antes de iniciar los suplementos para que te indique qué cantidad sería conveniente en tu caso particular, especialmente si tomas otras medicinas o suplementos.

 

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¿Cuánta agua debo tomar al día?

¿Es cierto lo de los 8 vasos?

Muchas personas se preguntan si es cierto aquello de que debemos tomar 8 vasos de agua al día para mantenernos hidratados y saludables. En este artículo encontrarás respuestas a la pregunta de cuánta agua debes tomar en el transcurso del día. En Vida y Salud nos preocupamos porque te mantengas hidratado.

Si le preguntas a cualquier persona, te responderá al instante y casi como si fuera la palabra sagrada. ¿Cuánta agua debes tomar al día? “8 vasos”, te va a decir. Inténtalo. Todo el mundo parece conocer esta máxima de sabiduría popular. Con tanta seguridad todos repetimos esto, que falta preguntarse si en realidad es lo que necesitamos para mantenernos hidratados y estar sanos.

De hecho, se dice que este consejo de tomar 8 vasos de agua al día, puede ser el producto de una mala interpretación. Al parecer en los años 40, la Academia Nacional de Ciencias recomendó que se tomara un mililitro de líquido por cada caloría que consumíamos. Haciendo las matemáticas, esto equivale a casi 8 vasos de agua para una dieta de 2,000 calorías. Pero la Academia Nacional de Ciencias fue clara en recomendar que esta cantidad de líquidos podía provenir también del líquido que contienen los alimentos. Además, no todas las personas necesitan consumir 2,000 calorías al día.

En respuesta a la eterna pregunta de cuánta agua se debe tomar al día, en el 2008, un estudio encontró que los famosos 8 vasos de agua al día en realidad no tienen poderes mágicos sobre la salud. Por lo menos, no tienen efectos comprobados científicamente. Stanley Goldfarb, un médico y profesor de medicina de la Universidad de Pensilvania en Filadelfia lo resumió así: “No hay una evidencia clara de los beneficios de tomar mucha agua”, y agregó: “Tampoco hay una evidencia de que no tenga beneficios”. Es decir, que aún no hay nada científico que compruebe ninguna de las dos teorías.

Entonces, en resumidas cuentas, con tantos hallazgos que parecen contradecirse, ¿cuánta agua debes tomar al día? Para entender bien, hay que primero detenerse a analizar la importancia del agua en nuestro organismo.

El agua es el principal componente químico de nuestro cuerpo y representa cerca del 60% del peso corporal. Cada célula y cada sistema de tu organismo depende del agua: ya sea para transportar nutrientes, eliminar toxinas o para mantener hidratados ciertos órganos y tejidos. Si no tomas agua, te da sed, que es una señal de que tu cuerpo se está deshidratando, es decir, que está perdiendo el agua que necesita para poder cumplir con todas las funciones vitales.

Cada día, pierdes agua a través del sudor, de la orina, de la respiración y de las heces fecales. Por eso debes estar reemplazando constantemente el agua que pierdes. Pero ¿Cómo saber cuánta agua necesitas? Esto también depende de cada persona: de su estilo de vida, de su actividad física y de los factores ambientales como el clima. En general, los médicos sí recomiendan entre 8 y 9 vasos y fue así como llegaron a calcular esta cifra:

• El promedio de orina de un adulto equivale a 6.3 vasos al día (1.5 litros). A esto se le suma que pierdes el equivalente a 4 vasos (1 litro) a través del sudor, la respiración y las heces. A través de la comida, consumes un total de 20% de los líquidos que necesitas. Por eso, si además consumes 8 vasos (2 litros) de agua al día, vas a poder reemplazar todo lo que pierdes.
• El Instituto de Medicina aconseja que los hombres consuman cerca de 13 vasos (3 litros ) de bebidas al día y las mujeres, alrededor de 9 vasos (2.2 litros) de líquidos diariamente.

¿Cómo puedes saber si te estás hidratando suficiente? Si no llegas a sentir sed y produces 6.3 vasos (1.5 litros) de orina de color casi transparente, es probable que te estés hidratando bien. Si tu orina es demasiado amarilla y te da mucha sed, necesitas revisar la cantidad de agua que tomas.

