La verdad sobre el sodio (la sal) en tu dieta

6 consejos para reducir su consumo

Mucha gente cree que una dieta baja en sal (sodio) sólo es necesaria para aquellos que padecen de alguna condición especial, como de presión arterial alta (hipertensión). Pero ¡se equivocan! El exceso de sodio en la dieta es perjudicial para todos, porque puede causar serios problemas de salud como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares (ACV, apoplejía o derrame), entre otras. Sigue leyendo para que aprendas por qué abusar de la sal no es bueno y qué puedes hacer para reducir su consumo.

Julián adora la sal. Siempre que se sienta a la mesa, incluso antes de probar la comida, agarra el salero y esparce una buena dosis de sal sobre su plato. Para él, a todo le falta sabor y no le interesa mucho escuchar sobre los riesgos de consumir sal en exceso, porque ha oído “por ahí”, que una dieta alta en sodio es sólo perjudicial para quienes padecen alguna enfermedad del corazón o que tienen problemas con la presión arterial.

¡Qué equivocado está Julián!

No vamos a decir que el sodio no es importante para la dieta, porque lo es, siempre y cuando sea en cantidades moderadas. Todo con medida. Pero para entender bien de qué se trata toda esta historia con la sal, empiezo por explicarte por qué el sodio es necesario para nuestro organismo:

• Ayuda a mantener el equilibrio de los líquidos en nuestro cuerpo
• Participa en la contracción y en la relajación de los músculos
• Ayuda a transmitir los impulsos nerviosos

Aún sabiendo que es necesario para la salud, es indispensable no abusar porque en exceso aumenta el riesgo de desarrollar presión arterial alta, enfermedades cardíacas y derrames, accidentes cerebro-vasculares o apoplejías. En los Estados Unidos, hay una preocupación especial porque los problemas del corazón son la causa principal de muerte tanto en los hombres como en las mujeres cada año.

¿Cuánto sodio es demasiado?

El consumo máximo recomendado es de 2,300 miligramos al día o el equivalente a una cucharadita de sal. Pero en los Estados Unidos y de acuerdo con cifras proporcionadas por el Departamento de Agricultura, las personas consumen diariamente 4,000 miligramos en promedio. Lo que representa demasiada sal. Precisamente, los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC por sus siglas en inglés) de Estados Unidos han recomendado que la cantidad sea aún más baja: el 69% de los estadounidenses deben consumir solamente 1,500 miligramos de sal al día. Si tú tienes más de 40 años, tienes diabetes, problemas del corazón, eres de raza negra o tienes presión arterial alta, entonces, ese debe ser tu número.

Pero antes de darte algunos consejos sobre cómo disminuir el consumo de sodio en tu dieta, me gustaría explicarte qué es lo que sucede en el cuerpo cuando “se te va la mano” con la sal.

¿Por qué demasiada sal es perjudicial?

Para tener una buena salud, los riñones se ocupan de equilibrar la cantidad de sodio en el cuerpo. Así, cuando los niveles de sodio están bajos, los riñones se encargan de administrarlo bien y lo guardan. En cambio, cuando hay mucho sodio en el cuerpo, los riñones lo expulsan a través de la orina. Sin embargo, si por alguna razón los riñones no pueden eliminar suficiente sodio, entonces, por supuesto, éste se empieza a acumular en la sangre. Cuando esto sucede, y debido a que el sodio retiene el agua, aumenta el volumen de la sangre y el corazón tiene que trabajar con más fuerza para poder transportarla a través de los vasos sanguíneos. Con el aumento en el volumen de la sangre, viene el aumento de la presión sobre las arterias. Y el aumento de la presión arterial provoca otras enfermedades cardiovasculares.

El consumo excesivo de sodio proviene, en su mayoría, de las comidas enlatadas y de los alimentos envasados o empaquetados. Toma nota de estos consejos para mantener un nivel de sodio saludable.

1. No comas tantos alimentos procesados y/o empaquetados. Come más alimentos frescos, como frutas y vegetales que son bajos en sodio por naturaleza.

2. Aprende a leer bien las etiquetas de los alimentos que vas a comprar. Fíjate si tienen un porcentaje de sodio muy alto. Si es así, evítalos. Esto te puede servir de guía:

• Si la etiqueta dice “libre de sodio” o “sin sal”, significa que tiene menos de 5 mg. de sodio por porción.
• Si dice “muy bajo en sodio” significa que tiene 35 mg. o menos sodio por porción.
• Si dice “bajo en sodio” significa que contiene 140 mg. o menos sal por porción.
• Si dice “menos sodio” se refiere a un 50% menos de la versión original de dicho alimento empacado.
• Si dice “sin sal” significa que no se le añadió más sal al producto.

3. No te excedas con condimentos de alto contenido de sodio como la salsa de soya, el ketchup o la salsa de tomate, la mostaza, etc.

4. En la cocina, en lugar de agregar demasiada sal a lo que preparas, usa hierbas, frutas y otras especias para sazonar tus recetas.

5. Si sales a comer a un restaurante, pide que preparen tu platillo sin sal o que sea bajo en sal.

6. Si no tienes otra opción más que comer alimentos enlatados, puedes reducir su nivel de sodio lavándolos y deshaciéndote del líquido que los conserva.

Es cierto que reducir el consumo de sal no es fácil. Especialmente porque debido a su exceso, las papilas gustativas se han acostumbrado a su sabor y cuando falta, como le sucede a Julián, muchas personas sienten que la comida no sabe a nada. Pero no es cierto. Siguiendo los consejos que te di y vigilando tu dieta diaria, puedes aprender a controlar la cantidad de sal que consumes.

Recuerda que no es un cuento. El sodio o la sal en exceso, son perjudiciales para la salud.

 

Imagen © iStock / edelmar

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