Los antioxidantes: ¿qué son y dónde los obtienes?

Los antioxidantes tienen beneficios de los cuáles seguro ya has escuchado, aunque quizá aún tengas dudas sobre qué significa el efecto antioxidante, qué beneficios te producen y cómo puedes obtenerlos en tu vida diaria. Esta información te pondrá rápidamente en contacto con estos beneficios.

Roberta, una mujer de 40 años, había estado en un periodo de trabajo muy intenso, con muchas actividades todo el día, fumaba más de la cuenta, no se alimentaba bien y tenía poco tiempo de descanso. Después de 6 semanas se sentía agotada, su piel se encontraba deshidratada y se observaban ojeras bajo unos ojos cansados, de hecho lucía con una edad mayor. Sabía que debía hacer algo para mejorar, porque este periodo de trabajo no terminaría pronto, así que pensó en usar antioxidantes, pero ¿Qué son los antioxidantes? se preguntó ella misma ¿Para qué me servirán? y si acaso me sirven ¿Cómo debo tomarlos? ¿Necesito una receta?

Sabemos que los antioxidantes previenen la “oxidación”, pero ¿la oxidación de qué?

Se sabe que las células requieren oxígeno para realizar sus funciones vitales, el contacto con ésta molécula causa un fenómeno llamado oxidación, que es la unión del oxígeno o de alguna otra molécula como nitrógeno, cloro, o bromo, a moléculas receptoras, las cuales se convertirán en radicales libres. Todo el tiempo ocurren estas reacciones químicas y los radicales libres son importantes porque ayudan en ciertos procesos que la célula necesita realizar para vivir, actuando como mediadores o reguladores fisiológicos, por ello se mantienen en un balance estrecho, que permite que a pesar de que estas sustancias existan normalmente, no ocurra daño. Pero cuando el balance se rompe y tenemos un exceso de radicales libres, entonces el daño causado a las células y en consecuencia a los tejidos, se producirá de manera irremediable. El daño ocurre en moléculas estructurales de la célula, causando pérdida de las funciones de las enzimas, cambios en la señalización, en particular en la información genética porque afecta el Ácido Desoxirribonucleico (ADN) lo cual afecta la información genética y por ello la división celular, desarrollando alteraciones en los tejidos, la descendencia celular, actuando como un mecanismo de envejecimiento de los tejidos, piel, músculo cardiaco, páncreas y en general, de todos los tejidos, favoreciendo la aparición de enfermedades como diabetes, enfermedades cardiacas, enfermedades pulmonares y aparición de cáncer. Además de promover la muerte celular o la apoptosis (muerte celular programada).

¿Qué son los antioxidantes?

Son moléculas que tienen la propiedad de interactuar con los radicales libres y a través de su unión con el oxígeno, limitan el poder dañino de los radicales libres. Es decir, son un factor protector, que mantiene el balance entre la producción de radicales libres y su depuración, limitando el daño que éstos causan, principalmente a la membrana plasmática y al DNA.

Considerando que se trata de un balance, las situaciones que aumentan el número de radicales libres endógenos son, la respiración celular, los mecanismos de defensa de las células blancas de la sangre, algunas estructuras celulares que degradan moléculas específicas y las enzimas encargadas de un metabolismo oxidativo dentro de las células. Los factores exógenos son algunas sales metálicas, el tabaquismo, algunos alimentos que se oxidan después de su ingestión y los que tienen un contenido alto en grasas saturadas (alimentos fritos), factores como el ozono, monóxido de carbono, medicamentos o radiaciones ultravioleta (luz del sol) entre otras.

¿Qué hacen los antioxidantes?

Ahora puedes imaginar que un antioxidante es “cualquier sustancia que retrasa, previene o elimina el daño oxidativo a una molécula blanco”.

La acción de estas substancias que están en la naturaleza, es que pueden interrumpir el daño que ocasionan o limitar el daño potencial que podrían ocasionar: Los antioxidantes básicamente estabilizan los radicales libres y los anulan limitando su poder dañino. El efecto final, consiste en que pueden proteger y revertir hasta cierto punto el daño causado por los radicales libres.

¿Dónde se encuentran los antioxidantes?

Es importante que sepas que tu cuerpo tiene la capacidad de producir algunos antioxidantes, que combaten los radicales libres que se forman normalmente. Pero también tu cuerpo puede obtener antioxidantes cuando se consume una dieta saludable. Entre los alimentos ricos en antioxidantes encontramos las frutas, los vegetales y las verduras que contienen vitamina A, C y E o las que tienen beta carotenos, luteína, licopeno y selenio.

Los alimentos que contienen estos nutrientes y otros antioxidantes incluyen:

• Beta carotenos: Se encuentran en una gran variedad de alimentos. Como las zanahorias, los guisantes (chícharos), el albaricoque, brócoli, batatas, tomates y calabacín. También se encuentra en algunos vegetales verdes, como en las hojas de las remolachas, espinacas y col rizada. Y entre las frutas está en el melón, la papaya, mango, durazno, calabaza y granadilla (conocida como passion fruit en inglés)

• Luteína: Se encuentra en los vegetales como la col rizada, espinacas, acelgas, en la lechuga romana, en verduras como el brócoli, los guisantes (chícharos), el nabo verde, en granos como el maíz y en frutas como la papaya y la naranja. Y hasta en el huevo.

