Mexi-ensalada verde con frijoles negros y maíz

Aquí coronamos una ensalada de verduras de hoja con frijoles negros, maíz y tomates uva, y unimos todo con un aderezo ácido de aguacate y limón verde para obtener una fresca ensalada inspirada en México. Prueba esta ensalada en un almuerzo para llevar. Para evitar que las verduras de hoja se humedezcan, coloca las hojas, la cubierta de la ensalada y el aderezo en diferentes recipientes y mézclalos antes de comer. Nuestra receta vegetariana es rica en fibra, calcio y potasio y baja en calorías, colesterol, grasas saturadas y sodio. Es apta para diabéticos, saludable para el corazón y ayuda a mantener un peso saludable.

Tiempo de preparación: 20 minutos

Tiempo de principio a fin: 20 minutos

Ingredientes:

• ½ aguacate (palta) maduro
• ¾ taza abundante de cilantro fresco
• ½ taza yogur natural descremado
• 2 cebollas verdes, picadas
• 1 diente ajo, en cuartos
• 1 cucharada jugo de limón
• ½ cucharadita azúcar
• ½ cucharadita sal
• 3 tazas mezcla de verduras de hoja
• ½ taza frijoles negros, cocidos  o enlatados (enjuagados)
• ½ taza granos de maíz (elote), frescos o congelados (descongelados)
• ½ taza tomates uva

Preparación:

1. Coloca el aguacate, el cilantro, el yogur, las cebollas verdes, el ajo, el jugo de limón verde, el azúcar y la sal en una licuadora; licua hasta que esté homogéneo.
2. Coloca las verduras de hoja en una ensaladera individual; mezcla con 2 cucharadas del aderezo. (Refrigera el resto del aderezo). Corona las verduras de hoja con frijoles negros, maíz y tomates.

Para preparar de antemano: Cubre y refrigera el aderezo sobrante hasta por 3 días.

Rinde: 1 porción

Por porción: 235 calorías; 4 g grasa (1 g sat, 2 g mono); 0 mg colesterol; 43 g carbohidratos; 0 g azúcares añadidos; 13 g proteína; 13 g fibra; 307 mg sodio; 1325 mg potasio

Extra Nutricional: Vitamina A (108% del valor diario), vitamina C (79% del valor diario), ácido fólico (77% del valor diario), potasio (38% del valor diario), hierro (27% del valor diario), magnesio (21% del valor diario), calcio (18% del valor diario).

Equivalente a:  2 almidones, 2 vegetales, 1 carne magra, ½ grasa

Opciones de Carbohidratos: 2 ½

 

2013 © y ®/™ de EatingWell

Imagen: Ken Burris

Exención de responsabilidad sobre las escalas: Las recetas de EatingWell se prueban en forma general en el laboratorio de cocina de EatingWell. EatingWell no puede garantizar que una receta se haya medido para una cantidad de porciones diferente de la original. Observe también que la determinación de las escalas corresponde solo a las medidas de los ingredientes: no se hacen ajustes a las instrucciones de la receta; por lo tanto, el tamaño de las sartenes, los tiempos de cocción y las cantidades de los ingredientes que se mencionan en el texto de la receta solo corresponden a la cantidad original de porciones.

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