Tilapia a la cerveza con salsa de mango

Los amantes del pescado frito obtienen el sabor sin todas las calorías en esta receta. La harina condimentada mejora la mezcla usual de pescado y papas fritas. Una buena cerveza pilsner o lager mejora el sabor de este plato y, dado que sólo se necesita ½ taza para la preparación, puedes disfrutar del resto mientras cocinas. Nuestra receta es baja en calorías, carbohidratos, colesterol, grasas saturadas y sodio. Es apta para diabéticos, saludable para el corazón y ayuda a mantener un peso saludable. 

Tiempo de preparación: 30 minutos

Tiempo de principio a fin: 40 minutos

Ingredientes:

Para la salsa de mango

• 1 mango maduro , cortado en cubos (2 ½ azas; ver consejo)
• ¼ taza cebolla roja finamente picada
• 2 cucharadas jugo de limón verde
• 2 cucharadas vinagre de arroz
• 1 cucharada cilantro fresco picado

Para la tilapia

• 3 cucharadas harina integral
• 2 cucharadas harina común
• ¼ cucharadita comino molido
• ¼ cucharadita sal, o a gusto
• 1/8 a ¼ cucharadita pimienta de Cayena (chile piquín)
• ½ taza cerveza
• 1 a 1 ¼ libra (450 a 550 gr) filetes de tilapia, cortados por la mitad a lo largo
• 4 cucharaditas aceite de canola, en mitades

Preparación:

1. Preparación de la salsa: Mezcla el mango, la cebolla, el jugo de limón verde, el vinagre y el cilantro en un tazón mediano.
2. Preparación de la tilapia: Mezcla la harina integral, la harina común, el comino, la sal y la pimienta de Cayena a gusto en un tazón mediano. Incorpora la cerveza para crear una pasta.
3. Cubre la mitad de los trozos de tilapia con la pasta. Calienta 2 cucharaditas de aceite en una sartén grande con antiadherente a fuego medio-alto. Deja que el exceso de pasta se escurra en el tazón, agrega el pescado a la sartén, cocina hasta que esté crujiente y dorado, de 2 a 4 minutos por lado. Traslada a un plato y cubre holgadamente con papel de aluminio. Cubre el pescado restante con la pasta y cocina en las 2 cucharaditas de aceite restantes; ajusta el fuego según sea necesario para obtener un dorado parejo. Sirve inmediatamente, cubierto con la salsa.

Consejos y notas:

• Consejo: Para cortar un mango, corta ambos extremos del mango, para que se vea la larga y delgada semilla en el interior. Coloca la fruta en posición vertical sobre una superficie de trabajo y quita la piel con un cuchillo afilado. Con el hueso en dirección perpendicular a ti, corta la fruta de ambos lados del hueso y obtén dos trozos grandes. Voltea la semilla en posición paralela hacia ti y corta los dos trozos más pequeños de cada lado. Corta al tamaño deseado.

Rinde: 4 porciones

Por porción: 240 calorías; 7 g grasa (1 g sat, 4 g mono); 57 mg colesterol; 19 g carbohidratos; 0 g azúcares añadidos; 9 g azúcares totales; 25 g proteína; 2 g fibra; 207 mg sodio; 505 mg potasio.

Extra Nutricional: Vitamina C (43% del valor diario), ácido fólico (17% del valor diario)

Equivalente a:  ½ almidón, 1 fruta, 3 carnes muy magras, 1 grasa (monoinsaturada)

Opciones de Carbohidratos: 1

 

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Imagen: Ken Burris

Exención de responsabilidad sobre las escalas: Las recetas de EatingWell se prueban en forma general en el laboratorio de cocina de EatingWell. EatingWell no puede garantizar que una receta se haya medido para una cantidad de porciones diferente de la original. Observe también que la determinación de las escalas corresponde solo a las medidas de los ingredientes: no se hacen ajustes a las instrucciones de la receta; por lo tanto, el tamaño de las sartenes, los tiempos de cocción y las cantidades de los ingredientes que se mencionan en el texto de la receta solo corresponden a la cantidad original de porciones.

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