Orzo con pollo y tomates secos

Los tomates secos, el queso romano y el cautivador aroma de la mejorana fresca aportan un toque sabroso a este plato rústico de pasta y pollo inspirado en la cocina italiana. Sirve con espinaca fresca salteada o broccolini al vapor. Nuestra receta es rica en  fibra, calcio y potasio y baja en colesterol, grasas saturadas y sodio. Es apta para diabéticos y saludable para el corazón. 

Tiempo de preparación: 30 minutos

Tiempo de principio a fin: 30 minutos

Ingredientes:

• 8 onzas (225 gr) orzo, preferiblemente integral (el orzo es una pasta con la forma de un grano de arroz)
• 1 taza agua
• ½ taza tomates secos picados, (no en aceite), en mitades
• 1 tomate ciruela, en cubos
• 1 diente ajo, pelado
• 3 cucharaditas mejorana fresca picada, en mitades
• 1 cucharada vinagre de vino
• 2 cucharadita más 1 cucharada aceite de oliva extra virgen, en mitades
• 4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, picada (de 1 a 1 ¼  libras – 450 a 575 gr)
• ¼ cucharadita sal
• ¼ cucharadita pimienta recién molida
• 1 paquete de 9 onzas corazones de alcachofas congelados, descongelado
• ½ taza queso romano rallado fino, en mitades

Preparación:

1. Cocina la pasta orzo en una olla grande con agua hirviendo hasta que esté más o menos tierna, de 8 a 10 minutos o según las instrucciones del paquete. Escurre y enjuaga.
2. Mientras tanto, coloca 1 taza de agua, ¼ de taza de tomates secos, el tomate ciruela, el ajo, 2 cucharaditas de mejorana, vinagre y 2 cucharaditas de aceite en una licuadora. Licúa hasta que sólo queden algunos trozos.
3. Condimenta el pollo de ambos lados con sal y pimienta. Calienta la cucharada de aceite restante en una sartén grande a fuego medio. Agrega el pollo y cocina, ajustando la temperatura para evitar que se queme, hasta que esté dorado por fuera y ya no tenga un tono rosado en el medio (de 3 a 5 minutos por lado). Coloca el pollo en un plato; envuélvelo en papel de aluminio para mantenerlo tibio.
4. Vierte la salsa de tomate en la olla y házla hervir. Mide ½ taza de salsa y colócala en un tazón pequeño. Agrega el ¼ de taza restante de tomates secos a la olla junto con la pasta orzo, los corazones de alcachofa y 6 cucharadas de queso. Cocina, revolviendo, hasta que se caliente por completo (de 1 a 2 minutos). Divide en 4 platos.
5. Corta el pollo en rodajas. Cubre cada porción de pasta con el pollo en rodajas, 2 cucharadas de la salsa de tomates reservada y espolvoréala con el queso y la mejorana restantes.

Rinde: 4 porciones

Por porción: 457 calorías; 12 g grasa (3 g sat, 6 g mono); 68 mg colesterol; 54 g carbohidratos; 0 g azúcares añadidos; 36 g proteína; 10 g fibra; 372 mg sodio; 546 mg potasio

Extra nutricional: Ácido fólico (34% del valor diario), hierro (25% del valor diario), potasio (16% del valor diario), calcio y vitamina C (15% del valor diario)

Equivalente a:  3 almidones, 1 vegetal, 3 carnes magras, ½ grasa

Opciones de Carbohidratos: 3

 

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Imagen: Ken Burris

Exención de responsabilidad sobre las escalas: Las recetas de EatingWell se prueban en forma general en el laboratorio de cocina de EatingWell. EatingWell no puede garantizar que una receta se haya medido para una cantidad de porciones diferente de la original. Observe también que la determinación de las escalas corresponde solo a las medidas de los ingredientes: no se hacen ajustes a las instrucciones de la receta; por lo tanto, el tamaño de las sartenes, los tiempos de cocción y las cantidades de los ingredientes que se mencionan en el texto de la receta solo corresponden a la cantidad original de porciones.

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