• Licopeno: Es lo que le da a algunas frutas su color rosado o rojo. Por ejemplo: al tomate, a la toronja o pomelo, a la sandía y a las guayabas. También se puede obtener, en mucha menor cantidad de frijoles o habichuelas y de pimientos rojos.

• Vitamina A: Leche, hígado, batata, zanahoria, calabaza, espinaca, mantequilla y huevos.

• Vitamina C: Está en casi todas las frutas, especialmente las cítricas: como la toronja o pomelo, la naranja, pero también se encuentra en la papaya, fresa (frutilla), melón y kiwi, y en algunas plantas comestibles como son el pimiento verde o rojo (chile morrón), col de Bruselas, coliflor y col rizada. Y en alimentos y bebidas fortificados con vitamina C.

• Vitamina E: En el aceite de soya (soja), así como en los aceites vegetales: de girasol, de maíz, de cártamo, de trigo y de canola. Los frutos secos como las nueces, almendras, avellanas y el maní o cacahuate y en las semillas de girasol. También se encuentra en los vegetales verdes como la espinaca, el brócoli y la col rizada y en cereales para el desayuno y otros productos fortificados con vitamina E.

• Selenio: Se encuentra en frutos secos como las nueces (especialmente la nuez de Brasil), en productos de origen animal como la carne de res, el pescado, el pollo, el pavo o el huevo además del queso y en derivados del trigo como el pan y la pasta; en cereales de maíz, de trigo y del arroz.

• Antioxidantes fenólicos (ácidos clorogénico, cafeico y epicatequinas): se encuentran en el café y en el té verde.

• Taninos, levarteresnol y quercetinas: en el vino tinto y en el té.

La importancia de una dieta balanceada

Al conocer donde podemos encontrar estos antioxidantes es claro que una dieta balanceada, tendrá dos efectos, el primero es que no se consumirán alimentos dañinos (ricos en grasas) y el segundo es que se obtendrán diferentes antioxidantes en cantidades suficientes que reestablezcan el balance interno. Entonces la alimentación debe contener, frutas, verduras, cereales, granos, leguminosas, carne, pan o pasta y algunas bebidas con efecto benéfico sobre tu piel, corazón, cerebro, riñón y el metabolismo en general.

Dejar de fumar

Aunado a una alimentación balanceada se deben de mejorar algunas conductas como evitar el hábito de fumar, los efectos del tabaco son claros y contundentes sobre la piel, el desarrollo de padecimientos y en la reducción de la expectativa de vida, por ello es importante que consideres dejar de fumar.

Automedicación

Evitar la automedicación que favorecen la aparición en exceso de radicales libres, como son el uso de antibióticos o paracetamol , es mejor buscar ayuda médica.

Dormir el tiempo suficiente

Dormir lo suficiente, es decir, establecer un horario de sueño que permita un despertar espontáneo y no forzado por una alarma, esto ayudará a mejorar tu desempeño diario, tu concentración y ritmo de trabajo. Cuando no duermes bien, se perpetúa el círculo vicioso de estrés, problemas para dormir, cansancio, más estrés, dificultad… etc.

Ejercicio

El ejercicio incrementa los radicales libres, un efecto natural, pero también ayuda a reducir peso, esto disminuye la glucosa y las grasas en la sangre disminuyendo el ambiente oxidativo, finalmente el resultado será más benéfico que perjudicial, así que una rutina de ejercicio diario tendrá efectos muy positivos.

Uso de suplementos

Asegúrate de consultar con tu médico antes de tomar cualquier suplemento vitamínico. Consumir demasiadas substancias como vitamina E, A o selenio puede resultar peligroso.

Si bien es cierto que los alimentos ricos en vitamina E y betacaroteno son muy saludables y ayudan a reducir el riesgo de desarrollar cáncer, la United States Preventive Services Task Force y la American Academy of Family Physicians, no recomiendan tomar vitamina E o suplementos de betacaroteno para la prevención del cáncer. En las personas que fuman o tienen mayor riesgo de cáncer de pulmón, los suplementos de betacaroteno incrementan el riesgo del cáncer del pulmón.

Consulta a tu médico si estás considerando tomar un suplemento con antioxidantes y vitaminas en pastillas. Los suplementos alimenticios en pastillas no necesariamente tienen un contenido balanceado de vitaminas, minerales o enzimas y por consiguiente, éstos pueden tener un efecto desfavorable sobre tu salud. Por ello te conviene obtener la recomendación de un profesional que conozca tu caso en particular.

Los Centros para el Control y la Prevención de enfermedades recomiendan cinco a siete porciones de frutas y vegetales además de cuatro a cinco porciones de nueces, semillas o leguminosas a la semana. Obviamente todos estos son una fuente excelente de antioxidantes. Pero más no es mejor, el exceso puede aumentar los radicales libres y tomar antioxidantes en forma de pastillas puede hacer lo mismo. Por eso lo mejor es obtenerlos de los alimentos.

Roberta tiene algunos factores para tener un ambiente interno oxidativo muy elevado, antes de considerar consumir antioxidantes por su cuenta, debe consultar a un médico. Sin embargo lo que si puede hacer es mejorar su alimentación balanceando los diferente grupos, organizar su trabajo de tal modo que pueda descansar más tiempo, evitar la exposición innecesaria al sol y debe dejar de fumar, además de implementar una rutina de ejercicio diario. Su médico evaluará su peso, alimentación, padecimientos previos y actuales, en base a esto decidirá qué tipo de suplemento le recomendará (si realmente lo necesita), por cuanto tiempo y que puede esperar de su uso.

 

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