El calcio y la vitamina D: necesarios para tener huesos fuertes

A medida que envejecemos, los huesos se van debilitando. Para retrasar este proceso y mantenerlos fuertes y sanos por más tiempo, se recomienda tomar calcio y vitamina D. Descubre por qué esta combinación es clave y cuáles son las principales fuentes que pueden brindarte estos nutrientes.

A menudo se aconseja agregar calcio a la dieta para mantener a los huesos fuertes y sanos. Por ejemplo, quizá sepas acerca de los productos lácteos, aunque no son los únicos que aportan calcio. No tan conocida, pero no por eso menos importante, es la vitamina D, que también se adquiere mediante algunos alimentos (no hay tantos como los que aportan calcio), aunque la fuente principal de la vitamina D es el sol. Los humanos producimos vitamina D3 de la exposición de nuestra piel a los rayos ultravioletas.

Detengámonos un momento. Lo que estoy diciendo es que, si de mantener los huesos fuertes se trata, es tan importante el calcio como la vitamina D. ¿Sabes por qué? Pues porque esta combinación debe ir de la mano para que los huesos saquen el mayor provecho: el calcio ayuda a evitar que los huesos pierdan su densidad, y de ese modo evita que se debiliten y se vuelvan frágiles y quebradizos, y que se desarrolle la osteoporosis; mientras que la vitamina D ayuda al cuerpo a que se absorba y se utilice el calcio, lo que también ayuda a que no se desarrolle la osteoporosis.

Si no se tiene suficiente vitamina D, el cuerpo no puede producir suficiente cantidad de una hormona denominada calcitrol (o “vitamina D activa”) y, de ese modo, no se puede absorber suficiente calcio de los alimentos. Cuando esto ocurre, el cuerpo necesita usar las reservas de calcio que tiene depositado en el esqueleto, lo que debilita el hueso existente e impide la formación y el fortalecimiento del hueso nuevo y fuerte. Porque los huesos se están renovando constantemente.

Por todo esto es importante que consumas las cantidades de calcio y vitamina D recomendadas, ni más ni menos ya que, por ejemplo, el exceso de vitamina D también se asocia con otros problemas de salud.

Y si bien todavía hay discrepancias sobre la cantidad óptima, que cambia de acuerdo a la edad y a las condiciones particulares de cada persona. En general, se recomienda que los adultos menores de 50 años obtengan a diario 1,000 mg (miligramos) de calcio y de 400 a 800 UI (unidades internacionales) de vitamina D. Luego, las mujeres a partir de los 50 y los hombres cuando llegan a los 70, deberían obtener 1,200 mg de calcio por día. En ambos casos, la vitamina D necesaria es de 800 a 1,000 UI diariamente.

¿Cómo puedes obtenerlos? El calcio, en una dieta equilibrada (generalmente son 3 a 4 porciones). Toma nota de estos alimentos que son ricos en calcio:

• Hortalizas de hoja verde como el brócoli, la col rizada, el repollo (o col, berza común), la mostaza verde, las acelgas, el bok choy (repollo chino) y la espinaca.
• El salmón y las sardinas que vienen enlatadas con sus huesos (come esos huesos blandos).
• Las almendras, las nueces de Brasil, las semillas de girasol, la pasta de ajonjolí y las legumbres secas
• Avena y otros cereales enriquecidos.
• Productos de soya (soja), como los granos, el tofu y la leche.
• Frijoles cocidos.

Por su parte, la vitamina D se puede obtener de los alimentos o a través de la piel, ya que se produce naturalmente en el cuerpo cuando te expones a la luz del sol. Por eso, tomar sol de 10 a 15 minutos diarios, en horarios prudentes, ayuda a producir los niveles necesarios de vitamina D (pero ten cuidado con esto, mucho más tiempo de exposición sin protección puede ser peligroso, recuerda que la exposición excesiva a los rayos del sol pueden provocar cáncer de la piel).

En cuanto a los alimentos, toma nota de los siguientes, que son ricos en vitamina D:

• Yema de huevo.
• Pescados grasos o de agua salada, como salmón, atún, caballa y sardinas.
• Hígado.
• Aceite de hígado de bacalao.
• Leche fortificada y productos lácteos derivados (como el yogurt y los quesos).
• Cereales y jugos de fruta enriquecidos con esta vitamina.

Por último, es cierto que tanto el calcio como la vitamina D pueden ser obtenidos a través de suplementos vitamínicos. Sin embargo, el consejo es que siempre consultes con tu médico antes de comprarlos y tomarlos, ya que puede que no los necesites y el exceso también puede ser malo. Además, pueden tener interacciones no deseadas con otros medicamentos que estés tomando o simplemente no ser apropiados para tu estado de salud.

Lo mejor para tus huesos es llevar una dieta equilibrada, que incluya una variedad de alimentos ricos en calcio y en vitamina D, acompañada con ejercicios acordes a tu estado físico, ya que se ha comprobado que la actividad física ayuda a fortalecer tus huesos y a evitar las dolorosas fracturas que suceden como consecuencia de la osteoporosis. ¡Anímate! Puede ser más fácil y divertido de lo que crees.

 

Actualización de un artículo originalmente publicado en el 2013.

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8 consejos para sacarle mejor partido a tu rutina de ejercicio

¿Al fin te has decidido a empezar un programa de ejercicios? ¡Felicidades! Para que le saques el mayor partido posible, sigue estas recomendaciones, te ayudarán mucho a lograr tus objetivos.

Ya sea que vayas a un gimnasio o que hagas ejercicios en casa por tu cuenta, la actividad física es uno de los requisitos para mantener una buena salud física y mental. Así que si no has empezado un programa de ejercicios todavía, es hora de que lo inicies. Estos consejos te pueden ayudar a que tus ejercicios sean más efectivos.

 1. Visita a tu  médico. El primer paso, que debes considerar al iniciar un programa de ejercicios, es evaluar tu condición física. Esto siempre es importante, pero especialmente si tienes más de 45 años o si padeces de algún problema de salud. Tu médico puede decirte qué ejercicios puedes hacer, cuáles debes evitar y cuáles son más convenientes para tu edad y tu condición física.

2. Escoge algo que te guste y te convenga. Una actividad que disfrutas (ya sea nadar, levantar pesas o practicar ciclismo o movimientos aeróbicos), será en una motivación más, y de esta manera hacer ejercicios no se convertirá en una tarea pesada. Otra cosa: dentro de tus posibilidades, selecciona una actividad que te resulte conveniente. Si, por ejemplo, te encanta escalar rocas pero vives en medio de una gran ciudad, difícilmente tendrás ocasión de hacerlo con la regularidad necesaria.

3. Fíjate metas realistas.  No te fijes metas demasiado altas, que te resulten casi imposibles de cumplir. Decide primero lo que quieres lograr con el ejercicio, y establece metas tanto a corto como a largo plazo, que además sean realistas, claras y precisas. Por ejemplo: Si no puedes trotar por media hora, trata por el momento de caminar al menos 15 minutos al día, y ve aumentando lentamente el tiempo y la intensidad de la caminata.

4. Empieza poco a poco. Uno de los errores más frecuentes es empezar los ejercicios con demasiada intensidad, pensando que se consiguen resultados instantáneos. No es así. Si tu cuerpo no está acostumbrado al ejercicio intenso, probablemente lo que consigas sea agotarte antes de tiempo o lastimar tus músculos. Como consecuencia, es probable que te desanimes y abandones el programa. Lo que debes hacer es: empezar lentamente. La idea es aumentar poco a poco la intensidad y convertir los ejercicios en un hábito de por vida.

5. Sé constante. Uno de los secretos para que los ejercicios funcionen es la constancia. De nada te vale sudar un día en la estera o trotar otro día casi hasta el agotamiento si lo haces sólo de vez en cuando. Fíjate un programa regular de acuerdo con tus necesidades y síguelo.

6. Ten en cuenta tu reloj biológico. Para lograr el mejor resultado, trata de practicar tu rutina en las horas en que tu cuerpo tiene más energía. Por ejemplo, si eres una persona diurna, procura hacer tus ejercicios por la mañana temprano; si eres una persona nocturna, y tu energía crece a medida que transcurre el día, planea tus actividades físicas para la tarde o la noche.

7. Adapta el plan de ejercicios a tu vida. Es importante que tu programa de ejercicios no interfiera con las actividades habituales de tu vida diaria. Si no lo haces así, lo más probable es que no lo cumplas con regularidad, o que termines abandonándolo.

8. Haz ejercicios en compañía. ¿Te aburren los ejercicios y buscas inconscientemente un pretexto para no hacerlos? Piensa en un familiar o un amigo que tenga metas similares, e invítalo a que te acompañe. De ese modo se animan uno al otro, y los ejercicios resultan más divertidos.

Una advertencia: aunque sigas fielmente tu programa de ejercicios, es posible que tengas altas y bajas, fracasos y victorias. A todo el mundo le ocurre. Lo importante es que no te descorazones y, sobre todo, que no abandones los ejercicios. Si tienes paciencia y continúas con el programa, al final lograrás los resultados que deseas.

 

Actualización de un artículo originalmente publicado en el 2013.

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Salmón con mantequilla de pepitas y limón verde

El jugo de limón verde, el chile en polvo y las pepitas le otorgan a este plato un aire mexicano. Sírvelo con arroz salvaje (arroz silvestre)  y vegetales al vapor. Nuestra receta libre de gluten es rica en ácidos grasos Omega 3 y baja en calorías, carbohidratos, grasas saturadas y sodio. Es apta para celíacos y diabéticos, saludable para el corazón y ayuda a mantener un peso saludable. 

Tiempo de preparación: 20 minutos

Tiempo de principio a fin: 20 minutos

Ingredientes:

• 2 cucharadas pepitas sin sal, (ver Consejo)
• 1 cucharada mantequilla
• 1/2 cucharadita cáscara de limón verde recién rallada
• 2 cucharadas jugo de lima
• 1/4 cucharadita chile en polvo
• 1 libra (450 gr) filete de salmón, sin piel (ver Consejo) y cortado en 4 porciones
• 1/2 cucharadita sal
• 1/4 cucharadita pimienta recién molida

Preparación:

1. Tuesta las pepitas en una sartén pequeña y seca a fuego medio-bajo, revolviendo constantemente, hasta que despidan su aroma y se doren ligeramente (de 2 a 4 minutos).
2. Mezcla las pepitas tostadas, la mantequilla, la ralladura de limón verde (persa), el jugo de limón verde (persa) y el chile en polvo en un recipiente.
3. Recubre una sartén antiadherente grande con aceite en aerosol y calienta a fuego medio. Condimenta el salmón con sal y pimienta, colócalo en la sartén y cocina hasta que esté dorado y apenas cocido en el centro (de 2 a 4 minutos por lado). Aleja del fuego. Coloca el salmón en un plato. Agrega la mezcla de mantequilla y limón verde a la sartén caliente y revuelve hasta que la mantequilla se derrita. Sirve el salmón cubierto con la salsa.