Aspectos para tener en cuenta a la hora de calcular la cantidad de agua que debes tomar:

• Ejercicio. Si te ejercitas diariamente debes hidratarte antes, durante y después de la actividad física. Esto suma aproximadamente 3 vasos de agua adicional. Aunque depende el deporte, si es muy vigoroso o dura mucho tiempo, quizá requieras incluso más.
• Clima. Si vives en un clima húmedo y caliente, sudas y pierdes más líquidos que alguien que vive en un clima templado y seco. En el invierno, los lugares con calefacción hacen que el cuerpo también pierda su humedad, por lo cual debes tomar más líquidos.
• Altitud: si vives en una ciudad a más de 2,500 metros (8,500 pies) de altura, necesitas tomar más líquido porque orinarás más. La respiración tiende a ser más rápida y por lo tanto, pierdes más líquidos.
• Enfermedades. Si tienes diarrea, vómito y fiebre debes mantenerte hidratado. Requieres más líquidos porque los estás perdiendo.
• Embarazo y lactancia. Se recomienda que las mujeres embarazadas tomen un promedio de 10 vasos de agua (o líquidos como jugos de frutas y verduras) al día. Las que están en etapa de la lactancia, deben beber 13 vasos de líquidos al día.

Recuerda que la cantidad de líquidos que necesitas también la puedes obtener no sólo del agua, sino de otros alimentos compuestos de agua como frutas y verduras. Los tomates y la sandía, por ejemplo, están compuestos mayormente de agua.

Si tienes dudas sobre la cantidad de agua que debes tomar al día, habla con tu médico al respecto. Como mencioné anteriormente, cada persona es diferente y sus necesidades varían de acuerdo a sus circunstancias. Hay situaciones médicas en donde la persona puede tener restricciones en la cantidad de líquidos que puede beber. Y, por si tenías dudas, si existe la posibilidad de beber demasiada agua, no sucede con frecuencia pero en exceso puede ser peligrosa.

De todas formas, mantén siempre un vaso de agua a la mano. La hidratación es importante.

Actualización de un artículo originalmente publicado en el 2010.

Imagen © Thinkstock / Jakub Pavlinec

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¿Odias hacer ejercicio? 10 consejos para que cambies de idea

Dicen que del amor al odio no hay más que un paso (y viceversa), y es muy posible que ese primer paso sea el que necesitas dar para transformar tu rechazo en algo positivo Si el solo hecho de pensar en el gimnasio te causa un dolor de cabeza, sigue leyendo este artículo y descubre cómo hacer para cambiar de idea y de estilo de vida.

Admítelo. A pesar de que has leído y escuchado cientos de veces todas las ventajas que brinda la actividad física, aun así sigues odiando hacer ejercicio y no toleras la idea de ir al gimnasio ni siquiera una vez por semana. Claro que te gustaría estar en forma, pero la tentación de permanecer cómoda(o) en casa o salir a comer con amigos es mucho mayor… ¿Qué puedes hacer? Considera los consejos siguientes:

1.  Regla número uno: recuerda que nada es imposible y que el cambio depende de ti. Lo primero que debes hacer es creer que sí puedes cambiar esa sensación de rechazo frente al ejercicio. Nada sucederá si no cambias primero tu actitud. Luego, hay varias claves que pueden ayudarte a establecer una rutina de ejercicios que sí puedas mantener.

2.  Analiza las razones que te hacen rechazar el ejercicio: ¿te da vergüenza como luce tu cuerpo, no te gusta transpirar frente a los demás, no tienes tiempo, te falta la ropa apropiada, necesitas un compañero de rutina, te resulta muy costoso tener acceso a un gimnasio o sientes que en experiencias anteriores no has visto demasiados resultados luego de tu esfuerzo? Estos son algunos de los factores que suelen quitarle la motivación a las personas y hacen que seleccionen la vida sedentaria “por eliminación” o, simplemente, porque no es fácil ir en contra del ritmo de vida que llevamos. Una vez que identifiques las razones que te mantienen pegado(a) al sofá, será mucho más fácil combatirlas.

