Ensalada mediterránea de atún

Llena de proteína y fibra, esta fresca y deliciosa ensalada mediterránea de atún y frijol se prepara rápidamente. Si deseas un toque de sabor adicional, agrega una pizca de chile cayena o piquín triturado. Nuestra receta libre de gluten es rica en fibra y en potasio y baja en calorías, colesterol y grasas saturadas. Es apta para diabéticos, saludable para el corazón y ayuda a mantener un peso saludable. 

Tiempo de preparación: 25 minutos

Tiempo de principio a fin: 25 minutos

Ingredientes:

• 1 lata de 15 a 19 onzas (425 a 540 gr) garbanzos, o frijoles carita o rojos, bien enjuagados
• 2 latas de 5 a 6 onzas (140 a 170 gr) atún claro en agua, escurrido y desmenuzado (ver nota)
• 1 pimiento rojo grande, en cubos pequeños
• ½ taza cebolla roja finamente picada
• ½ taza perejil fresco picado, en mitades
• 4 cucharaditas alcaparras, enjuagadas
• 1 ½ cucharaditas romero fresco finamente picado
• ½ taza jugo de limón, en mitades
• 4 cucharadas aceite de oliva extra virgen, en mitades
• pimienta recién molida, a gusto
• ¼ cucharadita sal
• 8 tazas mezcla de verduras de hoja para ensalada

Preparación:

1. Mezcla los frijoles, el atún, el pimiento, la cebolla, el perejil, las alcaparras, el romero, ¼ taza de jugo de limón y 2 cucharadas de aceite en un tazón mediano. Condimenta con pimienta. Mezcla la ¼ taza de jugo de limón restante, 2 cucharadas de aceite y la sal en un tazón grande. Agrega las verduras de hoja y mezcla bien. Distribuye las verduras de hoja en 4 platos. Agrega la ensalada de atún por encima.

Nota:

• El atún claro en trozos, que viene del bonito o atún de aleta amarilla, contiene menos mercurio que el atún blanco enlatado. La FDA/EPA recomienda consumir no más de 6 onzas (170 gr) de atún blanco por semana. Hasta 12 onzas (340 gr) de atún claro enlatado se considera un consumo seguro.

Rinde: 4 porciones

Por porción: 290 calorías; 16 g grasa (2 g sat, 11 g mono); 12 mg colesterol; 24 g carbohidratos; 17 g proteína; 9 g fibra; 505 mg sodio; 638 mg potasio

Extra nutricional: Vitamina C (160% del valor diario), vitamina A (100% del valor diario), ácido fólico (42% del valor diario), potasio & y hierro (20% del valor diario)

Equivalente a:  1 almidón, 1 vegetal, 2 ½ carnes magras, 2 grasas

Opciones de Carbohidratos: 1

 

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Imagen: Ken Burris

Exención de responsabilidad sobre las escalas: Las recetas de EatingWell se prueban en forma general en el laboratorio de cocina de EatingWell. EatingWell no puede garantizar que una receta se haya medido para una cantidad de porciones diferente de la original. Observe también que la determinación de las escalas corresponde solo a las medidas de los ingredientes: no se hacen ajustes a las instrucciones de la receta; por lo tanto, el tamaño de las sartenes, los tiempos de cocción y las cantidades de los ingredientes que se mencionan en el texto de la receta solo corresponden a la cantidad original de porciones.

Exención de responsabilidad sobre recetas libres de gluten: Nuestros especialistas en nutrición han verificado que las recetas señaladas como libres de gluten no contengan trigo, centeno, cebada ni avena. Sin embargo, muchos alimentos procesados, tales como caldos, salsa de soya y otros condimentos, pueden contener fuentes de gluten ocultas. Si una receta requiere un ingrediente envasado (por ejemplo, enlatado), recomendamos que lea atentamente la etiqueta para asegurarse de elegir la marca que no contenga fuentes de gluten ocultas. Asimismo, observe que, si bien una receta puede señalarse como “libre de gluten,” las sugerencias para servirlo que la acompañan pueden contener gluten.

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