Notas y Consejos:

• Consejos: Podrás encontrar las pepitas (semillas de calabaza sin cáscara) en la sección de productos a granel o la de productos naturales o bien en tiendas mexicanas.
• Para quitarle la piel al salmón: Coloca el filete de salmón en una tabla de cocina limpia, con la piel hacia abajo. Comenzando desde el extremo de la cola, desliza la hoja de un cuchillo largo y afilado entre la carne y la piel del pescado, sosteniendo con firmeza la piel con la otra mano. Empuja suavemente la hoja del cuchillo en un ángulo de 30° y separa el filete de la piel sin cortar ninguno de los dos.

Rinde: 4 porciones

Por porción: 185 calorías; 9 g grasa (3 g saturada, 3 g mono); 61 mg colesterol; 1 g carbohidratos; 0 g azúcares añadidos; 24 g proteína; 0 g fibra; 350 mg sodio; 466 mg potasio

Extra nutricional: Omega 3

Equivalente a:  3 carnes magras, 1 grasa

Opciones de Carbohidratos: 0

 

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Imagen: Ken Burris

Exención de responsabilidad sobre las escalas: Las recetas de EatingWell se prueban en forma general en el laboratorio de cocina de EatingWell. EatingWell no puede garantizar que una receta se haya medido para una cantidad de porciones diferente de la original. Observe también que la determinación de las escalas corresponde solo a las medidas de los ingredientes: no se hacen ajustes a las instrucciones de la receta; por lo tanto, el tamaño de las sartenes, los tiempos de cocción y las cantidades de los ingredientes que se mencionan en el texto de la receta solo corresponden a la cantidad original de porciones.

Exención de responsabilidad sobre recetas libres de gluten: Nuestros especialistas en nutrición han verificado que las recetas señaladas como libres de gluten no contengan trigo, centeno, cebada ni avena. Sin embargo, muchos alimentos procesados, tales como caldos, salsa de soya y otros condimentos, pueden contener fuentes de gluten ocultas. Si una receta requiere un ingrediente envasado (por ejemplo, enlatado), recomendamos que lea atentamente la etiqueta para asegurarse de elegir la marca que no contenga fuentes de gluten ocultas. Asimismo, observe que, si bien una receta puede señalarse como “libre de gluten,” las sugerencias para servirlo que la acompañan pueden contener gluten.

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El ABC del control de la diabetes: Diabetes tipo 2

El control de la diabetes es esencial para evitar las complicaciones que pueden ser graves. Existen diferentes tipos de diabetes. Si padeces de esta enfermedad, en esta serie de artículos encontrarás una descripción breve de los diferentes tipos de diabetes, y de su tratamiento. Haz clic en los enlaces azules dentro de los artículos para ver información más detallada. En esta segunda parte me refiero a la diabetes tipo 2.

En la primera parte te describí la diabetes tipo 1 que antes se conocía como diabetes juvenil o diabetes insulino-dependiente. Ahora vamos a describir la diabetes tipo 2. En todos los casos, lo importante es procurar mantener el nivel del azúcar en la sangre lo más cerca de lo normal.

Diabetes tipo 2

Tratamiento: Las personas que la padecen o no producen suficiente insulina o se han vuelto resistentes a la insulina que producen, lo que hace que sus niveles de azúcar en la sangre se eleven por arriba de lo normal. A diferencia de los pacientes con diabetes tipo 1, que tienden a ser delgados, los pacientes con diabetes tipo 2, tienden a estar en sobrepeso o a ser obesos.

La meta del tratamiento si tienes diabetes tipo 2 también es la de controlar los niveles de glucosa lo más cercano a lo normal para prevenir complicaciones a largo plazo. El tratamiento incluye:

Dieta y ejercicio: A diferencia de los pacientes con diabetes tipo 1, si padeces de diabetes tipo 2 tu cuerpo sigue produciendo insulina. Por eso, lo principal para que la controles consiste en una dieta adecuada y la actividad física regular. Muchas veces  esto puede restaurar la capacidad del cuerpo para procesar la glucosa y mantenerla en niveles normales. Las recomendaciones en cuanto al ejercicio y a la dieta son iguales a las que mencioné anteriormente para los diabéticos tipo 1 (Ver el artículo aquí). Excepto que si estás en sobrepeso quizá el tiempo que necesites dedicar a la actividad física y la cantidad de calorías y/o las porciones van a variar.

El llegar a un peso saludable y mantenerlo es muy importante. Nuevamente, el asesoramiento de tu médico y de un dietista certificado es clave. Finalmente, si estás obeso(a) y tienes un IMC (índice de masa corporal de 30% o más) y haz intentado bajar de peso con dieta y ejercicio y no lo haz logrado, quizá la cirugía bariátrica podría ser una opción para ti. Habla con tu médico al respecto.

Medicamentos: A diferencia de la diabetes tipo 1, en la diabetes tipo 2, cuando la dieta y el ejercicio no son suficientes para controlar los niveles de glucosa en la sangre, tu médico te recomendará uno o más medicamentos por vía oral (tomados). Únicamente cuando la diabetes tipo 2 está muy avanzada y el páncreas no produce mucha insulina y/o no responde a los medicamentos es necesario agregar insulina al tratamiento. A diferencia de la diabetes tipo 1, si usas insulina y pierdes mucho peso, muchas veces puedes dejar de necesitarla. Tu médico podría, como en la diabetes tipo 1, recetarte medicamentos para prevenir complicaciones o para la hipertensión, para el colesterol o los triglicéridos altos. No dejes de tomarlos aunque te sientas bien y ve a tus controles regularmente.

Los tres tipos de diabetes pueden controlarse, siempre que sigas al pie de la letra las indicaciones de tu médico. Es importante que lleves tu dieta correctamente (y recuerda que no tiene que ser desabrida), y que procures hacer el ejercicio necesario para lograr y conservar un peso sano. No dejes de tomar los medicamentos ni de usar la insulina (si te lo indica tu doctor) aunque te sientas bien. La diabetes es una enfermedad peligrosa si no la controlas. Pero, afortunadamente, si la controlas puedes prevenir o retrasar las complicaciones y puedes tener una vida larga y feliz.

 

Actualización de un artículo originalmente publicado en el 2013.

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El ABC del control de la diabetes: Diabetes Gestacional

El control de la diabetes es esencial para evitar las complicaciones que pueden ser graves. Existen diferentes tipos de diabetes. Si padeces de esta enfermedad, en esta serie de artículos encontrarás una descripción breve de los diferentes tipos de diabetes, y de su tratamiento. Haz clic en los enlaces azules dentro de los artículos para ver información más detallada. En esta tercera parte me refiero a la diabetes gestacional.

Hay tres tipos de diabetes: diabetes tipo 1, diabetes tipo 2 y diabetes gestacional. Cualquiera que sea el tipo que tengas, hay un tratamiento para controlarla y para mantener el azúcar en tu sangre en un rango cercano a lo normal.

Diabetes gestacional

La diabetes gestacional se desarrolla en algunas mujeres durante el embarazo. La elevación del azúcar en la sangre que ocurre durante la diabetes gestacional puede afectar al embarazo y al bebé, por eso es importante controlar los niveles de glucosa en la sangre. Normalmente la diabetes gestacional desaparece después del parto, y por lo tanto las metas del tratamiento se concentran en controlar los niveles del azúcar en la sangre durante el embarazo para mantener la salud de la madre y la del bebé. El tratamiento incluye:

Dieta y ejercicio: Si desarrollas diabetes gestacional es muy importante que lleves una dieta balanceada, con una amplia variedad de alimentos nutritivos. Olvídate del dicho popular de que debes “comer por dos”. No tienes ni debes duplicar las porciones de los alimentos. Seguramente tu médico te referirá con una dietista registrada o una nutricionista calificada.  La actividad física es muy importante para todos y esto incluye a las mujeres embarazadas. Idealmente, se debe realizar diariamente. Habla con tu médico para que te asegures que no hay ninguna restricción en cuanto al ejercicio que puedes hacer.

Monitoreo del bebé: Si tienes diabetes gestacional tu médico evaluará tu salud y la de tu bebé frecuentemente durante todo el embarazo. Tu médico realizará algunas pruebas especiales periódicamente para asegurarse de que todo está en orden. Estas pruebas incluyen utilizar un monitor especial para escuchar los latidos del corazón del bebé combinado con un ultrasonido para evaluar la respuesta cuando se mueve, entre otras.

Los niveles en los que debes de mantener tu glucosa en la sangre durante el embarazo son aún más estrictos. Tu médico te lo indicará y te dirá si es necesario que tomes medicinas o que te inyectes insulina. Las mujeres con diabetes gestacional tienen mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 más adelante en su vida y deben procurar evitar subir de peso, llevar una alimentación saludable y mantenerse activas.

En los tres tipos de diabetes es importante medirse la glucosa en la sangre en casa para saber cómo están sus niveles. Es la única forma en que se puede saber. Tu médico te dirá la frecuencia con que te debes medir el nivel del azúcar en tu sangre en tu caso particular.

Los tres tipos de diabetes pueden controlarse, siempre que sigas al pie de la letra las indicaciones de tu médico. Es importante que lleves tu dieta correctamente (y recuerda que no tiene que ser desabrida), y que procures hacer el ejercicio necesario para lograr y conservar un peso sano. No dejes de tomar los medicamentos ni de usar la insulina (si te lo indica tu doctor) aunque te sientas bien. La diabetes es una enfermedad peligrosa si no la controlas. Pero, afortunadamente, si la mantienes a raya, puedes vivir una vida larga y feliz.

 

Actualización de un artículo originalmente publicado en el 2013.

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3 Mitos sobre el cáncer

Que si el maquillaje da cáncer, que si el desodorante, que si el azúcar, que si el plástico… Mucha gente cree que estos factores contribuyen al desarrollo del cáncer por versiones que escuchan de otros o que leen en el Internet. Sin embargo, antes de que entres en un pánico innecesario sobre las posibles causas del cáncer, entérate de si ciertos mitos populares acerca de esta enfermedad son correctos o no.

