Sabemos que la incidencia de diabetes es mucho mayor en la comunidad hispana que en otros grupos. Pero existe una condición que puede preceder a la diabetes que se llama pre-diabetes y que también tiene riesgos.
La pre-diabetes consiste en la elevación del azúcar en la sangre por arriba de lo normal pero no lo suficientemente elevada para diagnosticarse como diabetes. Se calcula que 57 millones de personas en Estados Unidos y cientos de millones en el resto del mundo la padecen. Es un problema muy importante porque aumenta el riesgo no sólo de desarrollar diabetes, pero porque en sí aumenta el riesgo de enfermedades del corazón.
La buena noticia es que con pequeñas modificaciones en nuestros hábitos alimenticios y nuestra actividad física, podemos evitar que la pre-diabetes se convierta en diabetes, logrando que el nivel de azúcar en la sangre baje y se mantenga en los límites normales.
En cuanto a los hábitos alimenticios, si está en sobrepeso, se recomienda bajar de un 5 a un 7% del peso en el transcurso de un año y mantenerse en ese peso. Eso significa que si pesa 200 libras (90 kilos), tiene que bajar entre 10 y 14 libras (4 ½ a 6 ¼ kilos) en un año. En cuanto al ejercicio, la meta es hacer algún ejercicio aeróbico como caminar o montar bicicleta por 150 minutos en el transcurso de la semana, lo que significa como 22 minutos diarios. Desde luego que si hace más, mejor. Este tratamiento no tiene efectos secundarios y lo hará sentirse mejor y prevenir problemas serios.
Se recomienda que el 50 al 60% del consumo de calorías provenga de carbohidratos (azúcares) y el 30% de grasas en su mayoría monoinsaturadas y sólo el 10 al 20% de proteínas. La cantidad depende de nuestra estatura, nuestro peso y las calorías que necesitamos.
Desde luego que los azúcares recomendados son lo que provienen de las verduras y las frutas y las grasas recomendadas son principalmente las que se conocen como grasas monoinsaturadas. A diferencia de las grasas saturadas (que son principalmente de origen animal, como la carne roja y los embutidos) que elevan el nivel de colesterol en la sangre, las grasa monoinsaturadas disminuyen el nivel del LDL. El LDL es la fracción mala del colesterol que es el que contribuye a que se bloqueen las arterias.
Entre los alimentos que contienen grasas monoinsaturadas tenemos al aceite de olivo, las nueces, las aceitunas y los aguacates.
Desde luego que cuando pensamos en modificar nuestra dieta, pensamos en las cosas que nos gustan que no podremos comer. Pero hay cosas que nos gustan y que son parte de nuestra comida típica como el guacamole y los aguacates (las paltas) que afortunadamente no sólo están permitidos, sino que están recomendados en esta y todas las dietas por sus beneficios nutritivos gracias a su contenido de vitamina E, ácido fólico, potasio y grasas monoinsaturadas. Además el aguacate no contiene ni sal ni colesterol. Es una alternativa muy saludable en las comidas tradicionales en vez de el queso, la crema.
Así que buen provecho, y recuerde que si mejora sus hábitos alimenticios y aumenta su actividad física y estará cuidando su salud, ya sea para prevenir la diabetes o para controlarla mejor.
Imagen © iStock / RelaxFoto.de
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