El hecho de que la diabetes se caracterice por altos niveles de glucosa en la sangre ha llevado a muchos malentendidos sobre el papel que desempeña el azúcar en la alimentación de las personas con diabetes y si es necesaria una dieta totalmente sin azúcar.
Las investigaciones en los últimos años han proporcionado más claridad acerca de cómo debe ser tratada el azúcar como parte de una dieta diabética. Aun así, todavía hay conceptos erróneos acerca de lo que significa exactamente una “dieta sin azúcar”.
La diabetes tipo 1 es una enfermedad en la que el sistema inmunitario ataca a las células del páncreas que producen insulina. La insulina es la hormona que permite que la glucosa en la sangre sea absorbida y utilizada como energía por las células del cuerpo; cuando el páncreas no puede producir suficiente insulina, los niveles de glucosa en la sangre aumentan. La cantidad de azúcar que alguien consume no tiene nada que ver con si desarrollará o no la diabetes tipo 1.
La diabetes tipo 2 es una enfermedad en la que las células del cuerpo son resistentes a los efectos de la insulina, lo cual resulta en altos niveles de glucosa en la sangre. El sobrepeso es un factor de riesgo importante para la diabetes tipo 2. Debido a que el aumento de peso ocurre cuando se consumen más calorías de las que el cuerpo necesita, y que los alimentos altos en azúcar también son altos en calorías, el azúcar junto con otros alimentos altos en calorías como las grasas, puede desempeñar un papel indirecto en la diabetes tipo 2.
¿Tengo que comer una dieta sin azúcar si tengo diabetes?
En el pasado, a las personas con diabetes se les advertía que evitaran todo el azúcar. Esto se debía en parte a la falta de investigación sobre el efecto del azúcar, y en parte al hecho de que los tipos de insulina que estaban disponibles eran muy limitados y restrictivos, lo cual conducía a una menor flexibilidad en el control de la glucosa en sangre.
El azúcar se encuentra naturalmente en los alimentos que contienen carbohidratos, como las frutas, las verduras y los productos lácteos. Estos tipos de carbohidratos son en realidad una parte importante de nuestra dieta porque contienen fibra, así como glucosa, que es la fuente de nutrientes preferida del cerebro.
Las azúcares añadidas, a veces llamadas azúcares “libres”, son las que se usan para mejorar el sabor de los alimentos procesados o los productos horneados; la frase también se refiere al azúcar de mesa que podemos agregar a nuestra comida. Estas azúcares añadidas son las azúcares que los médicos y dietistas recomiendan minimizar en una dieta saludable y balanceada ya que no contienen ningún valor nutricional.
Pero lo que los científicos han descubierto es que, mientras que las azúcares añadidas representan “calorías vacías” sin valor nutritivo, lo que verdaderamente tiene el mayor efecto en los niveles normales de glucosa en la sangre es la cantidad TOTAL de carbohidratos en la dieta. Como resultado, la mayoría de los médicos y dietistas dirán que no es necesario llevar una dieta totalmente sin azúcar; más bien, ten en cuenta la cantidad total que estás consumiendo cada día. Por ejemplo, si tienes antojo de una rebanada de pastel después de la comida, elimina otros carbohidratos (como las papas o el pan) de esa comida en anticipación a los carbohidratos que consumirás en el pastel.
¿Cuáles son la mejores fuentes de azúcar?
La mayoría de los expertos en salud estarían de acuerdo en que las mejores fuentes de azúcar son las que se producen naturalmente en los alimentos como las frutas, las verduras, los granos enteros (granos integrales) y los productos lácteos, porque estos alimentos son fuentes importantes de fibra, calcio y otras vitaminas y minerales. Es importante, sin embargo, ser inteligente acerca de las elecciones que hagas cuando se trata de estos alimentos.
Frutas
- Come fruta fresca o fruta cocida sin azúcar añadida.
- Evita las frutas enlatadas en jarabe o almíbar.
- Ten en cuenta que una porción de fruta seca (por lo general sólo una cucharada) es considerablemente más pequeña que una porción de fruta fresca (una manzana pequeña, por ejemplo).
- Evita las bebidas de frutas, los jugos o zumos, y los licuados o batidos que a menudo contienen azúcares añadidas y no contienen la fibra y otros beneficios nutritivos de las frutas enteras.