“¡No calientes tu comida en un recipiente de plástico porque te da cáncer!” Le gritó una compañera de trabajo a una de mis pacientes a la hora del almuerzo. A partir de ahí se armó una discusión sobre el tema y muchos de sus colegas empezaron a discutir sobre si esa afirmación era cierta o no. La conclusión general, me cuenta mi paciente, es que en la vida diaria existen muchos factores que “secretamente” causan cáncer y nadie nos informa al respecto.

Es normal que te asustes ante estas especulaciones y que trates de averiguar qué tan cierto es. Por eso, aquí te presentamos algunos de los mitos más comunes que existen en relación a las causas del cáncer para que la próxima vez que escuches alguna de estas advertencias, tengas las respuestas correctas basadas en los conocimientos de la ciencia en estos momentos.

Mito #1: El poner recipientes y envolturas de plástico en el microondas hacen que la comida se impregne con sustancias cancerígenas.

Realidad: Si los recipientes o envolturas de plástico indican que son aptos para usar en microondas, no debes preocuparte de que liberen químicos o sustancias cancerígenas en la comida. Sin embargo, aquellos recipientes que no han sido diseñados para usar en el microondas pueden derretirse y liberar químicos perjudiciales. Por eso, siguiendo la recomendación de la FDA (Administración Federal de Drogas y Alimentos), fíjate siempre que los recipientes estén marcados con una etiqueta que dice “apto para microondas” (en inglés: “microwave safe”). De la misma manera, hay recipientes diseñados para la lavadora de platos. Fíjate que así lo indique el recipiente para estar seguros de que al ponerlos en la lavadora (en inglés: “dishwasher safe”), no se afecten con el calor y liberen sustancias perjudiciales.

Algunos médicos están de acuerdo con que los plásticos que no son perjudiciales — los que no contienen (están libres de) BPA o bisfenol A, una sustancia que se usa para fabricar plásticos — son aquellos que están marcados con los números 1, 2, 4 o 5 en la parte de abajo del recipiente.

Mito #2: Las personas que tienen cáncer no deben comer azúcar porque hace que la enfermedad avance más rápidamente.

Realidad: No es cierto que el comer azúcar haga que la enfermedad se propague más rápidamente. Es cierto que todas las células del cuerpo dependen del azúcar o glucosa en la sangre para tener energía, pero darles más azúcar no acelera su crecimiento, así como darles menos, no hace que crezcan lentamente. Así que la próxima vez que escuches que alguien dice esto, no le hagas caso. Si eres un enfermo de cáncer, puedes hablar con tu médico acerca del tema para que te de tranquilidad.

Desde luego que el azúcar refinado no es un alimento nutritivo. Es mejor obtener el azúcar de los carbohidratos provenientes de las frutas, los vegetales y los granos integrales.

Mito #3: El cáncer es contagioso.

Realidad: No hay nada más lejos de la verdad que esta afirmación. El cáncer no es una enfermedad contagiosa, así que puedes estar con un paciente que tiene cáncer, tocarlo y compartir con él o ella sin que tengas por qué preocuparte. Además, las personas que tienen cáncer necesitan mucho apoyo y afecto, así que estar con ellos les hace bien.

Tal vez la idea de que el cáncer es contagioso surgió por una interpretación equivocada, ya que algunas enfermedades contagiosas pueden causar el cáncer. Es el caso del Virus del Papiloma Humano (VPH) una enfermedad de transmisión sexual que puede ser la causa del cáncer del cuello uterino (cáncer cervical); y de la Hepatitis C, un virus que se transmite a través del sexo o del uso de agujas contaminadas y que puede causar el cáncer del hígado.

Con esto en mente, puedes hablar con tu médico acerca de cómo prevenir la transmisión de estas enfermedades. Pero no te comas el cuento de que el cáncer se contagia. ¡No es cierto!

Ahora que ya te informaste al respecto de estos mitos sobre el cáncer, puedes hablar con conocimiento de causa la próxima vez que alguien te quiera asustar con algún dato falso. En caso de que surjan más dudas, antes de darlas por ciertas, consulta con tu médico.

 

Actualización de un artículo originalmente publicado en el 2010.

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¿Existe la menopausia masculina?

Tanto en los hombres, como en las mujeres, el nivel de hormonas disminuye a medida que pasan los años. Estos cambios hormonales pueden traer consecuencias en el estado de ánimo y pueden afectar el interés por el sexo. En Vida y Salud te contamos si existe algo similar a la menopausia en los hombres.

¿Has notado que tu esposo o tu papá está más gruñón últimamente? ¿O que tu pareja parece estar triste sin razón aparente y hasta ha perdido un poco su interés sexual? Tal vez le dijiste algo que le molestó y no sabes exactamente por qué ¿Has llegado a pensar que puede estar pasando por algo parecido a la menopausia? ¡Inmediatamente piensas que no es posible, porque es un hombre! Sin embargo, y aunque no puede equipararse por completo a la menopausia femenina, los hombres también padecen de cambios hormonales que los afectan gradualmente a medida que pasan los años, y que se conocen como “andropausia”. Esta disminución en el nivel de hormonas masculinas puede causar consecuencias físicas y psicológicas como cambios en el estado de ánimo, disminución en el nivel de energía y desinterés en el sexo.

Y aunque algunos hombres tienen la suerte de nunca sentir estos cambios, por lo general después de los 40 los niveles de testosterona empiezan a bajar aproximadamente 1% al año. Es una disminución que si bien es lenta, empieza a cobrar más fuerza después de los 60 y es allí donde pueden empezar los síntomas de la andropausia. Para cuando un hombre cumple 80 años, es común que tenga bajo el nivel de testosterona en la sangre.

Para que veas si este es tu caso, te contamos cuáles son algunos de los síntomas de la andropausia aunque es importante aclarar que algunos son parte del proceso normal de envejecimiento. Recuerda que la única forma de saber si tienes bajos niveles de testosterona y saber si tienes andropausia es a través de un examen de sangre:

• Infertilidad
• Reducción del deseo sexual
• Disminución de las erecciones espontáneas, como las que se presentan durante el sueño
• Disminución del vello púbico o del vello del cuerpo en general
• Reducción en el tamaño de los testículos
• Disminución de la estatura o adelgazamiento de los huesos
• Reducción de la masa muscular y la fuerza
• Oleadas de calor y sudor (bochornos)
• Depresión y tristeza
• Problemas para conciliar el sueño (insomnio)
• Disminución de la capacidad de concentración y memoria

Si tienes algunos de los síntomas de la andropausia, debes consultar con tu médico para que se establezca el diagnóstico y para discutir acerca de las opciones de tratamiento como la terapia de reemplazo hormonal. Esta terapia dependiendo de la edad, es aún es un poco polémica, así que habla con tu médico acerca de los riesgos y los beneficios. ¡Que no te de vergüenza!

 

Actualización de un artículo originalmente publicado en el 2009.

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El consumo previo de anticonceptivos orales vinculado con mejores resultados en pacientes con cáncer de ovario

La píldora podría tener un efecto protector, derivando más adelante en un tipo menos agresivo de la enfermedad

Las pacientes que desarrollan cáncer de ovario parecen obtener mejores resultados cuando tienen antecedentes de consumo de anticonceptivos orales, dice un estudio realizado por investigadores de la Mayo Clinic y publicado en la revista profesional BMC Cancer.

“Múltiples estudios procedentes de varias fuentes han indicado que los anticonceptivos orales se vinculan con menor riesgo de cáncer de ovario, uno de los más mortales tipos de cáncer femenino”, comenta la Dra. Aminah Jatoi, oncóloga de Mayo Clinic y coautora principal del estudio. “No obstante, son pocos los estudios que han explorado la conexión entre las pastillas anticonceptivas y los resultados en las pacientes que terminan desarrollando la enfermedad”.

En el presente estudio, la Dra. Jatoi y la otra coautora del trabajo, la Dra. Ellen L. Goode, epidemióloga de Mayo Clinic, examinaron los resultados de las pacientes con cáncer de ovario atendidas en Mayo Clinic entre el año 2000 y el 2013. Todas las pacientes recibieron un cuestionario de factores de riesgo acerca del consumo previo de anticonceptivos orales. De las 1398 pacientes que llenaron el cuestionario, 827 respondieron que habían tomado pastillas anticonceptivas anteriormente.

Los científicos realizaron dos tipos de análisis estadísticos con los datos clínicos extraídos de los expedientes médicos electrónicos de las pacientes. Uno de los tipos de análisis descubrió que en las pacientes que tomaron pastillas anticonceptivas fue mejor la supervivencia sin progresión, o sea el tiempo que vivieron con la enfermedad, comparado frente a quienes no tomaron la píldora.

Un segundo tipo de análisis estadístico brindó resultados menos constantes, lo que indicó una relación estadísticamente significativa entre el consumo de anticonceptivos orales y la supervivencia sin progresión de la enfermedad, pero no con la supervivencia general. Los científicos piensan que una explicación posible para el último hallazgo es que el fallecimiento de las pacientes de más edad pudo haber sido por causas diferentes al cáncer, aunque otros factores también pudieron haber influido.

Si bien todavía no queda claro cómo los anticonceptivos orales mejoran los resultados para las pacientes con cáncer de ovario, la Dra. Jatoi dice que existen algunas hipótesis: por ejemplo, al detener la ovulación, los anticonceptivos orales protegen contra los repetidos cambios mensuales que ocurren en la superficie ovárica; o los anticonceptivos pueden reducir el riesgo de mutaciones del ADN y, por tanto, derivar más adelante en un tipo menos agresivo de la enfermedad.

La Dra. Jatoi explica que los resultados del estudio subrayan la necesidad de investigar los mecanismos que conducen a pronósticos más favorables en las mujeres que toman pastillas anticonceptivas. Ese conocimiento puede un día brindar a los investigadores nuevos objetivos terapéuticos a fin de obtener mejores resultados en las pacientes diagnosticadas con cáncer de ovario. “Sin duda, este campo necesita más estudio, aunque el presente quizás ofrezca alguna esperanza a las pacientes que luchan contra el cáncer de ovario”, apostilla la Dra. Jatoi.

Otros autores del trabajo son:

• Nathan Foster, Magíster en Ciencias, Mayo Clinic
• Dra. Kimberly Kalli, Mayo Clinic
• Robert Vierkant, Magíster en Ciencias, Mayo Clinic
• Melissa C. Larson, Magíster en Ciencias, Mayo Clinic

El estudio fue financiado, en parte, por los fondos otorgados a Mayo Clinic por el “Programa Especializado de Excelencia en Investigación sobre el Cáncer de Ovario” de los Institutos Nacionales de Salud (P50CA136393, P30CA15083) y por el Instituto Nacional del Cáncer (R01CA122443).

