ESTIMADA MAYO CLINIC: Siempre escucho que los antioxidantes pueden ayudar a evitar enfermedades y mejorar la salud en general. ¿Es verdad lo que dicen? ¿Debería tomar un suplemento de antioxidantes a diario además de la vitamina múltiple?
RESPUESTA del Dr. Donald Hensrud, Endocrinología, Mayo Clinic de Rochester en Minnesota, Estados Unidos:
Es cierto que los antioxidantes, como la vitamina C, la vitamina E, el caroteno, el licopeno, la luteína y muchas otras sustancias, podrían desempeñar alguna función en la prevención de enfermedades como el cáncer, las afecciones cardiovasculares, la enfermedad de Alzheimer y la degeneración de la mácula. No obstante, las investigaciones indican que el hecho solo de tomar suplementos antioxidantes no es la mejor manera de ofrecerle al organismo lo que necesita y que, en realidad, consumir dichos suplementos podría ser nocivo.
Afortunadamente, las investigaciones también continúan demostrando cada vez más que es factible extraer los posibles beneficios para la salud de los antioxidantes mediante el consumo de alimentos ricos en ellos.
Se cree que los antioxidantes son útiles porque pueden neutralizar los radicales libres, que son bioproductos tóxicos del metabolismo celular natural. Los radicales libres también pueden ingresar al organismo a través de la exposición a ciertas sustancias, como el humo del cigarrillo, la luz solar y los pesticidas.
Pese a que los radicales libres realizan algunas funciones inmunes útiles, cuando están presentes en exceso o en el lugar equivocado, pueden dañar células sanas mediante un proceso conocido como oxidación. Se cree que la oxidación es un factor en el desarrollo de ciertas enfermedades. Los radicales libres son, en general, más nocivos que provechosos.
Nuestros organismos producen antioxidantes naturalmente y neutralizan radicales libres con mucha eficacia. El cobre, el manganeso, el selenio y el zinc son minerales que desempeñan un papel importante en este proceso, aunque el mismo no sea 100 por ciento eficaz y su eficacia disminuya con la edad.
Una razón por la que los alimentos parecen ser mejor alternativa que los suplementos es que éstos contienen una selección sin igual de sustancias antioxidantes. Un suplemento podría contener un tipo o varias, pero los alimentos contienen miles de tipos (la vitamina A, por ejemplo, contiene varios tipos) y no se sabe cuál de todas aquellas sustancias es la que tiene la capacidad de ofrecer beneficios. Más aún, la teoría de muchos investigadores es que los antioxidantes de los alimentos forman redes químicas que mantienen interacción con las complejidades celulares y genéticas de los seres humanos.
A pesar de que los suplementos que contienen antioxidantes se consideran seguros, algunos estudios han planteado que el consumo de dosis mayores de suplementos, como el betacaroteno o la vitamina E, con el tiempo podría más bien aumentar el riesgo de morir.
Cuando se trata de ingerir antioxidantes, la persona no debe enfocarse en ningún alimento ni grupo alimenticio. Lo mejor es incluir una amplia variedad de alimentos como parte de una alimentación sana y bien balanceada. Entre las mejores fuentes de antioxidantes están las siguientes:
- Las bayas, como los arándanos azules, las zarzamoras, las frambuesas, las fresas y los arándanos agrios, se encuentran entre las fuentes principales.
- Las legumbres, como los frijoles rojos pequeños, las alubias, los frijoles pintos o los frijoles negros, son todos ricos en antioxidantes.
- Las frutas, como muchas variedades de manzana (con cáscara) son ricas en antioxidantes, igual que los aguacates (palta), las cerezas, las peras verdes y rojas, las ciruelas frescas o secas, la piña, el kiwi y otros.
- Las hortalizas, como las alcachofas, la espinaca, la col morada, las papas rojas o blancas (con cáscara), los camotes (batatas) y el brócoli, están entre las que más antioxidantes contienen. Si bien cocer los alimentos repercute sobre los niveles de estas sustancias según el método de cocción y la verdura, un estudio reveló que cocerlos generalmente aumenta estos niveles en ciertas hortalizas.
- Las bebidas, como el té verde (que nos viene primero a la mente como una buena fuente de antioxidantes) y otras también contienen niveles altos. Algunos ejemplos de otras bebidas son el café, el vino tinto y muchos jugos de frutas, como la granada.
- Los frutos secos, como las nueces, pistachos, pacanas, avellanas y almendras, se encuentran entre los de mayor contenido.
- Las especias, que podría ni sospecharse que provean antioxidantes, pero el clavo de olor, la canela, el jengibre, las hojas de orégano seco y el polvo de cúrcuma (turmérico), son buenas fuentes.
- Los granos, y entre ellos, los productos a base de avena en general contienen más antioxidantes que los derivados de otros granos.
- No olvidemos el postre, pues recuerde que un pedazo de chocolate negro contiene igual cantidad o más de antioxidantes que la mayoría de frutas u hortalizas.
Otro beneficio adicional de los alimentos ricos en antioxidantes es que normalmente ofrecen varias ventajas más para la salud. Estos alimentos generalmente son de origen vegetal y aparte de los antioxidantes, ofrecen beneficios para la salud porque son ricos en fibra, proteína, otras vitaminas y minerales, además de bajos en grasas saturadas y colesterol.
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