Torta Tijuana

Una torta (sándwich) al estilo mexicano se prepara con un pan ahuecado. En México se le llama “telera” y en su sabor y textura – aunque no en su forma – es parecido a la baguette francesa. En esta receta vegetariana, el relleno se prepara a base de frijoles negros triturados y un guacamole rápido. Puedes agregarle más calcio derritiendo queso Panela o Monterey Jack en el lado de frijol del sándwich. Sírvelos con mazorcas de elote (maíz) asado a la parrilla. Nuestra receta es rica en potasio y fibra y baja en calorías, colesterol y grasas saturadas. Es apta para diabéticos, saludable para el corazón y ayuda a mantener un peso saludable.

Tiempo de preparación: 25 minutos

Tiempo de principio a fin: 25 minutos

Ingredientes:

• 1 lata de 15 onzas (425 gr) frijoles negros, o frijoles pintos, enjuagados (ver Nota)
• 3 cucharadas salsa mexicana preparada
• 1 cucharada jalapeño encurtido picado
• ½ cucharadita comino molido
• 1 aguacate (palta) maduro, sin el hueso
• 2 cucharadas cebolla picada
• 1 cucharada jugo de limón verde
• 1 baguette de 16 a 20 pulgadas (40 a 50 cm) de largo, preferentemente integral
• 1 ⅓ tazas repollo verde picado

Preparación:

1. Tritura los frijoles, la salsa, el jalapeño y el comino en un tazón pequeño. Tritura el aguacate, la cebolla y el jugo de limón verde en otro tazón pequeño.
2. Corta la baguette en 4 trozos iguales. Divide cada trozo por la mitad, horizontalmente. Retira la mayor parte de la miga de la parte central de manera que quede mayormente corteza. Distribuye la pasta de frijol, la mezcla de aguacate y el repollo en forma pareja entre los sándwiches. Córtalos en mitades y sirve.

Notas y Consejos:

• Nota: Aunque nos encanta lo práctico de los frijoles enlatados, estos tienden a tener un alto contenido de sodio. Enjuágalos bien antes de agregarlos a la preparación para quitarles algo del sodio (hasta 35 por ciento) u opta por las variedades bajas en sodio o sin sal. (Esta receta está preparada con frijoles comunes enlatados y enjuagados). O, si tienes tiempo, cocina tus propios frijoles desde el principio.
• Para preparar de antemano: Tapa y refrigera la mezcla de frijol (paso 1) hasta por 3 días.

Rinde: 4 porciones

Por porción: 354 calorías; 9 g grasa (1 g sat, 5 g mono); 0 mg colesterol; 60 g carbohidratos; 17 g proteína; 17 g fibra; 822 mg sodio; 639 mg potasio

Extra nutricional: Ácido fólico y vitamina C (29% del valor diario), potasio (18% del valor diario), hierro (15% del valor diario)

Equivalente a:  3 ½ almidones, 1 vegetal, 1 proteína vegetal, 1 grasa

Opciones de Carbohidratos: 3 

 

2013 © y ®/™ de EatingWell

Imagen: Ken Burris

Exención de responsabilidad sobre las escalas: Las recetas de EatingWell se prueban en forma general en el laboratorio de cocina de EatingWell. EatingWell no puede garantizar que una receta se haya medido para una cantidad de porciones diferente de la original. Observe también que la determinación de las escalas corresponde solo a las medidas de los ingredientes: no se hacen ajustes a las instrucciones de la receta; por lo tanto, el tamaño de las sartenes, los tiempos de cocción y las cantidades de los ingredientes que se mencionan en el texto de la receta solo corresponden a la cantidad original de porciones.

 

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