Con seguridad te esmeras en prepararles a tus hijos tres comidas principales nutritivas y bien balanceadas. Pero en el tiempo que transcurre entre una y otra, necesitan además de tentempiés o refrigerios que les aporte las calorías adicionales que necesitan para correr, estudiar, jugar y en definitiva… crecer. Aquí te damos ideas para que esa entre-comidas sea lo más saludable posible.
Un niño sano es un niño activo. En su época de desarrollo tanto físico como mental necesita de un aporte calórico que lo ayude a crecer sano y fuerte. A veces, suele pasar mucho tiempo entre una comida y otra y no te dejarán tranquila hasta que les des algo de comer.
Hazles caso. La les permite mantener niveles estables de energía y evita que lleguen con exceso de apetito a la siguiente comida, lo que además les ayuda a controlar el exceso de peso. Pero no se trata de que abran la alacena o el refrigerador (nevera) y escojan a su gusto qué comer, o que lo hagan a cualquier hora. Si comen demasiado cerca del almuerzo o de la cena, es difícil que tengan apetito. Por eso es importante la moderación: las porciones deben ser pequeñas ya que no se trata de una comida completa sino de un refuerzo.
Las botanas o meriendas que les sirvas deben ser nutritivas y saludables y para ello tendrás que planificarlas, comenzando por la lista del supermercado. Descarta los alimentos demasiado procesados y cargados de azúcar, como las galletitas y los pasteles, o con mucha grasa, como las mini pizzas o las bolsas de papitas que solamente les darán a los niños un exceso de calorías con poco o ningún valor alimenticio.
¿Qué les sirvo entre comidas?
Seguro que tienes algunas ideas, pero considera, también las siguientes sugerencias:
Productos lácteos: un vaso de leche descremada, barritas de queso o yogurt bajos en grasa.
Frutas frescas: aprovecha las frutas de la estación. Ofrécelas enteras (como un plátano o banano o una manzana) o prepara un cóctel con varias de ellas. También puedes preparar jugos o zumos de fruta (con naranja o melón/sandía por ejemplo) o un batido (“smoothie”) casero a base de mango o fresas/frutillas o uvas (recuerda emplear leche baja en grasa y no agregues azúcar adicional, basta con la que contiene la fruta).Las frutas en general son magníficas a cualquier hora ya que contienen fibra y vitamina C y son fáciles de digerir.
Frutas envasadas: puedes comprar en el supermercado las frutas envasadas individualmente, ya sea cortadas en trocitos (como el albaricoque/melocotón), en puré (como el de manzana) o gelatinas con frutas agregadas. Evita las que traigan jarabes muy espesos y azucarados, mejor escoge las que vienen en jugo. Dentro del grupo de las frutas envasadas o empaquetadas también puedes elegir las pasas (pasitas) en cajitas pequeñas, o bolsas de frutas secas. Estas últimas contienen mayor cantidad de azúcar, por lo que debes mantener las porciones a un mínimo, no sólo por el exceso de calorías, sino para evitar la formación de caries.
Vegetales crudos: sírveles bastoncitos de apio y zanahoria o cabezas de brócoli que se pueden acompañar con humus o con un aderezo bajo en calorías. Si los guardas en bolsitas herméticas de plástico, también pueden llevarlos de merienda a la escuela.
Granos integrales: bríndales rebanadas de pan integral con mantequilla de maní/crema de cacahuate, cereales integrales (los mismos del desayuno), barras de cereal (energy bars). Las palomitas de maíz (rosetas o popcorn como les llaman también) sin mantequilla agregada también son una buena opción.
Frutos secos (nueces): las mezclas de nueces, maní/cacahuete y almendras, con su toque dulce dado por las pasas, son deliciosas y aportan energía, pero debes limitar las porciones porque son altos en calorías.
Carnes: ofréceles rebanadas de pavo o jamón bajo en grasa sobre una rebanada de pan integral y acompañadas de ruedas de tomate y hojas de lechuga.
Como bebida, acostúmbralos a beber agua o leche descremada, zumo de frutas o una refrescante limonada. Todas éstas son mejores alternativas que las sodas o los tés comerciales con alto contenido de azúcar. Y ten precaución con los jugos o zumos de frutas por su contenido en calorías.
Procura que los chicos participen en la selección de los alimentos que más les gustan, y no dejes que coman frente al televisor o la computadora (esto solamente logra que coman de más). Ten presente que además de nutrir bien a tu familia, estás fomentando en ellos buenos hábitos de alimentación que los ayudarán a mantenerse saludables toda su vida, hasta cuando se trate de un simple tentempié.
Imagen © iStock / PeopleImages
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