En las fiestas navideñas y de Año Nuevo que se avecinan, ¿quién no come un poco de más por mucha fuerza de voluntad que tenga? Pero si padeces de diabetes, es mejor que aprendas algunos trucos para que puedas disfrutar de tus platos tradicionales favoritos sin poner en riesgo tu salud.
La Navidad y la llegada de un Nuevo Año es una época de alegría, de fiestas, de reuniones familiares… y de atracones. Pero eso no significa que tengas que privarte de la diversión si tienes diabetes. Lo importante es que te prepares, que sepas lo que puedes comer sin peligro y lo que debes evitar. Oriéntate con estos consejos del Programa Nacional de Educación Sobre la Diabetes en Estados Unidos (NDEP por sus siglas en inglés).
Si te invitan a una fiesta o reunión
1. Come una merienda o refrigerio saludable antes de salir. Si te vas de fiesta con el estómago vacío, es más difícil que puedas controlarte.
2. Haz un plan. Ya en la fiesta, examina las opciones antes de servirte, y haz una nota mental de lo que vas a comer y en qué cantidad. Elige los alimentos sanos y sírvete porciones pequeñas, que se ajusten a tu plan mental.
3. Si es una comida tipo bufét, sírvete tu plato y aléjate de la mesa para evitar tentaciones.
4. Evita los alimentos como pavo o carnes con salsa, o jamones glaseados. Elige carnes magras y, si seleccionas el pollo o el pavo, no te olvides quitarles la piel.
5. Elige platillos acompañantes y verduras que no tengan salsas o aliños a base de mantequilla, crema, azúcar o mayonesa. Lo mejor son las verduras frescas o congeladas bajas en sodio con salsas ligeros.
6. Saborea la comida. Si comes despacio, reduces la posibilidad de comer más de la cuenta.
7. Toma agua. Es sana y no tiene calorías. Segunda opción: bebidas con pocas calorías, como agua carbonatada, té sin azúcar o refrescos dietéticos.
8. No bebas alcohol, a no ser que tu médico te lo permita. Si te lo autoriza, bébelo junto con la comida.
9. A la hora de los postres, aléjate de las tartas y pasteles con alto contenido de grasa, colesterol y azúcar. Es mucho más saludable comer frutas frescas.
10. Concéntrate en tu familia y tus amistades y en las actividades de la fiesta, no en la comida.
11. Sal a caminar después de la comida. Si hay baile en la fiesta, hazlo. Es una forma magnífica de quemar calorías.
Si tú eres la anfitriona
12. Si vas a servir carnes, cocínalas al horno o a la parrilla. Evita los alimentos fritos.
13. Aumenta la cantidad de fibra. Como acompañantes a los platos principales, sirve panes integrales, vegetales, leguminosas (frijoles, habichuelas o porotos; habas, guisantes, chícharos o arvejas; garbanzos, etc.)…
14. Aligera las salsas y aderezos. Usa mayonesa, aliño, crema agria, etc. bajas en grasa.
15. Sirve frutas frescas o enlatadas (que no tengan azúcar agregada), en lugar de pasteles (tortas) y helados. O transforma un postre alto en calorías, sustituyendo la leche entera por leche descremada o baja en grasa.
No dejes que la diabetes te impida tomar parte de las festividades. Si decides de antemano lo que vas a comer, no tienes que convertirte en un aguafiestas, que cuestiona cada bocado que se lleva a la boca. Como ves, la clave es hacer un plan definido, servirte alimentos sanos en porciones pequeñas… y no repetir. Y todo eso es posible con un poco de control y de fuerza de voluntad.
Imagen © iStock / JulNichols
Actualización de un artículo originalmente publicado en el 2012.
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