Luego de haber pasado meses a dieta para lograr el peso que deseabas, llega el difícil momento de retomar una dieta saludable que te permita mantenerte en línea y no perder lo logrado con tanto esfuerzo. ¿Qué conviene comer? Si bien no hay demasiados datos al respecto, una investigación reciente detectó que las dietas altas en proteínas ayudan a mantener el peso deseado.
¿Ya has bajado esos kilos o libras de más y temes volver a recuperarlos cuando dejes de hacer dieta? ¡No te desanimes! es lógico, pues ese es uno de los desafíos principales que pueden quitarte el sueño cuando quieres controlar tu peso.
Hasta el momento, varios estudios han demostrado que gastar más calorías de las que consumimos nos permite bajar de peso, pero poco es lo que se sabe sobre cómo controlar y mantener el peso deseado.
Al respecto, una investigación desarrollada por unos científicos europeos de la Universidad de Copenhague detectó que una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos puede ayudar a cumplir este objetivo.
Las proteínas se encuentran en los alimentos de origen animal, como carnes de res, pollo, pescado, cerdo, pavo y huevos, y en algunos alimentos de origen vegetal, como las habichuelas (frijoles), las lentejas, la soja y las nueces y las semillas en general.
Las proteínas cumplen un papel muy importante en la dieta, ya que se ocupan de construir y reparar la piel, los músculos y los órganos. Además, los alimentos que contienen proteínas en general también tienen hierro, que ayuda a que la sangre transporte el oxígeno a todo el cuerpo. Si te falta hierro, es posible que te sientas cansada y débil o con dolor de cabeza.
La cantidad de proteínas que cada uno necesita depende de la edad, la estatura, el peso y el nivel de actividad física. En los niños y en los adolescentes va variando con el crecimiento y al llegar a la adultez se estanca. Así, la cantidad de proteínas que debe consumir un adulto es de alrededor de los 60 gramos diarios, en promedio.
¿Quieres saber cuántas proteínas tienen los alimentos que vas a ingerir? Cuando sea posible, recuerda consultar las etiquetas de los alimentos. Si no, aquí te damos una referencia para que tengas en cuenta:
- Atún (3 onzas / 85 gramos): 22 gramos de proteínas
- Hamburguesa (3 onzas / 85 gramos): 21 gramos de proteínas
- Pollo (3 onzas / 85 gramos): 21 gramos de proteínas
- Camarones (3 onzas / 85 gramos): 18 gramos de proteínas
- Yogur (1 taza): 11 gramos de proteínas
- Tofu (½ taza): 9 gramos de proteínas
- Lentejas cocidas (½ taza): 9 gramos de proteínas
- Leche de vaca (1 taza): 8 gramos de proteínas
- Mantequilla de maní (2 cucharadas): 8 gramos de proteínas
- Frijoles (habichuelas) cocidos (½ taza): 8 gramos de proteínas
- Queso (1 onza): 7 gramos de proteínas
- Huevo cocido (3 onzas): 7 gramos de proteínas
- Leche de soja (1 taza): 6 gramos de proteínas
- Avena cocida (½ taza): 3 gramos de proteínas
No es necesario que te obsesiones con las cuentas, simplemente considera estos datos cuando armes los menús, quizás al principio necesites calcular pero verás que luego podrás combinar los alimentos de la manera que más te guste sin necesidad de pensar tanto.
Junto a las proteínas, recuerda agregar vegetales y frutas a tu dieta y limita los carbohidratos sin eliminarlos por completo, ya que ellos también son necesarios para mantener el peso que tanto has deseado. Y recuerda que la cantidad de calorías que consumes en el transcurso del día, así como la actividad física que realizas, seguirán siendo importantes. La mayoría de las personas no necesitan mas que una alimentación saludable sin polvos, suplementos, medicinas o vitaminas adicionales y mantenerse activos para perder peso y mantenerlo.
Si tienes otras dudas o preguntas sobre cómo mantener tu peso, no dudes en consultar con tu médico o con un dietista registrado.
Actualización de un artículo originalmente publicado en el 2011.
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