3.  Busca la fuerza en la motivación: sentirte con más energías, combatir el sobrepeso, lucir más juvenil. Para mantenerla viva es muy importante que no te aburras haciendo ejercicio. Prueba distintos tipos de ejercicio, incluso un deporte que nunca has practicado, hasta que encuentres el que te motive y te proporcione más bienestar y alegría.

4.  El gimnasio no es el único lugar donde puedes poner tu cuerpo en movimiento. También puedes tomar clases de danza (como Zumba), salir a caminar o a correr con amigos, andar en bicicleta por tu barrio o ¿porque no?, hacer ejercicios más pausados como los de yoga o Pilates (dos buenas opciones si no te gusta sudar demasiado).

5.  Otra excusa muy común para posponer los ejercicios es la escasez de tiempo. Si ese es tu problema, elige el momento del día más apropiado para ejercitarte. Algunos especialistas consideran que es mejor por la mañana, antes de comenzar con el resto de las actividades, pero hay personas que prefieren hacerlo por la tarde o al anochecer, luego de un arduo día de trabajo y cuando ya comienza a bajar el sol.

6.  No te dejes sabotear por la idea errónea de “o todo o nada”. Si un día no puedes hacer ejercicio todo el tiempo que tenías planeado (digamos una hora), no hay razón para descorazonarte.  Puedes hacer ejercicio en media hora y hasta cortarlo en recreos de 10 o 15 minutos por vez, que bien puedes intercalar con otras actividades, ya sea en casa o en el trabajo. Lo importante es perseverar.

7.  Busca alternativas. Puedes aprovechar cada momento de la vida cotidiana para moverte más: subir por las escaleras en vez de tomar el ascensor, caminar a lugares cercanos en lugar de ir en auto, y hasta dedicarte a la jardinería pueden ser de gran ayuda.

8.  Si el problema es económico, recuerda que el gimnasio no es la única alternativa ni tienes que tomar clases que se salgan de tu presupuesto necesariamente. En cambio, puedes buscar actividades en grupo en tu barrio o aprovechar los momentos de la vida cotidiana que te mencionábamos antes. Incluso puedes seguir un video de ejercicios en la tranquilidad y privacidad de tu propio hogar. No son caros y viene en todos los niveles (desde principiante hasta avanzado), y en tantas variedades que seguramente encontrarás uno que se ajuste a tus gustos y necesidades.

9.  Y si lo que necesitas es compañía, busca un amigo o familiar que te acompañe. Incluso, puedes llevar a tus hijos y mientras ellos hacen algún deporte que les guste, tú puedes aprovechar para hacer lo tuyo. Por ejemplo: si ellos van a natación, puedes caminar o trotar alrededor de la pileta, lo mismo si van a jugar al futbol. Otra buena idea es ir juntos a jugar al parque, algo que además los ayudará a estar más unidos.

10. Por último, recuerda ser paciente. Los resultados no se ven de un día para otro, pero si eres constante, en el momento menos pensado te sorprenderás tu mismo(a). Y mientras tanto, por supuesto, no dejes de premiarte por tu esfuerzo y por tus logros.

¡Anímate! Una vida en movimiento puede ser agradable para ti también. Si logras cambiar de idea y te enamoras del ejercicio, verás que los beneficios son muchos y ya no querrás abandonarlo ni un solo día.

 

Actualización de un artículo originalmente publicado en el 2012.

Imagen © iStock / Sharon Dominick

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Brochetas de camarón a la parrilla sobre ensalada de frijoles blancos

¡Otra delicia de la cocina mediterránea! Las hierbas frescas cambian totalmente esta ensalada ligera de frijoles italianos que forma una base aromática para los camarones asados a la parrilla. Los camarones y la ensalada van muy bien juntos pero se pueden preparar por separado. Otra deliciosa opción son las brochetas de callo de hacha asadas. Nuestra receta libre de gluten es rica en fibra y baja en calorías, colesterol y grasas saturadas. Es apta para diabéticos, saludable para el corazón y ayuda a mantener un peso saludable. 