Información sobre el Centro Oncológico de Mayo Clinic

En calidad de institución principal y financiada por el Instituto Nacional del Cáncer, el Centro Oncológico de Mayo Clinic realiza investigaciones básicas, clínicas y poblacionales para traducir los descubrimientos en mejores métodos de prevención, detección, diagnóstico, pronóstico y tratamiento. Si desea más información sobre los ensayos clínicos para cáncer, llame gratuitamente (en EEUU al 1-855-776-0015.

 

Para más información de la Mayo Clinic haga clic en el logotipo:

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Mitos y verdades sobre el uso de tampones

¿Ya has tenido tu primer período y te gustaría encontrar un producto sanitario que te haga sentir tan cómoda como si no llevaras nada? Si te gusta hacer deporte y llevar jeans bien ajustados, quizás hayas pensado en usar tampones, pero tienes sus reservas y muchas preguntas. Es normal que sientas desconfianza ante algo nuevo y desconocido para ti, y hasta beneficioso porque eso te lleva a buscar información y asesoramiento. Para que pierdas el miedo, aquí te contamos los mitos y las verdades sobre el uso de los tampones.

Los tampones son unos productos que puedes utilizar durante tu período, en lugar de las tradicionales toallas femeninas de algodón, que se adhieren a tu ropa interior.  Están hechos de algodón comprimido, en forma de tubo pequeño, para que puedas introducirlo dentro de la vagina. Una vez allí, absorben la sangre sin que te des cuenta. Esto es absolutamente inofensivo, aunque hay muchos mitos y temores relacionados a su uso.

El más común de todos: ¿puedo usar tampones si soy virgen?

Por supuesto que sí. Aunque muchas personas todavía creen que el uso de los tampones puede hacer que pierdas tu virginidad, están en un error. Es un mito que debes desterrar y vamos a aclararte por qué. Una persona es virgen cuando nunca ha tenido una relación sexual. No se deja de ser virgen porque uses o no un tampón. La confusión viene por lo siguiente: las mujeres vírgenes tienen una membrana muy delgada llamada himen que cubre parcialmente la entrada a la vagina, que es por donde sale la sangre durante la menstruación.  El himen es muy elástico, se estira con facilidad y puede permitir perfectamente la entrada de un tampón.  Hay ocasiones en que el himen se rasga o se rompe en caso de que la mujer realice actividades muy bruscas, como montar a caballo, hacer gimnasia, etc. Eso tampoco implica la pérdida de la virginidad. La virginidad se pierde cuando la mujer tiene su primera penetración sexual, en la que el himen se rompe completamente. Así que recuerda bien, usar tampones no te hará perder la virginidad. Tener relaciones sexuales, sí.

Seguro que me va a doler.

No te preocupes, es cuestión de práctica. Es posible que te moleste un poco al insertarlo por primera vez, pero las molestias irán disminuyendo a medida que te acostumbres a hacerlo. Lo mismo ocurre al quitarlo, ya que su tamaño se habrá expandido y será más grueso. Si bien es cierto que colocarte y quitarte el tampón puede ser incomodo, sobre todo al principio, no debe generar dolor y con el tiempo te acostumbrarás a la sensación. Una técnica recomendada para quitarlo es tirar del hilo de manera firme, sin prisa pero sin pausa, y siempre tratando de mantenerte relajada y tranquila.

¿Cuál me conviene más?

Ten en cuenta que actualmente existen distintos modelos de tampones que buscan facilitar su colocación, de acuerdo a las preferencias de cada mujer: algunos incluyen un aplicador, otros tienen la punta más redondeada para quienes recién comienzan a usarlos y los hay de diferentes formas y tamaños. Si estás considerando usarlos, lee atentamente las indicaciones en las cajas de los productos para elegir el más apropiado para ti.  Te recomiendo que comiences con uno de los más delgados y de preferencia con aplicador de plástico que se desliza mejor y te causará menos roce y molestias al colocarlo. Cuando ya tengas más práctica, puedes probar con otros más gruesos con aplicador de cartón. No te recomiendo los que vienen sin aplicador que requieren mucha más experiencia y que pueden contaminarse al estar en contacto con los dedos.

¿Qué pasa si no puedo insertarlo?

No es común, pero podría suceder que tu himen no permita el espacio suficiente para poder insertar el tampón y por más que trates, no pase. En este caso, no lo fuerces.  Podrías también intentar usar un poco de lubricante vaginal o gel en la punta del tampón para que se deslice mejor.

Algunos consejos cuando los uses:

La ventaja de los tampones es que te permiten ponerte ropa ajustada y practicar deportes incluso en el agua, durante los días en que tengas tu período. Es un método seguro, pero hay que tener en cuenta algunos cuidados sencillos, para evitar complicaciones.

•  ¡Cuidado con el hilo! El tampón tiene un hilo que te permite quitártelo luego de su uso. No olvides dejarlo siempre hacia afuera para evitar que se pierda dentro de tu vagina. Si eso ocurre (y de hecho, es algo que puede pasar con frecuencia), no te desesperes ni te angusties. Sólo debes introducir tu dedo dentro de la vagina y buscarlo con suavidad manteniendo la calma. Si no logras encontrarlo, entonces deberás recurrir a un ginecólogo/a para que te ayude a hacerlo. Que no te de vergüenza. Es importante que busques ayuda cuanto antes porque la sangre acumulada dentro de la vagina puede provocarte infecciones.

•  ¡Cuidado con el tampón adentro! Cada vez que vayas a colocarte un nuevo tampón recuerda quitar antes el anterior. Cuando se acostumbran a usarlos, muchas mujeres se olvidan que lo tienen puesto y se colocan otro sin darse cuenta. Esto puede ser peligroso ya que, como en el caso anterior, la sangre acumulada del tampón puede causar infecciones si se mantienen mucho tiempo dentro de la vagina.

•  ¡Cuidado con el tiempo de uso! Cambia el tampón cada cuatro horas, de esa manera evitarás que el tampón se agrande demasiado. Te será más fácil extraerlo y te mantendrás más limpia y cómoda. Este tiempo puede variar según la intensidad del flujo (la cantidad de sangre).  Sobre todo en los días de flujo más intenso o durante la noche, te conviene combinar el tampón con una toalla sanitaria fina adherida a la ropa interior, sólo para evitar mancharte en caso de que haya algún pequeño derrame de sangre.  También te recomiendo  que intercales el uso de toallas higiénicas y tampones para evitar irritaciones.  Si te sientes muy irritada, se tienes dolor o picazón, deja de usar el tampón.

•  ¡Cuidado con el Síndrome de Choque Tóxico! (o Síndrome de Shock Tóxico — TSS, por su sigla en inglés) Esta es una reacción tóxica del cuerpo a una infección provocada por una bacteria, que debe ser atendida con urgencia porque puede provocar problemas graves de salud. Puede producirse por varios motivos y uno de ellos es el usar un tampón durante muchas horas o cuando un tampón se queda dentro de la vagina (como te explicamos anteriormente). Realmente no es muy común que suceda, pero no está de más que conozcas los síntomas para que puedas actuar ya que es una emergencia:

• Fiebre alta que aparece de repente
• Una erupción en la piel como quemadura solar
• Diarrea
• Mareos, sensación de desmayo y/o desmayo
• Vómitos

Si todavía tienes dudas o miedo de usar estos productos, ten en cuenta que no hay motivo para que te pierdas el próximo campamento con tus amigas o un día en la piscina en el club: ¡puedes usar tampones con confianza! Muchas adolescentes y muchas mujeres los usan sin problemas y hasta los prefieren en lugar de las toallas femeninas, que son más voluminosas. Si te acostumbras, en verdad pueden ser una solución práctica y discreta para varias situaciones que, de otro modo suspenderías a causa de tu período.

Actualización de un artículo originalmente publicado en el 2011.

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Preguntas y respuestas para tomar el sol de manera segura

Recomendaciones sobre los bloqueadores solares

El sol es la causa principal del envejecimiento prematuro y el cáncer de piel. Por eso es necesario que te protejas al estar al aire libre, aún cuando esté nublado. Aquí te damos las respuestas a las preguntas más importantes acerca del sol y los bloqueadores solares. Así para podrás disfrutar de tus actividades, sean donde sean, sin descuidarte, para tomar el sol de manera segura.

Juanita siempre utiliza bloqueador solar antes de salir de su casa, no importa la época del año, ella siempre protege las partes descubiertas de su cuerpo, en especial la cara y las manos. Sin embargo, se le ha vuelto una costumbre junto con peinarse y cepillarse los dientes por la mañana. Luego se olvida del asunto, y aunque sí se cepilla los dientes luego del almuerzo, no vuelve a colocarse protector solar en todo el día.

Carlos, en cambio, no deja de salir a correr (trotar) ni una mañana. Los días de sol se pone protector porque le dijeron que es necesario pero cuando está nublado, a los sumo y si se acuerda, se pone algo impermeable por si llueve (del protector solar, se olvida por completo).

Sin embargo, como dice una canción popular: “aunque no lo veamos, el sol siempre está”… Y está cada vez más fuerte. Con sus rayos puede atravesar las nubes y penetrar en tu piel profundamente, lo suficiente como para lesionarla, aún cuando parezca que va a llover.

¿Por qué causa daño el sol?

El sol es una fuente de energía increíble, responsable de ese bronceado que tanto te gusta. Sin embargo, al mismo tiempo puede ser peligroso para la salud, ya que emite los denominados rayos ultravioletas, que entre otras cosas, dañan la piel y aumentan las posibilidades de desarrollar cáncer.

¿Qué son los rayos ultravioletas?

Los rayos o la radiación ultravioleta (UV) es emitida por ciertas ondas electromagnéticas, y pueden tener efectos nocivos para la salud. En el caso del sol, estos pueden ser de dos tipos:

• Los rayos ultravioletas A (UVA) pueden atravesar el vidrio y penetran la piel con mayor profundidad. Así pueden llegar hasta tu sistema de defensas y debilitarlo, para que deje de protegerte contra el cáncer. Estos rayos son los responsables de producir el envejecimiento prematuro, arrugas y manchas.
• Los rayos ultravioletas B (UVB) son los responsables del bronceado. En este caso, no pueden atravesar el vidrio pero exponerte a ellos en exceso también puede ser nocivo. Al igual que los rayos UVA, ambos pueden provocar cáncer.

¿Cuándo debo utilizar protector o bloqueador solar?

Siempre. Para evitar la radiación, es importante que siempre utilices un bloqueador solar. La ropa ya es una protección que puedes tener en cuenta, y aún en invierno es más seguro utilizar bloqueadores solares en las partes descubiertas del cuerpo, como la cara, el cuello y los brazos, sin olvidar las orejas, los labios e incluso alrededor de los ojos.