Verduras o vegetales
- Come vegetales crudos o al vapor. Si deseas agregarles una pequeña cantidad de grasa, trata de usar grasas insaturadas saludables como el aceite de oliva.
- Evita las verduras fritas, ya que contienen más calorías y grasas saturadas.
- Para sazonar, piensa en hierbas, vinagres, o jugo de limón.
Lácteos
- La leche descremada y los yogures (yogurts) bajos en grasa proporcionan calico y, si son enriquecidos, vitamina D.
- Si tomas algún sustituto de leche, como la leche de soya (soja) o la leche de almendra, busca una versión que no haya sido endulzada.
- Cuidado con las azúcares añadidas en algunos productos de yogurt.
Granos integrales
- Los mejores granos integrales son los que preparas en casa, como el arroz integral, la quinua o quinoa, y la avena integral.
- Cuando compres productos preparados que anuncian que son de granos integrales, lee la etiqueta para asegurarte que dichos granos integrales sean el primer ingredientes.
¿Cuánta azúcar debo o puedo consumir?
Esta es una pregunta para tu doctor y tu dietista, ya que depende de tu peso, tu actividad física o nivel de ejercicio, tus metas nutricionales y tu régimen de medicamentos para la diabetes. La clave es determinar un objetivo específico para el consumo de azúcar y proponerte no sobrepasarlo.
Algunos expertos recomiendan que los adultos deben planear no consumir más de 30 gramos de al día, lo que equivale a aproximadamente 7 cucharaditas al día. Pero un sólo vaso de 11 onzas (325 ml) de jugo o zumo de naranja puede contener hasta 7 cucharaditas de azúcar, por lo que es importante planificar tus porciones en el desayuno – y en las otras comidas – sabiamente.
Ten consciencia de las fuentes ocultas de azúcar
Hay muchas otras fuentes de azúcar añadida, incluyendo: el jarabe de maíz, la melaza, la miel, la sacarosa, la maltosa, el jarabe de arce (la miel de maple), el azúcar de coco, el jarabe de arroz, el néctar de agave, el azúcar de remolacha, el jarabe de caña y el almidón hidrolizado. Además, muchos alimentos contienen alcoholes de azúcar como el eritritol, el manitol y el mallitol, entre otros. Aunque estos alcoholes de azúcar tienen menos contenido de “azúcar”, siguen teniendo carbohidratos y calorías.
Muchos productos cuyas etiquetas dicen “contenido de azúcar reducido” o “bajo en grasa” frecuentemente tienen un alto contenido de carbohidratos para mantener el sabor o la consistencia que de otro modo se habrían afectado por la eliminación de la grasa. Revisar las etiquetas de los alimentos para determinar su contenido de azúcar y carbohidratos es una buena manera de mantener un registro de tu consumo. Te podría sorprender el número de alimentos que contienen azúcar añadida, incluyendo algunos catsups, salsas para pasta y yogures con bajo contenido de grasa.
¿Y qué de los alimentos “sin azúcar”?
Los sustitutos del azúcar, como los edulcorantes o endulzantes artificiales aspartame (Equal, Nutrasweet, Canderel), sucralosa (Splenda), sacarina (Sweet’N Low, Sugar Twin) y acesulfame potásico (Sunnett, Sweet One) junto con la stevia derivada naturalmente (Truvia, Pure Via), se pueden utilizar para endulzar tu comida sin añadir calorías o azúcar. Sin embargo, muchos alimentos preparados con estos sustitutos también contienen grasas y otras fuentes de calorías (incluyendo los alcoholes de azúcar), así que recuerda que “sin azúcar” no significa sin calorías o sin carbohidratos.
La moderación es la clave
Si tienes diabetes, consulta con tu médico acerca de cuál es el mejor régimen alimenticio para ti, basado en tu salud individual. Sin embargo, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que para todo el mundo, incluyendo las personas con diabetes, comer una dieta balanceada y saludable es lo mejor para la salud. El azúcar puede ser una parte pequeña de esa dieta saludable si llevas la cuenta de las porciones y no pierdes de vista tu consumo diario.
Fuente: The Sugar-Free Diet and Diabetes: Setting the Record Straight
Por: Helen Boehm Johnson, MD
Publicación original: 2017
Ultima revisión: 2017
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