Junto con la dieta, el ejercicio es una de las claves para disminuir el riesgo de desarrollar diabetes o mantenerla bajo control. Un estudio halló que caminar 15 minutos después de las comidas puede ser suficiente para lograr este objetivo. A ti, ¿qué te gusta hacer después del almuerzo y la cena?
Si tienes diabetes, ya estarás familiarizado(a) con los tres elementos básicos para cuidar de tu salud diariamente: dieta balanceada, ejercicios y medicamentos. Muchos de mis pacientes coinciden en que de estos tres, el que más les cuesta incorporar es el ejercicio. Algunas veces es por falta de tiempo, otras simplemente, por pereza o falta de costumbre.
Si ese es tu caso, he aquí un nuevo dato que puede facilitarte la rutina, pues un estudio reciente muestra que las personas mayores con riesgo de contraer diabetes que caminaron por 15 minutos después de cada comida mejoraron su nivel de azúcar en la sangre. Más aún, las tres caminatas después de comer funcionaron mejor para el control del nivel de la glucemia que una caminata de 45 minutos seguida por la mañana o al anochecer.
Para llegar a estos resultados, que fueron publicados en la revista Diabetes Care, unos investigadores de la Facultad de Salud Pública y Servicios de Salud de la Universidad George Washington, en Estados Unidos, les pidieron a 10 personas mayores, con un promedio de 70 años de edad, que hicieran tres rutinas de ejercicio diferentes con una separación entre ellas de cuatro semanas.
Al principio, los hombres y las mujeres tenían un nivel de azúcar en la sangre de entre 105 y 125 miligramos por decilitro en ayunas, lo que se considera una condición de pre-diabetes (el nivel de la glucosa en la sangre considerado normal es de 70 a 100, según los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos).
Los hombres y las mujeres fueron clasificados como obesos, con un índice de masa corporal (IMC) de 30 como promedio. Los hombres y las mujeres caminaron en una cinta (estera) a una velocidad de unas 3 millas (4,8 kilómetros) por hora (una milla cada 20 minutos).
En el estudio, las caminatas empezaron media hora después de terminar cada comida, ya que esto permite hacer la digestión primero. Luego de ese tiempo, la glucosa empieza a inundar la sangre, que con el ejercicio se va hacia los músculos. Además, el ejercicio ayuda a que el páncreas haga su trabajo, que consiste en secretar insulina para que la glucosa pueda llegar a las células y sea utilizada como energía (“sacándola” así de la sangre).
El resultado fue que las caminatas después de las comidas fueron los que más disminuyeron el nivel de glucosa durante las 24 horas, al comparar el día sedentario con el de ejercicios. Un paseo de 45 minutos por la mañana fue lo segundo que funcionó mejor; mientras que caminar después de la cena fue más efectivo para reducir el nivel de glucosa en la sangre, que hacerlo por la mañana o por la tarde.
Si bien la muestra fue pequeña, los resultados sugieren que las caminatas cortas pueden disminuir el riesgo de desarrollar diabetes, si se practican en el momento adecuado. En este sentido, se trata de uno de los primeros estudios que analiza la importancia del momento en que se hace el ejercicio, con respecto al beneficio en el control del azúcar en la sangre.
Lo importante es que comiences una rutina de ejercicios y que no la abandones al poco tiempo, para así obtener los mejores resultados en tu cuerpo y en tu salud. Por supuesto, puedes convertir una sencilla caminata en una verdadera sesión de ejercicios. Y ahora ya lo sabes, no tiene por qué ser tan extensa. Ponte de acuerdo con alguien de tu familia, algún amigo o vecino, o simplemente prepara a tu mascota para ir a dar un paseo. 15 minutos después de cada comida puede ser todo lo que necesites para evitar la diabetes.
Actualización de un artículo originalmente publicado en el 2013.
Imagen © iStock / MmeEmil
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