Aunque la palabra grasa no es algo que asociamos a una buena salud, cuando se trata del pescado, es más que bienvenida. El grupo de los pescados grasos o azules la contiene en más de un 5% y son una fuente excelente de ácidos grasos esenciales, entre ellos el omega 3. Por esa buena razón, a tu corazón le conviene que los agregues a tus menús, por lo menos dos veces a la semana.
La próxima vez que vayas al supermercado o a la pescadería, llévate unas rebanadas de salmón, o de atún. Tal vez te entusiasmen más el bacalao o el pez espada. Cualquiera de ellos que escojas, te servirán para variar el menú y garantizar el consumo de unos nutrientes vitales para la salud, como el omega 3. No en balde la Asociación Americana del Corazón recomienda ingerir al menos dos porciones a la semana de pescado de tipo graso o azul para aprovechar sus grasas saludables. A este grupo pertenecen el salmón, el atún (o bonito del Norte), la sardina, la anchoa (o boquerón), el arenque, el salmonete, la anguila, el pez espada (albacora o emperador, el verdel o caballa), la palometa (o palometa negra) y el bacalao (en salazón, ya que este proceso aumenta su contenido de grasa).
¿Y por qué este tipo de pescado se cataloga como pescado graso o azul?
Los pescados grasos o azules son los más ricos en grasas. Tienen más de un 5% de grasa corporal en comparación con los pescados magros que solamente tiene un 2%. La cantidad de grasa influye en su coloración, por lo que gran parte de los pescados grasos tienen una coloración externa azul y de ahí derivan su nombre.
Su mejor aporte es el omega 3
Los ácidos grasos omega 3 son ácidos esenciales que el cuerpo necesita para funcionar adecuadamente, pero no los produce. Por eso debemos esforzarnos en consumirlos a través de la dieta. Hay tipos diferentes que son:
- El omega 3 del tipo ácido alfa linolénico (ALA) abunda en las semillas, la soya y los frutos secos.
- Otros dos tipos de ácidos grasos esenciales de la serie omega 3 son, el ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexanoico (DHA), se encuentran juntos solamente en los pescados grasos o azules y en las algas.
- Es importante consumirlos porque brindan grandes beneficios a la salud como la reducción de la inflamación en todo el cuerpo (por ejemplo, los vasos sanguíneos y las articulaciones) y podrían ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la enfermedad cardíaca, el cáncer y la artritis. Los ácidos grasos omega 3 se encuentran en gran concentración en el cerebro y juegan un papel importante en las funciones cognitivas y en la memoria. Unas investigaciones recientes sugieren además, que consumir alimentos ricos en omega 3 podrían ayudan a reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.
- Si se tiene deficiencia de los ácidos grados omega 3 se podrían tener síntomas como fatiga, problemas con la memoria, resequedad en la piel, cambios en el estado de ánimo o depresión.
¿A través de la dieta o mediante suplementos?
Puede parecerte más fácil tomarte un suplemento de aceite de pescado y omega 3, pero al parecer, el efecto y los beneficios no son los mismos. Una investigación llevada a cabo en el Centro Oncológico Nacional de la República de Corea, cuyos resultados se publicaron en la revista Archives of Internal Medicine, concluye que tomar suplementos de ácidos grasos omega 3 no protege de la recurrencia de ataques cardíacos, accidentes cardiovasculares (ACV), ni de otros problemas cardiovasculares. Los investigadores, luego de revisar 14 estudios previos sobre el tema, aconsejan a las personas que deseen prevenir problemas cardíacos, que coman pescados de tipo graso como el salmón, el atún y la caballa, ricos en omega 3, dos o más veces por semana. El Dr. Seung-Kwon Myung, líder del estudio afirma que “comer pescado rico en ácidos grasos omega 3, no tomar suplementos, es eficaz contra la enfermedad cardiovascular”.
Por otra parte, unos investigadores ingleses, entre ellos la Dra. Emma Sydenham y sus colegas de la Escuela de Higiene y Medicina Tropical de Londres, decidieron revisar la evidencia de tres estudios previos que compararon los efectos de los ácidos grasos omega 3 en cápsulas o en margarina sobre el deterioro de la salud cerebral en adultos de edad avanzada. Después de analizar a más de 3,500 personas mayores de 60 años durante 46 meses, los investigadores concluyeron que tomar complementos de ácidos grasos omega 3, como las cápsulas de aceite de pescado, no parece ofrecer beneficios en la salud cognitiva de las personas mayores. Pero sí enfatizan que los pescados grasos o azules forman parte importante de una dieta sana y se debe seguir la recomendación de comer dos porciones a la semana como mínimo.
¿Cuál es tu favorito? ¿El salmón o las sardinas? Seguro que puedes encontrar una variedad de recetas deliciosas de forma que te sea mucho más fácil incorporar los pescados en tus menús. Además de sabor, estarás garantizando tu consumo de ácidos omega 3. ¡Buen provecho!
Imagen © iStock / akpakp
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