Detenerte antes de comer una hamburguesa podría hacer que decidas no comerla y, a la larga, pierdas peso. En un artículo previo, te describimos cómo el comer conscientemente te podría ayudar a perder peso. En este hablamos de cómo unas técnicas de distracción te podrían ayudar a hacer lo mismo.
Con unas técnicas simples, que sirven como distractores, es posible que un antojo se desvanezca porque la mente se enfoca en otra cosa. Varios estudios recientes apuntan hacia la distracción como una herramienta para evitar el consumo excesivo para alcanzar la gran meta de ¡perder peso!
La obesidad es un tema que mantiene a los especialistas del mundo entero investigando constantemente tanto para prevenirla como para tratarla. El año pasado, durante la Semana de la Obesidad, se expusieron los resultados de varios estudios que arrojaron información sobre el papel que juega el mecanismo de recompensa a nivel cerebral para decidir comer o no antojos.
Lo anterior cobra relevancia porque con técnicas sencillas la mente puede cambiar su objetivo, y al hacerlo transformar la ansiedad de sentirse recompensado de manera inmediata para tomar control por lo que se come.
El doctor Chris Ochner, de la Escuela de Medicina de Icahn en el Mount Sinai Hospital de Nueva York, explicó que en un estudio que encabezó encontró que, entre las personas con sobrepeso, los antojos (como hamburguesa o pizza) obedecen más a un deseo de recompensa que a saciar el hambre. Eso quiere decir que no se trata de satisfacer una necesidad fisiológica, sino un antojo, que podría perfectamente sustituirse por un alimento menos calórico.
¿Hace hambre?
Ahora bien, resulta necesario distinguir cuando se tiene hambre o cuando se trata de un simple antojo. Los centros que regulan el hambre y la saciedad se encuentran en el hipotálamo que es, por decirlo así, la parte media-baja del cerebro. Su región lateral controla el hambre, mientras que la media, la saciedad.
Ambas sensaciones se disparan, entre otras razones, por la concentración de azúcar, grasas y aminoácidos en la sangre además de las condiciones externas que modifican el metabolismo, como el clima por ejemplo.
Ya que nos alimentamos, el cuerpo regula lo que comemos de dos maneras: regulación nutritiva (a largo plazo) y regulación alimenticia (a corto plazo). La primera conserva las reservas nutritivas en el cuerpo; cuando son menores de las que necesitamos, el centro del hambre se activa. Cuando se tienen reservas suficientes o abundantes, nos sentimos satisfechos.
La segunda manera de regulación es a corto plazo y lo que hace es prevenir un consumo excesiva de alimento cuando se hace una comida, es decir, trata de evitar un atracón. Esto lo realiza, por ejemplo, a través de la distensión gastrointestinal mientras se come.
El sobrepeso
Los problemas con los kilos o libras de más ocurren cuando no se reduce el consumo de alimentos, aún a pesar de tener cubiertas nuestras reservas y saciada el hambre. Los factores por los cuales sucede dicha falla en el mecanismo de control son muchos:
- Físicos: lesiones en el hipotálamo, síndrome metabólico, alteraciones hormonales, etcétera.
- Psíquicos: depresión, estrés, autoestima baja, trastornos de conducta alimentaria, etcétera.
- Ambientales: clima, condición económica, social, etcétera.
- Genética: herencia familiar, etcétera.
- Culturales: educación familiar, social, hábitos, estilo de vida, etcétera.
Revisa tu peso y acude con un especialista
Cuando el organismo recibe, en forma de alimento, mayor cantidad energética de la que gasta, en actividad, ocurre el aumento de peso. Según el doctor Arthur C. Guyton en su Tratado de Fisiología Médica, describe que se almacena un gramo de grasa por cada 9.3 calorías que no gastamos. Y esta acumulación de grasa, de manera excesiva o anormal, es perjudicial para la salud. Si es tu caso, y tienes sobrepeso y no logras perderlo, quizá necesites ayuda profesional.
Para medir si hay sobrepeso u obesidad y facilitar su estudio existen diferentes maneras de hacerlo. El más utilizado es el Índice de Masa Corporal (IMC) o Índice de Quetelet, que relaciona el peso y la altura de una persona. Para calcular el tuyo, ve este artículo de Vida y Salud.
La distracción, un acercamiento a la Terapia Cognitivo Conductual
A través de técnicas sencillas, en el estudio antes mencionado, se descubrió la posibilidad de cambiar la atención de los participantes para que dejaran de comer el antojo. De acuerdo con el reporte de Richard Weil, director del programa de pérdida de peso en el Monte Sinaí del Hospital St. Luke de Nueva York, las técnicas empleadas en su estudio son bastante sencillas y lograron bajar la “necesidad” de saciar el antojo:
- En cuanto se presenta el antojo, se toca con el dedo índice la propia frente u oreja (tapping)
- Se golpea el piso con un pie
- Se mira una pared blanca
Por su parte, la doctora Kathryn Demos y sus colaboradores, de la Universidad de Brown, dieron cuatro opciones a los pacientes con sobrepeso u obesidad:
- Distraerse: pensar en cualquier otra cosa
- Permitir los pensamientos: aceptar lo que venga pero sin actuarlos ni reaccionar, sólo reconociéndolos.
- Pensar en el futuro: concentrarse en las consecuencias negativas que trae el consumo
- Reaccionar: centrarse en la recompensa inmediata de comer
Ante estas técnicas, la más exitosa fue el pensamiento a futuro. Incluso, se registró el aumento de la actividad cerebral en las áreas asociadas con el autocontrol. Esto abre una brecha importante para que a través de la Terapia Cognitivo Conductual se generen técnicas específicas para retrasar la recompensa inmediata y al perder el placer momentáneo de saciar los antojos y tarde o temprano, ganar la batalla contra la obesidad.
Desde luego, si tienes dudas o si tienes sobrepeso y tienes problemas para perder peso, consulta a tu médico.
Imagen © iStock / feedough
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