Desafortunadamente, los casos de diabetes tipo 2 van en aumento en todo el mundo, convirtiéndose en un peligro para la salud pública, ya que esta condición está relacionada con un mayor riesgo de sufrir problemas cardiovasculares, renales, y hasta pone en peligro la visión. Si tienes diabetes, esfuérzate por controlarla y si tienes alguno de los factores de riesgo, con más razón debes mejorar tu estilo de vida para mantenerla a raya.
Según cifras proporcionadas por la Organización Mundial de la Salud, unos 422 millones de adultos tienen diabetes en todo el mundo, de los cuales unos 3.4 millones mueren cada año debido a sus complicaciones. Es muy importante que tomemos medidas desde ahora, porque la proyección de la OMS es que la diabetes se convertirá en la séptima causa de muerte mundial para el año 2030. La buena noticia es que la diabetes tipo 2, responsable del 90 por ciento de los casos de diabetes a nivel internacional, se puede prevenir o retrasar con un estilo de vida que incluya una dieta sana y balanceada, actividad física regular, un peso corporal saludable y dejando a de fumar.
Lo primero es entender qué es la diabetes tipo 2. La Asociación Americana de la Diabetes (American Diabetes Association) la define como el tipo de diabetes en el que el cuerpo no produce suficiente insulina o las células no utilizan la insulina de manera efectiva. La insulina, recordemos, es una hormona producida por el páncreas, necesaria para que el cuerpo pueda usar la glucosa como fuente de energía. Cada vez que comes, el cuerpo procesa todos los almidones y los azúcares y los convierte en glucosa. La insulina es la encargada de permitir que esa glucosa entre a las células, pero cuando la glucosa se acumula en la sangre en lugar de entrar a las células, comienzan a desarrollarse las complicaciones asociadas con la hiperglicemia (azúcar alta en la sangre). Si esta elevación en la glucosa no se controla se empiezan a desarrollar los problemas a corto y largo plazo. Entre ellos, se dañan los nervios y los vasos sanguíneos en diferentes órganos.
Los latinos y otros grupos étnicos, como los afroamericanos, los indígenas americanos y los estadounidenses de origen asiático, nativos de Hawaii y otras islas del Pacífico, así como las personas de la tercera edad en general, están en mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Pero hay otros factores de riesgo que debes conocer y estos son:
- Tener sobrepeso
- Tener familiares (padres o hermanos) con diabetes
- Ser mayor de 45 años
- Tener presión arterial alta (hipertensión)
- Tener niveles elevados de colesterol o de triglicéridos
- Llevar una vida sedentaria
- Haber tenido diabetes gestacional o haber dado a luz a un bebé de 9 libras (4.08 kg) o más.
¿Cómo puedes prevenir o retrasar la diabetes tipo 2?
La rapidez con la que se está desarrollando la diabetes tipo 2 en el mundo se ha relacionado al estilo de vida, principalmente al sedentarismo y al exceso de peso. Si te lo propones, cada día puedes realizar un cambio positivo en tu vida que repercutirá en una mejor salud en general, no solamente en el control y en la prevención de la diabetes. Como sugerencia, te proponemos los siguientes:
1. Ponte la meta de cambiar ciertos hábitos, sobre todo los que te ayuden a alcanzar un peso más saludable. Un estudio de investigación del Programa de Prevención de la Diabetes demostró que hacer cambios pequeños en sus hábitos ayudó a los participantes a perder entre 5 % y 7 % de su peso corporal, es decir de 10 a 14 libras (4.55 a 6.36 kg) a una persona de 200 libras (91 kg). Estos cambios en el estilo de vida redujeron el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 58 % a las personas con prediabetes.
2. Desayuna todos los días. De acuerdo a unas investigaciones de la Universidad de Minnesota comer algo en las primeras 3 horas después de levantarse diariamente, reduce el riesgo de padecer diabetes en un 34 por ciento. El autor principal Andrew Odegaard, sospecha que la consistencia de comer un desayuno todos los días ayuda a controlar el apetito y la ingesta de calorías para el resto del día, y que eso ayuda a prevenir el aumento de peso.
3. Participa en algún programa de ayuda contra la diabetes. El Programa Nacional de Prevención de la Diabetes, patrocinado por distintas organizaciones relacionadas con la salud en los Estados Unidos, por ejemplo, enseña estrategias para que los participantes incorporen la actividad y la alimentación saludable en sus vidas. También les ayuda a identificar las emociones y las situaciones que podrían sabotear su progreso. Además, estar asociado con una agrupación ayuda a los participantes a intercambiar experiencias y sentir que no están solos en su lucha. Investiga si existen programas similares en tu comunidad. (Sigue…)
4. Duerme bien. Dormir menos de seis horas por noche se asocia con un riesgo 60% mayor de desarrollar diabetes, según un estudio sobre la prediabetes de la alianza Boston Area Community Health. En otro estudio de la Universidad de Chicago, los antojos de los participantes por comer alimentos azucarados y salados, subieron hasta un 45 por ciento después de no haber dormido dos noches.
5. Aumenta la cantidad de frutas y vegetales que consumes diariamente. Un cambio importante para prevenir o retrasar el progreso de la diabetes está en el tipo de dieta (alimentación) que sigues. Una buena forma de mejorarla es explorando la sección de frutas del supermercado. ¿Hay alguna que nunca hayas probado? ¡Ponte como meta probar una nueva de vez en cuando! De ahora en adelante, sustituye ese postre repleto de azúcar y calorías por una fruta fresca.
6. Adopta un estilo de alimentación inspirado en el Mediterráneo. Menos carne roja, más pescado, granos integrales, menos grasas saturadas e incluye el ejercicio, esta es una combinación estupenda. En vidaysalud te hemos recomendado la Dieta Mediterránea para controlar el peso, para ayudar a tu corazón y ahora, para luchar contra la diabetes.
7. Mantente activo y haz ejercicio. 30 minutos de actividad moderada tres veces a la semana es una meta razonable y que brinda muchos beneficios a tu salud. Si te aburren los ejercicios tradicionales, ¡baila! O decide aprender un deporte: el tenis, o el racquetball te permitirán compartir con amigos a la vez que te ejercitas. Empieza a adoptar pequeños hábitos que harán la diferencia a la larga: estaciona el automóvil un poco más lejos de tu destino o baja del autobús una o dos paradas antes. La “caminadita” extra te ayuda a aumentar la flexibilidad de los músculos y a quemar calorías. Otra opción es usar las escaleras en lugar del ascensor. O camina mientras haces esas llamadas telefónicas.
8. Controla tu presión arterial. En lugar de añadir sal, condimenta los alimentos con hierbas aromáticas y especias. El ejercicio y la dieta mediterránea también te ayudarán en esta tarea.
9. Mantén a raya el colesterol. Esto se logra, en parte, disminuyendo las grasas saturadas que consumes diariamente.
10. Deja de fumar. El tabaco perjudica a todo tu organismo. Proponte dejarlo lo antes posible.
Finalmente, aunque combinar una dieta saludable y hacer más ejercicio te ayudarán a prevenir o retrasar el desarrollo de la diabetes, no te confíes. En cuanto puedas, visita a tu médico para que te realice una prueba de glucosa en la sangre de rutina. El o ella te puede mantener informado de las medidas más recientes para prevenir o mantener a raya la diabetes. ¡Nunca claudiques!
Imagen © iStock / Nadya Lukic
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