Dime qué tipo de ejercicio haces y te diré cómo y cuándo alimentarte

A veces es difícil saber cómo debes alimentarte cuando estás haciendo ejercicio. No quieres salir a hacer tu rutina con el estómago vacío, pero tampoco quieres sentir la comida brincando en tu estómago mientras corres o durante tu clase de ejercicios aeróbicos. ¿Y después? Tampoco es fácil saber cuánto debes esperar para comer después de tu entrenamiento. En Vida y Salud te damos algunos consejos para que programes tus comidas de acuerdo con tu actividad física.

Sólo por un momento, piensa en tu cuerpo como si fuera un auto: sin combustible tu auto no puede llegar ni a la esquina; y sin agua, el radiador seguramente se va a recalentar. Pues lo mismo sucede con tu cuerpo… sin hidratación tú también te puedes “sobrecalentar”, y sin la alimentación adecuada es imposible rendir bien en tu entrenamiento y mucho menos cuando vas a participar en una competencia deportiva exigente.

¿Qué debes hacer? La forma en que debes alimentarte depende del tipo de ejercicio que haces. A continuación te damos algunas recomendaciones para que sepas cómo alimentarte mejor.

Hidrátate siempre

Así como no puedes salir sin tus zapatillas deportivas a cumplir tu cita con el ejercicio, nunca debes salir sin tu dosis necesaria de líquido. Al mantenerte hidratado reemplazas el agua que tu cuerpo elimina a través del sudor y te refrescas, evitando así que la temperatura de tu cuerpo suba a niveles peligrosos y pueda poner en riesgo tu salud. Como mencionamos antes, el agua es vital para no “sobrecalentarte”. Por eso, como mínimo debes tomar de 2 a 3 vasos (de 8 onzas o 250 ml.) mientras te ejercitas o, a más tardar, recién termines tu entrenamiento.

¿Agua o bebidas deportivas?

Las dos son excelentes para mantenerte hidratado, pero debes tener en cuenta lo siguiente para elegir la que mejor para ti:

• Si haces ejercicio de baja intensidad o de vez en cuando, el agua es suficiente. Especialmente si estás haciendo ejercicio para bajar de peso, las bebidas deportivas no son la mejor opción para tu dieta pues contienen carbohidratos (azúcares)  y calorías. Pero si definitivamente prefieres tomar estas bebidas, elige las que sean dietéticas o “light”, para que no arruinen tu dieta.
• Para saber si necesitas mucho más que agua, debes cumplir con alguna de estas características: eres un atleta dedicado, haces ejercicio intensivo por más de 60 minutos, sudas excesivamente, o haces ejercicio en un clima caliente y húmedo. En esos casos necesitas una bebida que te ayude a reemplazar todo lo que pierdes al hacer ejercicio, desde el agua, hasta los minerales y la energía. Por eso las bebidas deportivas son la mejor opción pues contienen sodio, potasio, carbohidratos y calorías.

Comer o no comer antes de hacer ejercicio, ¡toda una cuestión!

Hay varias respuestas a esta duda que preocupa a todos los deportistas o aficionados. Lo primero que debes tener en cuenta es que las grandes comidas deben hacerse 3 o 4 horas antes de hacer ejercicio, y si son pequeñas comidas lo mejor es que las hagas mínimo 2 horas antes de iniciar tu actividad.

¿Qué pasa si haces ejercicio con el estómago vacío? Todo depende. Por ejemplo, si haces un deporte suave y has comido algo durante el día, lo más seguro es que tu cuerpo pueda resistir tu rutina de ejercicio. Pero si haces ejercicio por la mañana, entonces sí necesitas un pequeño desayuno saludable (fruta, jugo o una tostada son buenas opciones) una hora antes de salir pues la energía que recibiste de la cena de la noche anterior ya se consumió y te puedes sentir mal.

Por otro lado, si eres un deportista dedicado y vas a hacer un ejercicio intenso que dure más de 60 minutos o vas a participar en una competencia, es necesario que tengas algo en tu estómago antes de empezar. En esos casos, lo ideal es que comas un alimento fácil de digerir y que te brinde energía, como los carbohidratos: una barra energética, un banano, una rebanada de pan, una taza de cereal, arroz, pasta o vegetales son buenas opciones. Y evita las grasas y los alimentos demasiado pesados de digerir, pues no te ayudan a desempeñarte bien y sí te pueden incomodar.

¿Y después?

Después de hacer ejercicio es necesario que comas algo antes de que se cumplan dos horas de haber terminado tu actividad. Pero lo importante está en saber qué comer: proteínas y carbohidratos son la respuesta.

Si tu objetivo al hacer ejercicio es fortalecer tus músculos, las proteínas son tu aliado mágico. Ellas son la base que necesitan tus músculos para recuperarse después del ejercicio intensivo y poder fortalecerse. Lo ideal es que comas entre 10 y 20 gramos de proteínas después de hacer tu sesión de levantamiento de pesas… eso es aproximadamente 2 onzas de carne magra o 2 tazas de leche descremada. Incluso, una batida o malteada de proteína también puede ser una buena opción.

Los carbohidratos por su lado son los que te ayudan a recuperar la energía que usaste durante el ejercicio. Pero es importante que los comas con moderación, especialmente cuando tu objetivo es perder peso, pues no querrás volver a ganar las calorías que con tanto esfuerzo quemaste.

Como ves, la comida no es enemiga del deporte. Al contrario, puede ser su mejor aliada cuando sabes comer en la forma adecuada. Espero que estos consejos te ayuden a combinar mejor los alimentos y el ejercicio.

Imagen © iStock / Yuri Arcurs

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