¿Debo utilizar bloqueador solar cuando está nublado y en interiores?

Sí, aún cuando esté nublado y en interiores debes utilizar protector solar. Los rayos UV son capaces de atravesar las nubes y, tal como te mencionamos anteriormente, los UVA también atraviesan los vidrios, por eso es mejor utilizar protección, también en interiores.

¿Qué cuidados debo tener al usar el protector, para que realmente cuide mi piel?

• Aplícate suficiente cantidad como para proteger la piel, la mayoría de las personas se pone menos de lo que necesita.
• Es necesario que te apliques el bloqueador solar cada dos horas, aproximadamente, o luego de salir del agua. Recuerda que no está probado que la protección perdure más allá del primer chapuzón.  A partir del próximo verano, según las modificaciones recientes de la FDA (Food & Drug Administration- Agencia de Alimentos y Medicamentos), los productos protectores deberán indicar explícitamente que son resistentes al agua.
• Si estás cerca del agua o de la nieve, utiliza más protección, debido a que tanto una como la otra reflejan los rayos del sol y la acción sobre tu piel puede ser mayor.
• Utiliza sombrero junto con el protector solar, para incrementar la protección, y en lo posible, utiliza ropa que cubra tu cuerpo.
• Elige una crema con un Factor de Protección Solar (FPS) 30 o mayor.

¿Qué es el FPS y cuál debo elegir?

El FPS (o SPF, por su sigla en inglés), indica el nivel de protección que brindan los bloqueadores solares. Este puede ser de 2 a 100: cuanto mayor sea el nivel de FPS mayor será la protección.  En EEUU, la FDA puso como requisito que los protectores solares incluyeran un FPS de 15 como mínimo a partir del 2012. Y como no está probado cómo cambia la protección luego de los 50 FPS, en las etiquetas deben figurar FPS 50+.

Por otro lado, ten en cuenta que el FPS sólo bloquea los rayos UVB. Actualmente, sólo algunos bloqueadores incluyen ambos protectores UVA y UVB). Pero a partir del verano del 2012, la FDA ha dispuesto que los bloqueadores incluyan ambos tipos de protección y lo aclaren en los envases con la inscripción “Broad Spectrum”, que en español significa de “espectro amplio”.

¿Es preferible tomar sol en camas solares?

¡No! Las camas bronceadoras también emiten rayos ultravioleta (UV) y pueden ser más nocivas aún que el mismísimo sol, ya que muchas veces su uso no está controlado. Lamentablemente no hay un modo seguro de broncearte, siempre que estés expuesto a rayos ultravioletas debes cuidar tu piel.

No se trata de quedarse encerrado(a) ni de olvidarse las vacaciones en la playa. Por el contrario, la idea es que disfrutes y sigas disfrutando de todas tus actividades, de una manera más segura y saludable para tu piel. Diviértete pero sin exponer tu salud.

 

Actualización de un artículo originalmente publicado en el 2011.

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¿Para qué ir al dentista?

Es probable que te hayas hecho esta pregunta muchas veces con la idea de evitar a toda costa el ir al dentista. Estas visitas son temidas por mucha gente, pero en realidad son necesarias para tener una buena salud oral. ¡No tengas miedo! El visitar a tu dentista es importantísimo para tener una sonrisa sana y radiante. Aquí te contamos qué esperar durante una visita al consultorio odontológico y en qué consiste una evaluación o revisión dental.

Si año tras año dejas a un lado tu visita al dentista como algo que harás en el futuro, es hora de que reconsideres. Tal vez no quieras ir a ver a tu dentista porque te dan miedo las agujas y el ruido de la máquina. Pero ¡no le temas! Hoy en día los profesionales de la salud oral tienen tantas herramientas a su disposición, que junto con su profesionalismo, te garantizan una visita con las menores molestias (dolores) que sean posibles. Además, ¿cómo sabes qué te va a hacer el dentista si no vas a verlo? Esos miedos pueden estar haciendo que retrases una visita muy importante que te puede ahorrar muchos dolores de muelas.

¿En qué consiste una evaluación o revisión dental?

Una evaluación dental le permite a tu dentista examinar toda tu boca, incluyendo tus labios, tus encías, tu lengua, tus dientes y los huesos que sirven de soporte a tus dientes. Además, durante esta revisión tu dentista puede chequear si hay caries (picaduras), placa bacteriana o si tu encía está en buenas condiciones de salud.

¿Con qué frecuencia debes visitar al dentista?

Se recomienda que vayas 2 veces al año. La primera visita al dentista de los niños pequeños debe ser antes de que cumplan los 3 años de edad.

¿Qué pasa durante la visita al dentista?

Si es la primera vez que vas, tendrás que llenar un cuestionario con preguntas acerca de tu historia médica. Esto se debe a que algunos procedimientos dentales se hacen de diferentes formas de acuerdo a ciertas condiciones de salud, por ejemplo, si eres alérgico a ciertos antibióticos, o si tienes algún problema del corazón, una válvula cardíaca, un problema de coagulación, etc. El dentista u odontólogo también debe saber si tienes alguna condición médica crónica (como diabetes), ya que esto puede afectar el contenido bacteriano de la saliva y la salud de tu boca en general.

El dentista examinará tu cara y los ganglios debajo de la mandíbula para ver si están hinchados, lo cual indica alguna infección. También revisará tu mordida, utilizará un espejo para examinar tu lengua y otros tejidos blandos que se encuentran en tu boca. Con un instrumento puntiagudo llamado explorador, el dentista examinará diente por diente en busca de caries y para determinar si hay rellenos o coronas.

Para ayudarse, el dentista podría, en la primera visita sacar unas radiografías o rayos X para ver en detalle cómo están tus dientes. Los rayos X permiten ver si hay caries, destrucción del hueso y otros problemas que requieran tratamiento. Además, las radiografías permiten ver la posición de los dientes, y le indican si es necesario hacer alguna corrección.

Para examinar si tienes gingivitis o periodontitis (enfermedad de las encías) el odontólogo utiliza un instrumento para medir la distancia de los espacios –si los hay- entre las encías y los dientes. Las encías rojas e inflamadas (hinchadas) y que sangran, indican que puedes tener gingivitis o periodontitis.

El dentista te preguntará sobre tus rutinas de limpieza, ya que la higiene oral se refleja en la cantidad de placa o cálculo (sarro) que hay en tus dientes. Si no tienes caries ni otras enfermedades en tu boca y en tus dientes, el especialista te hará una limpieza profesional.

¿Por qué es importante hacerse una limpieza profesional por lo menos dos veces al año?

La limpieza profesional se refiere a aquella que no haces en casa con el cepillo de dientes, la seda dental y el enjuague bucal. Implica una visita al consultorio odontológico, porque es más profunda. Este tipo de limpieza profesional es recomendable para mantener una buena salud de los dientes y de las encías. El objetivo principal es remover la placa bacteriana — la materia suave que se acumula alrededor de tus dientes y de tus encías — y el cálculo o sarro, la materia dura que se forma cuando la placa no es removida mediante el cepillado y el uso de la seda o hilo dental. El cálculo o sarro se remueve con un instrumento filoso. Luego, tus dientes son “pulidos” con una sustancia no abrasiva. De ahí saldrás con una sensación de frescura y una sonrisa renovada.

Espero que ahora que ya sabes un poco más acerca de qué consiste una visita al dentista, no sigas dejándola a un lado. No tengas miedo, visitar a tu odontólogo regularmente, es la mejor manera de prevenir y tratar cualquier problema que tengan tus dientes. Además, no sólo se trata de lucir una sonrisa hermosa, que es importante, se trata que sea sana ¡Apuéstale a tu salud oral!

 

Actualización de un artículo originalmente publicado en el 2010.

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4 áreas importantes para supervisar en la vida de tus adolescentes

Ser padres de un adolescente no es tarea fácil. Es muy probable que en algún momento te hayas preguntado cómo manejar la relación para que tu hijo o hija adolescente no se aleje, te tenga confianza y no te guarde secretos importantes. Pero hay una línea muy estrecha entre los padres que intervienen cuando deben y aquellos que invaden la privacidad de los jóvenes. Aquí te hablo de cuatro áreas en la vida de tus hijos jóvenes que pueden necesitar atención y buen manejo.

Luis tiene dos hijas adolescentes y ha dicho bromeando más de una vez que quisiera tener un dispositivo para detectar cuando un chico está demasiado cerca de alguna de ellas. Algo así como una alarma que le avise si hay peligro de que alguna de sus hijas esté en alguna situación que pueda terminar en el acto sexual. Por supuesto es un poco exagerado, pero en el fondo Luis de verdad quisiera poder contar con ese aparato. Para él, controlar la vida de sus hijas es una obsesión porque le tiene miedo al mundo y no quiere que les pase nada.

Las redes sociales, los teléfonos inteligentes y el “sexteo” o “sexting”, las fiestas clandestinas, los códigos que no entiendes, las drogas, el alcohol, las personas malintencionadas… son muchas cosas que pueden hacerte sentir agobiado y temer por la seguridad y el bienestar de tus hijos adolescentes.

Como Luis, muchos padres se exceden en sus esfuerzos por querer cuidar a sus hijos adolescentes y terminan creando una relación tensa, pues los jóvenes se sienten invadidos. Algunos padres, por el contrario, dejan que sus hijos adolescentes hagan lo que quieran hasta que sucede algo que los alarma y hace que les presten más atención e intervengan.

¿Cuál es tu estilo? Lo ideal es llegar a un término medio. No ser unos padres demasiado entrometidos para permitirles cierta independencia, pero tampoco ser tan liberados que no haya ningún tipo de control. Lo ideal es poner límites, estar pendiente de su comportamiento (dependiendo de sus antecedentes en cuanto a “no seguir las reglas” y a tener un comportamiento malo), ayudarlos a que sean responsables y enseñarles a tomar decisiones en situaciones difíciles. En resumidas cuentas, estar involucrados como padres en la vida de sus hijos estableciendo con ellos un canal de comunicación claro y amoroso.

