Las personas que entrenan a diario y de manera profesional para practicar algún deporte deben acompañar esa rutina con una dieta especial. ¿Es necesario que hagas tú lo mismo si quieres empezar una rutina regular de ejercicio? Sigue leyendo y descubre cómo alimentarte mejor para fortalecer los músculos sin aumentar de peso.
Muchas personas comienzan a comer más cantidad o cambian a alimentos altamente calóricos (pero poco nutritivos) porque han comenzado una rutina de ejercicio. Esto proviene de una idea errónea o un concepto mal comprendido que puede terminar en un aumento de peso no deseado.
¿Por qué? Simplemente porque tendemos a pensar que al hacer ejercicio usamos más calorías de las que en realidad quemamos. Recuerda que no es lo mismo un deportista profesional, que le dedique varias horas por día al ejercicio y al entrenamiento riguroso, que alguien que lo hace por placer o para mantener una mejor calidad de vida.
Las proteínas y el ejercicio
Es cierto que el cuerpo necesita proteínas para desarrollar los músculos y permitir que se vuelvan más fuertes y formados. Por eso, quienes hacen ejercicio de fuerza o resistencia o deportes que implican mucho desgaste físico necesitan que una proporción mayor de las calorías que consumen provenga de las proteínas. No ocurre lo mismo con quienes practican deportes más ligeros.
En cualquier caso, debes tener cuidado con la selección de los alimentos, ya que la fuente de proteínas más conocida suele ser la carne, pero esta contiene grasas que pueden llevar al aumento de peso.
Al respecto, un estudio reciente llevado a cabo por unos investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Texas, en Estados Unidos, halló que una combinación de proteínas del suero de la leche, la soja (soya) y la caseína (otra proteína presente en los lácteos) proveen los aminoácidos que necesitan los músculos para mantenerse fuertes por más tiempo. Así que aquí tienes una alternativa.
Las vitaminas, los minerales y el ejercicio
Además de las proteínas, es posible que al hacer ejercicio tu cuerpo necesite más vitaminas y minerales. La mejor manera de obtenerlas es eligiendo alimentos nutritivos, como las mismas carnes (ya sean rojas, de aves o pescados) y los lácteos descremados, pero también los granos integrales, las frutas y vegetales. Por el contrario, evita los productos con pocos nutrientes, como las galletas, los bocadillos y las golosinas.
¿Quieres tomar suplementos vitamínicos? En general, es suficiente con una alimentación sana, pero si de todos modos quieres probar, mi consejo es que siempre lo consultes previamente con tu médico que puede orientarte, aun cuando se trate de suplementos de venta libre.
Cuidado con las “bebidas deportivas”
Otro concepto erróneo de muchas personas que inician una rutina de ejercicio es creer que necesitan tomar bebidas deportivas para no deshidratarse (y no las confundas con las bebidas energéticas). Esto puede ser cierto en algunos deportes muy enérgicos, pero en general, lo único que las personas necesitan para mantenerse hidratadas, aun cuando practican ejercicio, es el agua. Las bebidas deportivas pueden aportar calorías de más, que luego se convierten en exceso de peso. Así es que si vas a tomarlas, hazlo con moderación. Además, algunas de estas bebidas contienen cafeína, una sustancia que algunas personas consideran que puede ayudarlos a tener más energía durante la actividad, otra idea equivocada.
La cafeína es un estimulante y como tal, puede ayudarte a mejorar tu rendimiento (en moderación) pero si la consumes en grandes cantidades puede hacer que quedes descalificado para competencias (además de que el exceso de cafeína tampoco es recomendable dentro de una dieta saludable).
Conclusión: cuando haces ejercicio necesitas reemplazar los líquidos, carbohidratos y proteínas que consumes pero sin excederte. Esto significa que aun al hacer deportes necesitas consumir la cantidad de calorías apropiadas para perder o mantener tu peso corporal.
De este modo, ya tienes lo básico para mantener una buena calidad de vida por más tiempo: una rutina de ejercicio y una dieta saludable. ¡Felicitaciones!
Ultima revisión: 2017
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