¿Estás sano/a y quieres prevenir la diabetes? ¿Ya tienes pre-diabetes? ¿Ya padeces de diabetes? En cualquiera de estos casos, si quieres ayudar a prevenir, retrasar o controlar la diabetes y aumentar tu esperanza de vida, ¡haz ejercicios! Se ha comprobado que la actividad física continuada es un modo muy efectivo de combatir esa enfermedad.
El ejercicio, a cualquier edad, juega un papel fundamental en la salud en general. Y la evidencia al respecto se sigue acumulando, esta vez en relación con la diabetes. Dos estudios separados, que aparecieron en la revista profesional Archives of Internal Medicine, revelaron que la actividad física es beneficiosa para los pacientes de diabetes. En el primer estudio, realizado por el Instituto Alemán de Nutrición Humana Potsdam-Rehbrucke, participaron casi 6,000 personas diabéticas, y se encontró que las que hacían ejercicio moderado tenían un riesgo de muerte más bajo. Las actividades físicas (caminar, montar en bicicleta, hacer jardinería o tareas caseras) llevadas a cabo en su tiempo libre se asociaron con un riesgo de muerte más bajo.
En el segundo estudio participaron más de 32,000 hombres, y los investigadores hallaron que sólo levantar pesas (sin hacer ejercicios aeróbicos) puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2, probablemente porque se aumenta la masa muscular y se mejora la sensibilidad a la insulina. Una combinación de ejercicios aeróbicos y levantamientos de pesas, sin embargo, proporciona el mayor beneficio preventivo. Según un comunicado de prensa de la Universidad de Harvard, Anders Grontved, líder del estudio, señala que unas investigaciones anteriores han reportado que el ejercicio aeróbico es muy efectivo para prevenir la diabetes tipo 2. Pero como algunas personas tienen dificultad para hacerlos, el levantamiento de pesas puede servir como alternativa en la prevención de este tipo de diabetes.
En este estudio se analizaron los hábitos semanales de entrenamiento con pesas de los participantes de 1990 a 2008, y se encontró que los que se entrenaban de forma regular, al menos 150 minutos por semana, podían reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 hasta en un 34%. Los que se entrenaban de 60 a 149 minutos por semana redujeron el riesgo hasta en un 25%. Incluso los que se entrenaban apenas 59 minutos a la semana, lo redujeron en un 12%.
Los hombres que hacían ejercicios aeróbicos hasta 59 minutos por semana redujeron el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 7%. Los que los hacían entre 60 y 149 minutos redujeron su riesgo en un 31%. Y los que los hacían al menos 150 minutos redujeron el riesgo en un 52%.
En la combinación está la fuerza
Según los investigadores, los que combinaron el entrenamiento con pesas y el ejercicio aeróbico recibieron los mayores beneficios. Los que hacían más de 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana, además de al menos 150 minutos de entrenamiento con pesas, disminuyeron su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 59%. Aun se necesitan más estudios para confirmar esos beneficios y para determinar si también se aplican a las mujeres.
Beneficios generales del ejercicio para los diabéticos
El ejercicio ayuda a controlar el peso y a reducir el nivel del azúcar en la sangre. Reduce también el riesgo de padecer de problemas cardíacos, algo frecuente en los diabéticos, y mejora la salud en general. Por lo regular se recomienda que los diabéticos hagan ejercicios aeróbicos (caminar, nadar, trotar, montar bicicleta, practicar danza aeróbica). En todo caso, debes comenzar despacio, y aumentar la intensidad y duración del ejercicio de manera gradual. Y si has estado sedentario, debes chequear con tu médico antes de iniciar un programa de ejercicios.
Lo que debes hacer
- Habla con tu médico acerca del tipo de ejercicio que más te conviene.
- Examina tu nivel de azúcar en la sangre antes y después del ejercicio.
- Examina tus pies para detectar ampollas o llagas después del ejercicio. Si las detectas, habla enseguida con tu médico.
- Usa los zapatos y los calcetines apropiados para el ejercicio.
- Bebe bastante líquido antes, durante y después del ejercicio para evitar que te vayas a deshidratar.
- Haz movimientos de precalentamiento antes de hacer ejercicio y movimientos de enfriamiento después.
- Ten disponible una merienda o bocadillo por si tu nivel de azúcar bajara demasiado durante el ejercicio.
Por muchos beneficios que te reporte la actividad física, sin embargo, si padeces de diabetes, es importante que consultes con tu médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios. Únicamente tu médico puede darte luz verde para que los hagas, y asesorarte acerca del tipo de ejercicios que más te convienen. Actualmente se sabe que el ejercicio, la dieta adecuada (de acuerdo a tu peso, tu actividad, etc.), los medicamentos apropiados (si los necesitas) y el monitoreo regular del nivel de azúcar en la sangre son puntos esenciales para controlar la diabetes y para prevenir sus efectos dañinos y las complicaciones en el organismo.
Aunque se puede vivir una vida larga y feliz con diabetes, el ejercicio puede ayudar a prevenir, a retrasar y a controlar la diabetes.
Actualización de un artículo originalmente publicado en el 2012.
Imágen © iStock / andresrimaging
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