Hay cuatro áreas en las que te debes enfocar especialmente:

1.  Internet: El espacio cibernético es un universo infinito de posibilidades en donde fácilmente se puede caer en comportamientos inapropiados y peligrosos. Es importante revisar la actividad de tus hijos y poner controles en donde sea necesario (las páginas que visitan, si pueden o no tener un perfil en las redes sociales como Facebook, el uso de identidades falsas). Puedes ser un padre activo y hacerte “amigo” de tu hijo(a) en Facebook para saber cuál es la actividad que tiene en su perfil. Si ti hijo(a) decide que no quiere que veas su perfil, entonces debes establecer límites: puedes decirle que la única forma de que esté en esa red social es si tú también tienes una contraseña para poder entrar y ver su historial. Te aseguro que va a preferir que seas su amigo en la red social. También es importante que vigiles la actividad de tu hijo(a) adolescente en la red cuando sucede a altas horas de la noche o cuando no hay nadie en casa. Háblale claramente de los peligros de poner toda su vida a disposición del público o mandar imágenes sexuales, pues hay personas que pueden aprovecharse y causarle daño físico o psicológico (ciberacoso).

2.  Uso de teléfonos celulares: Monitorear el uso del celular o móvil, puede ser complicado. Tal vez fuiste tú el de la idea de darle un teléfono para poder estar en contacto con tu hijo(a) todo el tiempo, y no pensaste que puede también ser un instrumento para que los jóvenes no se comporten de la mejor manera. Mi consejo es que desde el principio le digas a tu hijo(a) que revisarás con frecuencia a quién llama y sus mensajes de texto. Puedes ver los números con los que se comunica en la cuenta de cobro de tu proveedor, y si tu hijo(a) está involucrado en actividades sospechosas o irresponsables, que le causen peligro, o que te generen algún tipo de desconfianza. Puedes establecer controles para los padres que están disponibles en los diferentes proveedores de celular. Mantén una lista de los números de sus amigos para ponerte en contacto con ellos en caso de que sea necesario.

3.  Uso de alcohol y drogas: Lo primero que debes hacer es informarte acerca de las tendencias en cuanto al uso de drogas y alcohol entre los adolescentes. En los Estados Unidos existe un sitio web que es muy útil pero la información está en inglés (www.drugfree.org). Puedes averiguar en tu país si hay algo similar para que sepas cuáles son las señales de alerta que pueden indicar que tu hijo(a) está abusando de las drogas y/o el alcohol. Si sospechas que ya está sucediendo, revisa su teléfono y otras pertenencias. Mantente alerta de sus actividades, llama a los padres de sus amigos. El uso de drogas y alcohol es bastante delicado, puesto que afecta su comportamiento físico y emocional, y puede tener graves consecuencias si no actúas a tiempo. Si descubres que tu hijo usa estas sustancias, lo mejor es asesorarte con un profesional especializado. Puede que la solución sea restringirle el dinero y los privilegios incluyendo prestarle el carro o auto, o no permitirle manejar.

4.  Conoce a los amigos de tu hijo(a): Motiva a tu hijo(a) para que invite a sus amigos a tu casa de vez en cuando. Esto te permitirá conocerlos y saber de cerca si hay alguna dinámica que no te parezca adecuada. Puedes observar cómo actúa tu hijo adolescente cuando están sus amigos, si es diferente, si es líder o si hace lo que los demás le dicen. Si consideras que alguna de sus amistades es una mala influencia, habla abiertamente sobre el tema para lograr un acuerdo en cuanto a cómo actuar. Esto puede incluir limitar el tiempo que pasa con esa persona, o incluso, hablar con los padres del amigo en cuestión.

Ser padres es una tarea de constante aprendizaje. Si tienes dudas sobre cómo establecer una buena comunicación con tu hijo(a) adolescente, asesórate, busca consejo y apoyo. Lo mejor es que establecer una relación de confianza y que tus hijos(as) no te vean como un enemigo, sino como un aliado en el que siempre pueden confiar.

 

Actualización de un artículo originalmente publicado en el 2013.

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Amapola y semillas de amapola – usos medicinales

La amapola es una flor que se ha usado por muchos años a lo largo del mundo (con una gran tradición en países asiáticos, como China) sobre todo por sus propiedades sedativas. De ella, también se pueden usar las semillas por sus beneficios nutricionales y gastronómicos. Aprende lo que dice la ciencia de estas bolitas negras.

En inglés se le conoce como poppy y una de sus especies, de nombre científico Papaver somniferum, es la que produce semillas comestibles y también la goma de opio (que se extrae del bulbo que aparece luego de la muerte de la flor que es generalmente roja).

Esta goma contiene poderosos alcaloides con múltiples usos, el más conocido es la morfina, que se usa desde tiempos muy antiguos como analgésico y narcótico. Normalmente esta es la parte que más se usa de esta planta y hay que partir de que casi todo el uso de ella se concentra en tratamientos para combatir el dolor, calmar los nervios, relajar (incluso dormir o sedar) y, también es una droga muy poderosa e ilegal (cuando se transforma en heroína).

Uno de los otros componentes que tiene esta planta (la codeína) se usa incluso en medicinas infantiles contra el dolor, a pesar de que se receta con frecuencia y se usa indiscriminadamente, como si fuese segura, se requieren más estudios para saber que lo es plenamente y, sobre todo, a esas edades (ya que los estudios que existen han dado resultados mixtos).

Pero hablemos de las semillas, que contienen también algunos niveles de este alcaloide pero hasta ahora no se les conocen efectos adversos, intoxicaciones o mayores problemas para la salud (salvo reacciones alérgicas, en la gente que es alérgica). Aunque, hay que decir, que sí se podrían registrar rastros de opioides en las pruebas de sangre en las personas que han consumido las semillas y luego se han hecho exámenes toxicológicos.

Según las tradiciones antiguas podrían tener también los efectos que se le atribuyen al resto de la planta (en menores cantidades): ayudar contra el estrés, calmar, ser analgésicas, narcóticas, antiespasmódicas, anti-diarréicas, antitusivas y ¡hasta se les ha llamado afrodisiacas!, pero la concentración de opioides en ellas es tan pequeña que no parecen tener mayor efecto en quien las come y no hay suficientes estudios que lo comprueben.

Estas pequeñas bolitas de un negro azulado se venden comúnmente en las tiendas, súper mercados y ahora algunos sitios que venden los que llaman: súper foods. Se han usado por mucho tiempo en repostería debido a que decoran los panes y los pasteles y aportan un sabor sutil, como de nuez, así como una textura crujiente. Son muy populares y además se sabe también que aportan nutrientes como proteínas, minerales (como hierro, magnesio, sodio, potasio, zinc, fósforo y calcio), carbohidratos y fibra a las dietas de quien las consume.

Por cada 100 gramos de semillas de amapola encontramos 22.7% proteínas, 48% grasas y 9.8% carbohidratos, Omega-3 y Omega 6 y es una buena fuente de lecitina. Por cada 100 gramos, encontramos 533 calorías.

¿Qué dice la ciencia?

Las semillas tienen pocas aplicaciones médicas (contrario a la goma, tan famosa) y la evidencia científica que existe es muy dudosa sobre si pueden funcionar o no para preservar la salud. Se han hecho pruebas con animales y seres humanos usando aceite de semilla amapola en estos casos:

• Para detectar tumores en los pacientes con cáncer hepático (del hígado) así como una ayuda en su terapia (para curarlo), pero los estudios a la fecha no dan resultados claros y definitivos por lo que es necesario continuar las investigaciones.
• Para ayudar a los niños con deficiencia de yodo (aunque sus niveles de yodo en la orina aumentaron, no se pudo determinar el efecto del aceite de las semillas de amapola en su cuerpo, ni se vieron mejoras en sus funciones cognitivas o de movilidad). Aunque se sabe que sí sube los niveles de yodo, se necesitan más estudios para saber realmente que su uso es seguro y que no tiene efectos secundarios o interacciones con otros medicamentos. La evidencia en este momento no es sólida para este uso, se requieren más estudios.

En cuanto a la semilla de amapola, no hay dosis establecidas, ni se sabe qué cantidad podría ser perjudicial para la salud de los adultos y/o los niños. Curiosamente se usa en forma de aceite como un agente inyectable aprobado para diagnósticos médicos (este último si está aprobado por la FDA).

Precauciones e interacciones:

El uso de ninguna parte de la amapola no se recomienda en el embarazo ni en la lactancia, aunque en repostería, sus ingredientes son tan bajos, que no se considera problemático si se consume en cantidades pequeñas.

Si tienes alguna alergia a componentes de la familia de las papaveráceas o bien, otras semillas como las del girasol o el ajonjolí te han causado problemas de salud, es mejor que las evites. Se sabe que incluso podrían provocar anafilaxis (reacciones alérgicas graves con varios síntomas que podrían ocasionar la muerte). Aunque estas reacciones suceden muy pocas veces (0.1% de la población según un estudio publicado en 2010 de investigadores de la Escuela de Medicina Mount Sinai de Nueva York).

Recuerda que la amapola en sí tiene un compuesto muy fuerte que puede causar alucinaciones y efectos sedantes, así que las semillas también podrían provocar reacciones fuertes como hinchazón, dificultad al respirar, vómitos o lagunas mentales. Se recomienda evitarlas si tomas antidepresivos, otros opiáceos o analgésicos y hay quien incluso ha sugerido que el té de semillas de amapola puede incentivar la adicción en pacientes que de por si ya sean (o hayan sido) dependientes a los opiáceos.

Como siempre, si tienes dudas, acude a tu médico. Él o ella te puede orientar sobre qué te conviene y qué no conviene usar, comer, tomar o aplicarte. Recuerda que todo, incluso los remedios naturales que a veces parecen más seguros, pueden ayudar o perjudicar tu salud. Además, por ejemplo, la FDA (Administración de Drogas y Alimentos de Estados Unidos) tampoco tiene lineamientos en cuanto al uso de las semillas de amapola, no regula las hierbas y suplementos, algunas tienen contaminantes como plomo o no contienen lo que dicen. Y, si ya estás tomando algo déjale saber.

 

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¿Cómo incentivar a los niños a que se mantengan activos?

Esta pregunta parecería extraña, sobretodo cuando por naturaleza, los niños son inquietos. Sin embargo el aumento de la obesidad ha hecho que se enciendan las alarmas y se evalúen los factores que han hecho del sobrepeso entre los pequeños, una epidemia. El sedentarismo, es uno de ellos. Aquí te cuento más sobre la importancia de que los niños hagan ejercicio.

Saltar, correr, nadar, jugar. Todas son actividades normales para los niños que no paran de moverse y de explorar el mundo. El parque, es en esencia, el lugar donde se concentra toda la actividad física espontánea entre los pequeños. Para los que están en edad escolar, las actividades en su colegio como la gimnasia, el baile y los deportes, también estimulan el movimiento.