Tiempo de preparación: 30 minutos

Tiempo de principio a fin: 30 minutos

Ingredientes:

• 1 cucharadita cáscara de limón finamente rallada
• ⅓ taza jugo de limón
• 3 cucharadas aceite de oliva extra virgen
• 2 cucharadas abundantes de orégano fresco, picado
• 2 cucharadas abundantes de salvia fresca, picado
• 2 cucharadas cebolla verde picada fresca
• 1 cucharadita pimienta recién molida
• ½ cucharadita sal
• 2 latas de 15 onzas (425 gr) frijoles blancos cannellini, enjuagados
• 12 tomates cherry, en cuartos
• 1 taza apio en cubos pequeños
• 24 camarones crudos), pelados y desvenados (Tamaño: de 21 a 25 por libra – 45 a 55 por kilo; ver Nota

Preparación:

1. Mezcla la ralladura y el jugo de limón, el aceite, el orégano, la salvia, la cebolla verde picada, el pimiento y la sal en un tazón grande. Reserva 2 cucharadas del aderezo en un tazón pequeño. Agrega los frijoles, los tomates y el apio en un tazón grande; mezcla bien.
2. Precalienta la parrilla a temperatura media-alta o coloca una parrilla de cocina a fuego medio-alto hasta que se caliente.
3. Inserta los camarones en las 6 brochetas. (Si utilizas una parrilla de cocina, no es necesario que uses brochetas para los camarones).
4. Aceita la rejilla de la parrilla (ver Consejo) o la parrilla de cocina. Asa los camarones hasta que estén rosados y firmes, dándoles vuelta una vez, unos 4 minutos en total. Sirve los camarones sobre la ensalada de frijoles blancos, salpicados con el aderezo reservado.

Consejos y notas:

• Nota: Los camarones en general se venden en cantidades equivalentes a una libra o a un kilo. Por ejemplo, “21-25” significa que hay de 21 a 25 camarones en una libra. Esto equivale a 45 a 55 camarones en un kilo. Los nombres de los tamaños, como “grande” o “extra grande,” no siguen un estándar. En las recetas en las que necesita una cantidad específica, pide la cantidad (o el número) por libra o kilo para asegurarte de que te den el tamaño que deseas.
• Consejo: Para engrasar la rejilla de la parrilla, viertae aceite en una toalla de papel doblada, sosténla con una pinza y frótala contra la rejilla. (No uses aceite en aerosol con una parilla caliente).
• Para preparar de antemano: Cubre y refrigera la ensalada y los camarones por separado durante un máximo de 1 día. | Equipo: Seis brochetas de 8 a 10 pulgadas (20 a 25 cm)

Rinde: 6 porciones de 3/4 tazas de ensalada y 4 camarones cada una

Por porción: 212 calorías; 8 g grasa (1 g sat, 5 g mono); 95 mg colesterol; 22 g carbohidratos; 0 g azúcares añadidos; 17 g proteína; 8 g fibra; 891 mg sodio; 242 mg potasio

Extra nutricional: Vitamina C (25% del valor diario)

Equivalente a:  1 almidón, 1 vegetal, 2 ½ carnes magras, 1 ½ grasas

Opciones de Carbohidratos: 1

 

    2013 © y ®/™ de EatingWell

Imagen: Ken Burris

Exención de responsabilidad sobre las escalas: Las recetas de EatingWell se prueban en forma general en el laboratorio de cocina de EatingWell. EatingWell no puede garantizar que una receta se haya medido para una cantidad de porciones diferente de la original. Observe también que la determinación de las escalas corresponde solo a las medidas de los ingredientes: no se hacen ajustes a las instrucciones de la receta; por lo tanto, el tamaño de las sartenes, los tiempos de cocción y las cantidades de los ingredientes que se mencionan en el texto de la receta solo corresponden a la cantidad original de porciones.

Exención de responsabilidad sobre recetas libres de gluten: Nuestros especialistas en nutrición han verificado que las recetas señaladas como libres de gluten no contengan trigo, centeno, cebada ni avena. Sin embargo, muchos alimentos procesados, tales como caldos, salsa de soya y otros condimentos, pueden contener fuentes de gluten ocultas. Si una receta requiere un ingrediente envasado (por ejemplo, enlatado), recomendamos que lea atentamente la etiqueta para asegurarse de elegir la marca que no contenga fuentes de gluten ocultas. Asimismo, observe que, si bien una receta puede señalarse como “libre de gluten,” las sugerencias para servirlo que la acompañan pueden contener gluten.

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