El problema con las hamburguesas de pavo es que la carne cocida tiende a tener una textura seca y fibrosa. La solución más común es agregar mayonesa o alguna otra grasa, pero se obtiene un mejor resultado con cebollas salteadas, arándanos secos y cuscús, sin tener que agregarle más grasa a este plato saludable. Además, ¡quedan deliciosas! Nuestra receta es baja en calorías, carbohidratos, colesterol, grasas saturadas y sodio. Es apta para diabéticos, saludable para el corazón y ayuda a mantener un peso saludable.
Tiempo de preparación: 40 minutos
Tiempo de principio a fin: 50 minutos
Ingredientes:
- ¼ taza más 2 cucharadas cuscús integral
- ½ taza agua hirviendo
- 2 cucharadas aceite de oliva extra virgen
- 1 cebolla pequeña, finamente picada
- 1 tallo apio, picado
- 1 cucharada tomillo fresco picado
- 1 ½ cucharaditas salvia fresca picada
- ½ cucharadita sal
- ½ cucharadita pimienta recién molida
- ¼ taza arándanos rojos (cranberries) secos, finamente picados
- 1 libra (450 gr) carne de pavo molida magra al 93%
Preparación:
- Coloca el cuscús en un tazón grande. Agrega el agua hirviendo, revuelve y reserva hasta que se absorba el agua, unos 5 minutos. Si piensas cocinar las hamburguesas en la parrilla, precalienta al parrilla a medio-alto.
- Mientras tanto, calienta aceite en una sartén grande a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo y cocinea revolviendo, durante 1 minuto. Agrega el apio y cocina, revolviendo, hasta que esté tierno, aproximadamente 3 minutos. Agrega el tomillo, la salvia, la sal y la pimienta; cocina hasta que despida el aroma, unos 20 segundos más. Coloca la mezcla en el tazón con el cuscús, agrega los arándanos y revuelve para combinar los ingredientes. Deja enfriar durante 5 minutos. Agrega el pavo molido y revuelve hasta que se combine; no mezcles demasiado. Forma 6 hamburguesas de la mezcla.
- Para cocinar en la estufa: Recubre una sartén antiadherente grande, preferiblemente de hierro fundido, con aceite en aerosol y calienta a fuego medio durante 2 minutos. Agrega las hamburguesas, reduce el fuego a medio y cocina por 4 minutos. Dales vuelta y cocina del otro lado por 2 minutos. Cubre y sigue cocinando hasta que estén apenas doradas y todavía estén jugosas (los jugos deben ser claros, no rosados), unos 4 minutos más. (Un termómetro de lectura instantánea insertada en el centro de la hamburguesa debe indicar 165° F / 74° C.) Para cocinar las hamburguesas a la parrilla: Pon aceite en la rejilla de la parilla (ver Consejo) y cocina las hamburguesas durante 5 a 6 minutos en cada lado, dándoles vuelta con cuidado para no romperlas. Sirve de inmediato.
Consejos y notas:
- Consejo: Para engrasar la rejilla de la parrilla, vierte aceite en una toalla de papel doblada, sosténla con una pinza y frótala contra la rejilla. (No sceite en aerosol con una parilla caliente).
Rinde: 6 porciones
Por porción: 217 calorías; 10 g grasa (2 g sat, 4 g mono); 43 mg colesterol; 17 g carbohidratos; 0 g azúcares añadidos; 17 g proteína; 2 g fibra; 258 mg sodio; 42 mg potasio.
Equivalente a: 1 almidón, 2 carnes muy magras, 1 grasa (monoinsaturada)
Opciones de Carbohidratos: 1
Imagen: Ken Burris
Exención de responsabilidad sobre las escalas: Las recetas de EatingWell se prueban en forma general en el laboratorio de cocina de EatingWell. EatingWell no puede garantizar que una receta se haya medido para una cantidad de porciones diferente de la original. Observe también que la determinación de las escalas corresponde solo a las medidas de los ingredientes: no se hacen ajustes a las instrucciones de la receta; por lo tanto, el tamaño de las sartenes, los tiempos de cocción y las cantidades de los ingredientes que se mencionan en el texto de la receta solo corresponden a la cantidad original de porciones.
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