El ejercicio, combinado con una alimentación sana, es clave para mantener una buena salud desde la infancia. Sin embargo, la epidemia de obesidad que va en aumento entre los niños y los jóvenes ha hecho que este tema se mire con lupa. ¿Cuánto ejercicio están haciendo nuestros niños? ¿Cuál es la cantidad ideal de actividad física que deben hacer para mantenerse sanos? Estos interrogantes se plantean por varios motivos. Según la Fundación de la Familia Kaiser (Kaiser Family Foundation) en Estados Unidos, un niño promedio ve aproximadamente 3 horas de televisión por día. Ese niño promedio, además, pasa 5 horas y media frente a la pantalla de distintos medios como televisión, video y DVD, videojuegos y computadora fuera del horario escolar.

Esto quiere decir que en total, alrededor de 8 horas de su día son sedentarias. Esto es preocupante, pues mientras más expuestos a este tipo de medios estén los niños, menos ejercicio harán y tendrán más posibilidades de sufrir problemas de exceso de peso.

La Academia Americana de Pediatría recomienda que se limite el tiempo que los niños pasan frente a las pantallas y propone que se les estimule para que salgan al aire libre a jugar, a que practiquen algún deporte o que se inscriban en alguna clase de baile, de artes marciales o alguna otra actividad física. Además, recomienda que los niños menores de 2 años no vean televisión y que los niños mayores de 2 años no vean más de 1 a 2 horas de televisión u otros medios por día.

El papel de los adultos en que los niños se mantengan activos, es clave. Tú, como padre o madre de familia, puedes tener un rol determinante si te involucras en las actividades físicas con tus hijos todos los días y haces que el ejercicio sea en un horario regular. Una caminata, salir a montar en bicicleta, correr por el parque, jugar a la pelota, invitarlos a subir las escaleras en lugar de usar el ascensor, o simplemente llevarlos a que se reúnan con sus amiguitos en el parque es fundamental. También está en tus manos no permitirles que abusen de los medios electrónicos.

Para que los niños entiendan la importancia de la actividad física, puedes hablarles claramente sobre la salud (de acuerdo a su edad), dándoles datos en concreto. Por ejemplo, puedes recordarles que:

• Los niños que hacen ejercicio tienen músculos y huesos más fuertes
• El ejercicio contribuye a tener un cuerpo más delgado ya que ayuda a controlar la grasa corporal
• La actividad física hace que tengas menos probabilidades de sufrir de sobrepeso y obesidad
• EL ejercicio reduce significativamente el riesgo de sufrir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 además de ser beneficioso para tener una presión arterial normal y un nivel de colesterol bajo.
• El ejercicio mejora el estado de ánimo y te hace sentir más feliz

Además de estos datos, es buena idea que el ejercicio siempre esté relacionado con la diversión. Bailar, nadar, saltar, caminar, montar en bicicleta, patinar, jugar en el parque, practicar algún deporte, son todas actividades divertidas y que además ofrecen otros aspectos positivos para la vida de los niños como hacer nuevos amigos o pertenecer a un grupo. Y no sólo eso, mejoran la resistencia, la fuerza y la flexibilidad de los niños.

Estas son las recomendaciones en cuanto al tiempo de actividad física para los niños:

• Lactantes: no hay requisitos específicos pero es importante enfatizar que la actividad física estimula el desarrollo motriz. Jugar con ellos de acuerdo a su edad para promover el movimiento es ideal.
• Niños pequeños: una hora y media de actividad física. Pueden ser 30 minutos de ejercicio planeado (nadar, saltar, correr) y 60 minutos de juego libre.
• Niños en edad preescolar: 2 horas de actividad física planificada y 60 minutos de juego libre.
• Niños en edad escolar: una hora o más que se pueden dividir en intervalos durante el día.

Recalcándoles que hacer ejercicio, más allá de ser excelente para la salud, es la mejor forma de divertirse. Seguramente puedes motivar a los niños a que se mantengan activos y eviten el sedentarismo.

Recuerda que el ejercicio idealmente debe ir acompañado de una alimentación saludable.

 

Actualización de un artículo originalmente publicado en el 2013.

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La dieta DASH, por efectiva, es la preferida de muchos

La denominada dieta DASH, desarrollada para controlar y combatir la presión alta, es una de las más exitosas a la hora de elegir un plan alimenticio más saludable. Descubre de qué se trata esta dieta y qué otras opciones tienes para comer de manera más saludable.

Existen distintos tipos de dietas, una para cada necesidad, dirán algunos, mientras que otros también pueden decir que hay tantas dietas como personas mismas. Y algo de razón hay en ello, ya que cada uno debe seleccionar un plan alimenticio saludable que se ajuste a sus gustos, costumbres y necesidades. En base a eso, tienes distintas alternativas que responden al objetivo de tu dieta, ya sea para perder peso, controlar la diabetes, evitar el colesterol alto y/o combatir la hipertensión, por nombrar sólo algunos ejemplos. Lo que es importante es que sea saludable.

La dieta DASH, la Mediterránea, la TLC… La lista es larga y podríamos continuar. ¿Las conoces? ¿Has probado alguna de ellas? Si es así, ¿cuál es tu preferida o la que mejores resultados te ha dado?

Una clasificación de 29 dietas desarrollado por unos expertos de la revista U.S. News & World Report ubicó a la denominada dieta DASH en el primer lugar en esta lista. La Dieta DASH fue originalmente creada por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre para controlar la hipertensión. ¿Recuerdas de qué se trata y en qué consiste este plan alimenticio?

La dieta DASH se llama así por las siglas de su nombre en inglés: Dietary Approaches to Stop Hypertension, que en español se traduce como Enfoque dietético para detener la Hipertensión. Justamente, lo que busca este enfoque dietético es ayudar a controlar la presión arterial alta, aunque también ayuda a prevenir la osteoporosis, las enfermedades del corazón, la apoplejía o accidente cerebrovascular, la diabetes y hasta ha sido relacionada con una disminución en el riesgo de desarrollar cáncer de mama.

La dieta DASH se basa en el consumo de determinada cantidad de porciones al día de una amplia variedad de alimentos de todos los grupos, incluyendo frutas, vegetales, carnes magras, pescado, pollo, lácteos bajos en grasa, azúcar en pequeñas cantidades, cereales integrales, nueces y granos. Además, reduce la cantidad de sodio (sal) en tus comidas y aumenta los alimentos con calcio, magnesio y potasio, que funcionan como diuréticos y ayudan a que el cuerpo elimine más sal.

Y si la presión arterial es muy alta, la Dieta DASH tiene una segunda versión llamada DASH-Sodio, que reduce aún más la cantidad de sodio, causando un efecto mucho mayor en tu objetivo de detener la presión alta. Como puedes ver, esta dieta es bastante variada, y eso es parte de su éxito.

Otro de los planes nutricionales que estuvo entre los primeros lugares es la denominada Dieta TLC (por la expresión en inglés Therapeutic Lifestyle Changes, que en español se traduce como Cambios Terapéuticos del Estilo de Vida), que fue creada por el Instituto Nacional de Salud para disminuir el colesterol alto y consiste, básicamente, en reducir la cantidad de grasas saturadas que se consumen. En este caso, la mayoría de las grasas permitidas son las denominadas grasas monoinsaturadas (presentes por ejemplo en el aceite de oliva, el aguacate o palta, los frutos secos y las semillas). Esta dieta también limita la cantidad de sodio que se recomienda consumir.

Asimismo, la dieta mediterránea, de la cual te hemos hablado varias veces en www.vidaysalud.com, también ha sido ubicada entre las más efectivas, aunque los especialistas consideran que para los estadounidenses puede ser un poco difícil seguir, ya que implica eliminar la comida procesada y las bebidas azucaradas. Además de eso, la dieta mediterránea se basa en el consumo de frutas, vegetales y granos integrales. También promueve el consumo de mariscos y pescados y limita el de carnes rojas, lácteos y dulces. Asimismo, utiliza principalmente al aceite de oliva e incluye a diferentes fuentes de ácidos omega 3, proteínas y grasas “saludables” (como legumbres, semillas y frutos secos) y sustituye a la sal por otras especias.

Y tú, ¿cual prefieres? Recuerda que cada persona tiene sus propios gustos y necesidades. Habla con tu médico o un nutricionista calificado para que te ayude a seleccionar la dieta más adecuada para tu salud y aprende a elegir y a combinar los alimentos del modo que te resulte más fácil. Ten en cuenta que los cambios no se logran de un día para otro y lo importante es que se mantengan a través del tiempo ya que son más efectivos a medida que se vuelven duraderos. En vez de ver estas dietas como “dietas” es mejor referirse a ellas como “planes alimenticios”. De esta forma puedes imaginarte que estás mejorando tus hábitos alimenticios y no sólo es algo transitorio. Anímate, puede ser mucho más delicioso y placentero de lo que imaginas.

 

Actualización de un artículo originalmente publicado en el 2013.

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¿Cuánto ejercicio necesitas para quemar esas calorías? Saberlo te ayuda a evitar tentaciones

Nunca has podido resistirte al pastel de chocolate — y si está bien cubierto de betún (glaseado), más difícil todavía.  Pero si supieras que para quemar las 235 calorías promedio de cada porción individual tienes que caminar 1 hora en la cinta a una velocidad de 3.5 millas / 5.6 kms por hora (o 1 hora y 45 minutos a velocidad normal), seguro que sacarías fuerzas para dejarlo plantado y elegir como postre una fruta fresca.

Es difícil renunciar a nuestros platos favoritos y optar por otros más ligeros en calorías, especialmente si vamos a comer a un restaurante.  Nos presentan un menú rebosante de platos deliciosos, aperitivos, acompañantes, postres, en fin, una montaña de calorías que justificamos pensando que la ocasión lo merece, que un día es un día y que mañana iremos al gimnasio. Y en la tentación puede caer hasta el más disciplinado.

Pero si por ejemplo, la persona supiera que para quemar las calorías de esa apetitosa hamburguesa con queso que se ve tan bien en la fotografía se necesitan 2 horas de caminata rápida, su selección sería probablemente otro plato con muchas menos calorías. Quizás otro plato de carne, pero esta vez, a la plancha.

Pues bien, según informaron en el blog de salud “Booster Shots” del periódico Los Angeles Times, esa es la conclusión a la que llegó un estudio realizado por unos investigadores de la Texas Christian University. Para probarlo, les ofrecieron a 300 adultos jóvenes un menú con platos populares y no demasiado elaborados.  Una tercera parte de los participantes recibió un menú con la descripción de los platillos pero sin anotaciones de las calorías por porción, otra tercera parte hizo su selección de menús en los que sí se indicaban las calorías de cada platillo de forma bien visible, mientras que a los últimos cien participantes se les dio menús que incluían junto a la descripción de los platillos, un estimado de los minutos de caminata rápida que serían necesarios para quemar esas calorías.

