Tostadas de salmón y frijoles negros

Estas tostadas rápidas están inspiradas en la cocina mexicana y la del sudoeste de los Estados Unidos. Los chiles jalapeños encurtidos, el cilantro y el aguacate reavivan un salmón enlatado para preparar la cubierta de una crocante tostada hecha en casa. Sírvelas acompañadas de arroz integral con tomates y cebollas en cubos o salsa. Nuestra receta es rica en fibra y potasio, libre de gluten y baja en calorías, colesterol,  grasas saturadas y sodio. Es apta para diabéticos, saludable para el corazón y ayuda a mantener un peso saludable.

Tiempo de preparación: 25 minutos

Tiempo de principio a fin: 25 minutos

Ingredientes:

• 8 tortillas de maíz de 6 pulgadas (15 cm)
• Aceite de canola en aerosol
• 1 lata de 6 a 7 onzas (170 a 200 gr) salmón de Alaska silvestre, sin piel ni espinas, escurrido
• 1 aguacate (palta), en cubos
• 2 cucharadas chiles jalapeños encurtidos picados, más 2 cucharas del jugo del frasco del encurtido, en mitades
• 2 tazas ensalada de coles, (ver Consejo) o repollo rallado
• 2 cucharadas cilantro picado
• 1 lata de 15 onzas (425 gr) frijoles negros, enjuagados
• 3 cucharadas crema ácida baja en grasa
• 2 cucharadas salsa picante roja o verde preparada
• 2 cebollas verdes, picadas
• rodajas de limón verde (opcional)

Preparación:

1. Coloca las rejillas en los niveles superior e inferior del horno; precalienta a 375 °F / 190 °C.
2. Rocía ambos lados de las tortillas con aceite vegetal. Colócalas sobre 2 fuentes para horno. Ásalas, volteándolas una vez, hasta que estén apenas doradas, de 12 a 14 minutos.
3. Mezcla el salmón, el aguacate y los jalapeños en un tazón. Mezcla la col, el cilantro y el jugo del encurtido en otro tazón. Procesa los frijoles negros, la crema ácida, la salsa y las cebollas verdes hasta que la mezcla esté homogénea. Colócala en un tazón apto para microondas. Tapa y cocina en el microondas a potencia alta hasta calentar, aproximadamente 2 minutos.
4. Para preparar las tostadas, esparce en cada tortilla un poco de la mezcla de frijoles y un poco de la de salmón y cubre con la ensalada de coles. Sirve con rodajas de limón verde, si lo deseas.

Notas y Consejos:

• Consejo: Adquiere la práctica “mezcla” de coles y zanahoria ya ralladas junto a otros vegetales preparados en la sección de frutas y verduras del supermercado.

Rinde: 4 porciones de 2 tostadas cada una

Por porción: 319 calorías; 11 g grasa (2 g sat, 6 g mono); 16 mg colesterol; 43 g carbohidratos; 0 g azúcares añadidos; 16 g proteína; 12 g fibra; 352 mg sodio; 670 mg potasio.

Extra nutricional: Vitamina C (60% del valor diario), ácido fólico (27% del valor diario), potasio (19% del valor diario), hierro (18% del valor diario), fuente de omega-3.

Equivalente a:  2 almidones, 1 1/2 carnes magras, 1 1/2 grasas

Opciones de Carbohidratos: 2 ½ 

 

2013 © y ®/™ de EatingWell

Imagen: Ken Burris

Exención de responsabilidad sobre las escalas: Las recetas de EatingWell se prueban en forma general en el laboratorio de cocina de EatingWell. EatingWell no puede garantizar que una receta se haya medido para una cantidad de porciones diferente de la original. Observe también que la determinación de las escalas corresponde solo a las medidas de los ingredientes: no se hacen ajustes a las instrucciones de la receta; por lo tanto, el tamaño de las sartenes, los tiempos de cocción y las cantidades de los ingredientes que se mencionan en el texto de la receta solo corresponden a la cantidad original de porciones.

Exención de responsabilidad sobre recetas libres de gluten: Nuestros especialistas en nutrición han verificado que las recetas señaladas como libres de gluten no contengan trigo, centeno, cebada ni avena. Sin embargo, muchos alimentos procesados, tales como caldos, salsa de soya y otros condimentos, pueden contener fuentes de gluten ocultas. Si una receta requiere un ingrediente envasado (por ejemplo, enlatado), recomendamos que lea atentamente la etiqueta para asegurarse de elegir la marca que no contenga fuentes de gluten ocultas. Asimismo, observe que, si bien una receta puede señalarse como “libre de gluten,” las sugerencias para servirlo que la acompañan pueden contener gluten.

from Vida y Salud » Doctora Aliza – Salud y Medicina http://ift.tt/1zdaocO