Las grasas saludables para el corazón

Hay grasas malas y grasas saludables para el corazón. ¿Sabes distinguirlas?

Seguramente has escuchado que el consumir grasas en exceso puede aumentar el riesgo de desarrollar problemas cardíacos. Sin embargo, no todas las grasas son dañinas. Lo importante es seleccionar el tipo y la cantidad de grasas adecuadas para mantener a tu corazón sano. En este artículo te contamos cuáles son las grasas saludables para el corazón. Así sabrás cómo elegirlas a la hora de incorporarlas en tu dieta.

A pesar de que se les ha hecho muy mala fama, tu cuerpo necesita a las grasas y a los aceites para vivir. Incluso, algunos ácidos grasos como los denominados Omega 3 son grasas saludables para el corazón. Además de darles un sabor diferente a las comidas, las grasas transportan a las vitaminas A, D, E y K en el cuerpo y proveen calorías, que aportan energía.

Si es así, ¿por qué generalmente se recomienda comer poca grasa? y, ¿por qué se dice que es tan nociva? Las respuestas a estas preguntas realmente son, que todo depende del tipo de grasa del que se trate y de la cantidad que consumas, ya que algunas pueden incrementar el llamado colesterol malo (o LDL, por su sigla en inglés, que significa lipoproteínas de baja densidad) y con él el riesgo de que desarrolles problemas del corazón.

Así como existen los llamados colesterol malo y colesterol bueno (HDL, por sus siglas en inglés, que significan lipoproteínas de alta densidad), también existen dos grupos de grasas: las no saturadas y las saturadas. Las primeras son menos y las segundas más dañinas para tu salud, ya que aumentan el riesgo de que las arterias se obstruyan (tapen) e impidan el paso de la sangre al corazón o al cerebro.

Las grasas no saturadas son las que son líquidas a la temperatura ambiente. Entre ellas se encuentran las grasas monoinsaturadas o las poliinsaturadas, que ayudan a incrementar los niveles del colesterol bueno. Por lo tanto, se consideran grasas saludables para el corazón. Entre los alimentos que contienen grasas monoinsaturadas están: frutos secos, semillas, aguacates (paltas) y algunos aceites como el de oliva, canola y girasol; mientras que entre los alimentos que contienen las grasas poliinsaturadas están: los granos de maíz, semillas de algodón, y aceites y semillas de cártamo y de lino, los frijoles (habichuelas, porotos) y aceites de soja (soya), margarinas y mariscos.

Las grasas saturadas, en cambio, son aquellas que suelen estar sólidas a la temperatura ambiente, como las que se encuentran en la carne de los animales y en los lácteos como en la manteca o en la mantequilla, el queso y la crema. Estas NO se consideran grasas saludables para el corazón.

Por último, las conocidas como grasas trans también corresponden al grupo de las no saturadas, pero no comparten las propiedades de este grupo cuando se trata de tu salud. Al contrario, debes sumarlas a las saturadas en tu lista de grasas que debes de evitar, ya que incrementan el riesgo en cuando a padecer problemas del corazón. Las grasas trans se encuentran en los aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados y en los productos que contienen estos aceites, como galletas, pasteles, donas (rosquillas) y en las comidas fritas en general.

Aún las grasas saludables para el corazón se deben consumir en cantidades limitadas. Debes usar las más apropiadas para cocinar tus comidas y aprender a encontrar el equilibrio justo entre calidad y cantidad.

Por ejemplo, algunos estudios clínicos sugieren que los alimentos típicos de la dieta mediterránea, como el aceite de oliva y los frutos secos, tienden a reducir la posibilidad de desarrollar diabetes y el síndrome metabólico, que es una combinación de  factores que aumentan el riesgo de padecer de enfermedad cardíaca. Los factores del síndrome metabólico son obesidad abdominal y dos de las siguientes cuatro características: hipertensión (presión alta), colesterol bueno (HDL) bajo, triglicéridos elevados y/o azúcar elevada en la sangre (o diabetes).

A eso se suman otros estudios, como uno publicado en el Canadian Medical Association Journal a fines del año pasado, en el cual unos investigadores de la Universidad de Toronto y del Hospital St. Michael de Ontario, ambos en Canadá, evaluaron los efectos de agregar grasa monoinsaturada a una dieta vegetariana rica en fibra, efectiva para reducir el colesterol malo en los adultos.

Así detectaron que la combinación de la dieta vegetariana con una dosis de grasa monoinsaturada logró que los niveles del colesterol disminuyeran, aunque advirtieron que en el mundo real esto podría variar un poco, ya que los participantes en la investigación recibieron los alimentos y estuvieron estrictamente controlados.

De todos modos, incorporar buenos hábitos relacionados con el consumo de grasas no es tan complicado. Algunas sugerencias que puedes considerar incluyen:

• Reemplaza algunos carbohidratos refinados, como el pan blanco y las “golosinas”, por grasas monoinsaturadas de frutos secos, aguacate (palta) o aceite de oliva.
• Utiliza menos aceite en tus recetas. Por ejemplo, reduce la cantidad de margarina que le untas a tu pan.
• Sustituye el contenido de las recetas por opciones más saludables, como el aceite de canola o el aceite de oliva.
• Además de reemplazar productos por opciones más saludables reduce la cantidad que utilizas, por ejemplo, ¼ de taza de aceite de oliva en vez de ½ taza de manteca.
• Elige productos bajos en grasas o sin grasa.

Si tienes dudas acerca de las grasas que estás consumiendo en tu dieta, o si tienes colesterol alto, habla con tu médico sobre las opciones más saludables en tu caso. No te olvides que las grasas son indispensables para la salud, pero siempre que elijas las grasas saludables para el corazón, las monoinsaturadas o poliinsaturadas y que las consumas en moderación. Logrando ese equilibrio, podrás tener un corazón más sano.

 

Ultima revisión: 2017

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