Los investigadores encontraron que el valor calórico de los platillos ordenados de los menús con las descripciones solamente y el de los que incluían el número de calorías eran bastante similares. Pero los participantes que ordenaron sus comidas de los menús que incluían el equivalente en ejercicio ordenaron platillos con muchas menos calorías que los demás.

En referencia al mismo estudio, el blog de salud “The Chart” concuerda que si se les informa a los clientes el tiempo (en número de minutos) que tendrán que pasar haciendo ejercicio para quemar las calorías que ordenan, es más probable que ordenen platillos con menos calorías.

Y aunque todavía es necesario realizar más estudios antes de recomendar que todos los restaurantes incluyan esta información en los menús, hay mucho que podemos aprender y aplicar a nuestras selecciones diarias usando este estudio.

Calculando las calorías que se queman con el ejercicio

Es importante que selecciones el ejercicio más fácil y conveniente, caminar está al alcance de todos y no necesita más que zapatillas de deporte y ganas de hacerlo. Considera lo siguiente:

• Si caminas a una velocidad normal (de menos de 2 millas o 3.2  kilómetros por hora), quemas un promedio de 136 calorías a la hora.
• Si aumentas la velocidad a unas 3.5 millas -o 5.6 kilómetros- por hora, quemas más: unas 238 calorías por hora.
• A una velocidad de 5 millas -8 kilómetros- por hora (ya la caminata se convierte en trote) podrías quemar hasta unas 544 calorías por hora.

Teniendo estos aproximados en cuenta y sabiendo el número de calorías por porción, podrás calcular por ti misma(o) cuánto te costaría quemar el alimento que elijas. Si vas al supermercado, los envases te informarán el número de calorías por porción.  Muchos restaurantes también incluyen esa información y hasta ofrecen versiones más bajitas en calorías de los platillos favoritos.

A continuación te ofrecemos una tabla de alimentos/platillos que se consumen habitualmente para que decidas si te conviene pedirlos o no cuando visites un restaurante o compres comida ya preparada:

Alimento/Plato	Calorías por porción	Minutos de caminata rápida para quemarlas (3.5 m/h o 5.6 k/h)
Helado de chocolate (1 bola o ½ taza)	272 cal.	1 hora y 9 minutos
Helado de vainilla (1 bola o ½ taza)	137 cal.	35 minutos
1 porción de cheesecake comercial	257 cal (promedio)	1 hora y 4 minutos
1 porción de flan de leche y huevo	172 cal	43 minutos
1 porción de lasagna de carne de res / 1 porción de lasagna de espinaca	321 cal (promedio) / 279 cal (promedio)	1 hora y 25 minutos / 1 hora y 10 minutos
1 hamburguesa de 1 cuarto de libra con queso (con pan, salsa, cebolla y pepinillos)	770 cal	2 horas y media
1 paquete mediano de papas fritas de McDonalds	380 cal	1 hora y 35 minutos
Carne asada (3 onzas) sin salsa	138 cal	36 minutos
Arroz chino (8 onzas)	410 cal	1 hora y 42 minutos
Pescado (trucha) 4 onzas a la plancha	215 cal	53 minutos
1 rollito de sushi tempura	366 cal	1 hora y 31 minutos
Budín de pan (110 gramos)	360 cal	1 hora y media
Fettucine Alfredo	De 604 a 1220 según el restaurante	De 2 horas y media a 5 horas
Espagueti con albóndigas y salsa de tomate	482 a 510 cal por porción	De 2 horas a 2 horas y 10 minutos
1 triángulo (1 rebanada) de pizza de queso de unos 130 g / 1 triángulo de pizza de pepperoni	272 cal / 298 cal	1 hora y 7 minutos / 1 hora y 15 minutos

Utiliza esta tabla como guía a la hora de seleccionar los alimentos o si no, recuerda que puedes quemar unas 4 calorías por minuto caminando a unas 3.5 millas por hora. Quizás no te convenga “sudar” tanto por darte un simple gusto. Pero si de todas formas decides disfrutar el momento, ya sabes cuánto tiempo necesitas caminar o trotar para quemar todas esas calorías.

Si quieres saber cuantas calorías necesitas al día, te recomendamos este artículo.  Si quieres saber cuáles ejercicios queman más calorías, te recomendamos este otro.

 

Actualización de un artículo originalmente publicado en el 2013.

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Fajitas de bistec de falda y chiles poblanos

En esta rica variación de las fajitas, se combinan chiles poblanos frescos con bistec y cebollas verdes. El bistec de falda tiene un sabor excelente pero  – como tiene poca grasa — tiende a ser un poco duro, así que hay que cortarlo en rebanadas transversales muy finas. Nuestra receta libre de gluten es rica en fibra y potasio y baja en calorías, colesterol, grasas saturadas y sodio. Es apta para celíacos y diabéticos, saludable para el corazón y ayuda a mantener un peso saludable. 

Tiempo de preparación: 60 minutos

Tiempo de principio a fin: 60 minutos

Ingredientes:

• 2 aguacates (paltas) maduros, sin el hueso
• ½ taza cilantro fresco picado
• 3 cucharadas jugo de limón verde, divididos, más gajos de limón verde para decorar
• 1½ cucharaditas sal kosher, en mitades
• ½ cucharadita pimienta recién molida, en mitades
• 2 manojos cebollas verdes, recortadas
• 3 chiles poblanos, (ver Nota)
• 3 cucharaditas aceite de oliva extra virgen, en mitades
• 1 cucharadita chile ancho molido, (ver Nota)
• ½ cucharadita comino molido
• 1 a 1¼ libras (450 a 550 gr) bistec de falda, recortados
• Salsa picante, para servir
• 12 tortillas de maíz, tibias (ver Consejo)

Preparación:

1. Precalienta la parrilla a fuego alto.
2. Machaca los aguacates en un tazón mediano con un tenedor. Agrega el cilantro, 2 cucharadas de jugo de limón verde, 3/4 de cucharadita de sal y ¼ de cucharadita de pimienta.
3. Pincela las cebollas verdes y los chiles poblanos con 2 cucharaditas de aceite. Combina el chile ancho, el comino, ½ cucharadita de sal y el ¼ de cucharadita restante de pimienta en un tazón pequeño. Frota ambos lados del bistec con la cucharadita restante de aceite y la mezcla de especias.
4. Engrasa la rejilla de la parrilla (ver Consejo). Asa los chiles poblanos, dándoles vuelta con frecuencia hasta que estén blandos y chamuscados, de 8 a 12 minutos. Colócalos en un tazón mediano y cubre con un plato o con plástico para retener el calor. Asa las cebollas verdes, dándoles vuelta con frecuencia hasta que estén blandas y ligeramente chamuscadas, de 2 a 4 minutos. Asa el bistec por 2 o 3 minutos en cada lado para que esté a punto. Coloca el bistec sobre una tabla de cocina, cubre holgadamente con papel de aluminio y déjalo reposar.
5. Mientras tanto, corta las cebollas verdes en trozos de 1 pulgada y colócalas en un plato para servir. Quita toda la cáscara que puedas de los chiles, desecha los tallos y las semillas y córtalos en tiras de ½ pulgada (2½ cm) de ancho; colócalos en el plato para servir. Agrega la cucharada restante de jugo de limón verde y ¼ de cucharadita de sal a los vegetales y combínalos bien. Corta el bistec en rebanadas muy delgadas, luego pícalo en trozos muy pequeños. Sirve el bistec y los vegetales con el guacamole, gajos de limón verde, salsa picante y tortillas.

Notas y Consejos:

• Nota: Los chiles poblanos pueden ser muy picantes o relativamente suaves; hay que probarlos para saber.
• El chile ancho, uno de los chiles desecados más populares en México, es chile poblano desecado. Tiene un suave sabor dulce y picante. El chile ancho molido puede encontrarse en la sección de especialidades de especias de los supermercados grandes. Puedes sustituirlo por el chile en polvo con una pizca de pimienta de Cayena (chile piquín).
• Consejos: Para calentar las tortillas: Envuélvelas en papel de aluminio y caliéntalas en el horno a 300°F / 150°C hasta que despidan vapor (unos 10 minutos), o envuélvelas en toallas de papel apenas humedecidas y calienta en el horno microondas a alta potencia durante 30 a 45 segundos.
• Para engrasar la rejilla de la parrilla, vierte aceite una toalla de papel doblada, sostenla con una pinza y frótala contra la rejilla. (No uses aceite en aerosol con una parilla caliente). Cuando ases alimentos delicados como el tofu o el pescado, es útil rociarlos con aceite en aerosol antes de colocarlos en la parrilla.

Rinde: 6 porciones con 2 tortillas, 2 onzas (55 gr) de bistec, ¼ de taza de vegetales y 3 cucharadas de guacamole cada una

Por porción: 390 calorías; 20 g grasa (5 g saturada, 12 g mono); 39 mg colesterol; 32 g carbohidratos; 0 g azúcares añadidos; 2 g azúcar total; 23 g proteína; 9 g fibra; 364 mg sodio; 769 mg potasio

Extra nutricional: Vitamina C (120% del valor diario), cinc/zinc (40% del valor diario), potasio (24% del valor diario), ácido fólico (23% del valor diario), hierro (20% del valor diario)

Equivalente a:  2 almidones, 1 vegetal, 2½ carnes magras, 2 grasas

Opciones de Carbohidratos: 2

 

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Imagen: Ken Burris

Exención de responsabilidad sobre las escalas: Las recetas de EatingWell se prueban en forma general en el laboratorio de cocina de EatingWell. EatingWell no puede garantizar que una receta se haya medido para una cantidad de porciones diferente de la original. Observe también que la determinación de las escalas corresponde solo a las medidas de los ingredientes: no se hacen ajustes a las instrucciones de la receta; por lo tanto, el tamaño de las sartenes, los tiempos de cocción y las cantidades de los ingredientes que se mencionan en el texto de la receta solo corresponden a la cantidad original de porciones.

Exención de responsabilidad sobre recetas libres de gluten: Nuestros especialistas en nutrición han verificado que las recetas señaladas como libres de gluten no contengan trigo, centeno, cebada ni avena. Sin embargo, muchos alimentos procesados, tales como caldos, salsa de soya y otros condimentos, pueden contener fuentes de gluten ocultas. Si una receta requiere un ingrediente envasado (por ejemplo, enlatado), recomendamos que lea atentamente la etiqueta para asegurarse de elegir la marca que no contenga fuentes de gluten ocultas. Asimismo, observe que, si bien una receta puede señalarse como “libre de gluten,” las sugerencias para servirlo que la acompañan pueden contener gluten.

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