La ruta hacia un corazón sano comienza en la cocina

¿Cual es la mejor dieta para el corazón?

Dicen que la vía más rápida para conquistar al corazón es el estómago. Y si el refrán es verdad para los sentimientos, es verdad también para su salud. El mismo plato que te hace sentir contento y satisfecho, (además de cariño por quien lo preparó con esmero), influye directamente en el buen o mal funcionamiento de tu corazón. Así que el primer paso para cuidarlo es poner orden en la cocina y en la dieta.

¿Sabías que la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo? La Organización Mundial de la Salud informa que el numero total de fallecimientos por esa condición en todo el mundo es de 7.5 millones cada año (las últimas estadísticas corresponden al 2008).  Con esa noticia, no puedes quedarte de brazos cruzados.  ¿Qué vas a hacer por el tuyo?

Te recomiendo que el primer paso sea cambiar tus hábitos alimenticios y te explico por qué. Comes a diario y varias veces al día. Lo que ingieres tiene una relación inmediata en tu peso, tu presión arterial, tus niveles de colesterol y de glucosa en la sangre, todos estos factores que influyen en la salud del corazón. Un cambio en tu dieta puede ayudarte a evitar que desarrolles una enfermedad cardíaca, y si ésta ya se ha desarrollado, a detener su avance y hasta a ayudar a revertirlo.

A continuación, te doy una serie de pasos sencillos para que cambies o mejores tus hábitos alimenticios:

1. Controla las porciones de los alimentos. Tan importante como lo que comes, es la cantidad de ese alimento que consumes, aunque sea sano. Un alimento saludable, si lo comes en exceso, también te hace engordar. No es lo mismo una tacita de arroz, que un plato repleto de arroz, aunque sea integral.  Para saber cuánto comes, puedes usar tazas y cucharas de medidas, y una pesa pequeña de cocina, para controlar las porciones. O, también puedes usar asociaciones con objetos comunes de la vida diaria para llenar tu plato, calculando las cantidades. La idea es que te sirvas porciones más reducidas. Por ejemplo:

• El espacio que ocupa una pelota de béisbol, o tu mano cerrada en un puño, equivale  aproximadamente a una taza. ¿Puedes visualizar este espacio en el plato? Pues entonces llénalo con:

1. Una taza de ensalada de hojas verdes (espinaca o lechuga romana)
2. Una taza de zanahorias picaditas
3. Una taza de manzana picadita (o media manzana)
4. Una taza de sopa de verduras
5. Una taza de cereal en hojuelas
6. Una taza de fresas (frutillas) – o 12 frutillas

• Una bombilla eléctrica puede servirte de guía para medir más o menos:

1. ½ taza de puré de papas
2. ½ taza de arándanos azules (blueberries)
3. ½ taza de uvas
4. ½ taza de helado
5. ½ taza de arroz cocinado (de preferencia integral)

• Un paquete de cartas puede ayudarte a medir

1. Una porción de 3 onzas (85 gr) de carne asada
2. Una porción de 3 onzas (85 gr) de pechuga de pollo

2. Reduce la cantidad de grasa saturada y de grasas trans de tu dieta. 

• La mejor manera de hacerlo es disminuir las cantidades de grasas sólidas, como mantequilla, margarina o manteca, a la hora de cocinar o servir. Otra forma de hacerlo es eliminar toda la grasa de la carne que compres, o comprar carnes magras con menos de un 10% de grasa.
• También puedes hacer otras sustituciones: en lugar de mantequilla o crema agria, usa yogur bajo en grasa para acompañar una papa (patata) asada, o mermelada baja en azúcar sobre una tostada de pan integral en lugar de margarina.
• Revisa las etiquetas sobre todo de alimentos horneados como galletitas dulces, pasteles (tortas) y chips (papitas), que pueden contener grasas trans. ¿Cómo puedes identificarlas? Busca la frase “aceites parcialmente hidrogenados” en la lista de ingredientes.
• Procura seleccionar las grasas saludables, como el aceite de oliva y el aceite de canola.

3. Aumenta tu consumo de frutas y vegetales. Son ricos en fibra, vitaminas y minerales y bajos en calorías. Te sugiero:

• Sustituir tus postres por frutas o una ensalada mixta de frutas.
• Si tienes ganas de una merienda, sírvete trocitos de apio o de zanahoria con aderezo de requesón.
• Ten siempre un tazón de fruta cortada en la nevera (refrigerador, hielera) por si te da mucho hambre y no puedes esperar a la próxima comida.
• Llena una cesta con frutas y exhíbela en la cocina. Así no se te olvidará consumirlas.
• Prueba nuevas recetas con verduras como ingrediente principal. En Vida y Salud encontrarás una gran variedad de recetas de platillos saludables y deliciosos. Te invito a que los pruebes.
• Recuerda que no todas las frutas y los vegetales son iguales. ¿A qué me refiero? No es lo mismo una ensalada de tomate natural que una sopa de tomate enlatada repleta de sodio y químicos (siempre lee las etiquetas). Evita comer verduras servidas con cremas muy espesas, fritas o empanizadas, frutas en lata con jarabe espeso (en almíbar) o frutas congeladas que tengan azúcar añadida.

4. Aumenta también el consumo de alimentos ricos en fibra. Aquí se incluyen los granos integrales (cereales, panes y pastas). Evita los productos refinados (harina, pan o arroz blancos).

5. Limita el consumo de sal. Ten presente que el máximo que se recomienda al día es el equivalente a una cucharadita de cocina, y que muchos alimentos ya la contienen. En su lugar, condimenta con hierbas y especias para que tu comida tenga sabor sin perjudicar la salud de tus arterias y tu corazón.

6. No te excedas con el alcohol. Una copa al día para las mujeres y dos para los hombres es lo que se considera “consumo moderado”.  No te pases. Y si no acostumbras a beber, mejor así. Resérvalo para ocasiones especiales e incluso en esos casos, hazlo con moderación.

El resto de mi receta consiste en lo siguiente: disfruta lo que comes. Esmérate en la preparación de tus comidas y saboréalas. Comer es parte de la vida y hacerlo saludablemente no debe representar un gran sacrificio. Combina tu nueva forma de comer con actividad física regular; procura controlar el estrés y verás qué bien vas a sentirte.  ¡Y nunca es demasiado tarde para empezar! Anímate y comienza hoy mismo.

 

Imagen © iStock / malerapaso

Actualización de un artículo originalmente publicado en el 2013.

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